ТРЕНИРОВКИ УТРОМ: ПЛАН ВЫЖИВАНИЯ

Вы давно планировали начать тренироваться на регулярной основе, но вечером после работы совсем не остается сил, чтобы добраться до фитнес или тренажерного зала. Есть альтернативное решение – тренироваться по утрам, когда еще есть время до работы, а сил и энергии – полным-полно.
Но тут возникает следующая трудность: как заставить себя встать с восходом солнца, перебороть сонливость и желание поваляться в теплой постельке подольше. Мы приготовили для вас отличные советы на этот счет и, уверены, что они вам понравятся…
1. Правильно ложитесь спать

Для того чтобы встать пораньше, нельзя ложиться поздно – это понятно даже школьнику. У вас должно быть 7-7,5 часов на здоровый сон, иначе вы будете хронически не высыпаться, из-за чего ухудшится самочувствие и повысится уровень стресса.
Поэтому решите для себя, во сколько вам нужно встать утром, чтобы успеть перед выходом на работу потренироваться, принять душ, позавтракать и собраться. Отнимите от этого времени 7-7,5 часов на сон и получите цифру, после которой вы должны уже лежать в постеле.
Если так рано вы засыпать не привыкли, то придется перестраиваться. Чаще всего нашему сну мешает куча мыслей в голове, которые нужно упорядочить. Незаконченные вечером дела притягивают к себе наше сознание, заставляют о себе думать и существенно портят сон. Поэтому займитесь планированием и начните уже использовать тайм-менеджмент.
Планируйте на вечер ровно столько дел, сколько в состоянии успеть. Расставляйте приоритеты, самое важное выполняйте в первую очередь. Пересмотрите необходимость вашего участия в определенных задачах – возможно, их может сделать кто-то другой или с вашей минимальной помощью. Не бойтесь делегировать задачи, если все не успеваете.
Когда плановому засыпанию мешают мысли и рабочие идеи, то лучше запишите их в блокнот – так вы ни о чем не забудете, а мозг сможет отпустить этот вопрос и спокойно расслабиться перед сном. Когда все сделано и спланировано на следующей день, у вас нет никаких преград, чтобы начать ложиться раньше.
2. Подготовьтесь к утру заранее
Если утром вам нужно сделать кучу дел прежде, чем приступить к тренировке, не удивительно, почему вам так хочется подольше полежать в кровати. Поэтому ваша задача – подготовить все заранее, еще с вечера.
Детально продумайте, что вам понадобится утром перед тренировкой:
• приготовьте и сложите (повесьте на вешалку) спортивную одежду и обувь для занятия;
• приготовьте/погладьте и сложите одежду и обувь, в который пойдете на работу;
• сложите перекус и обед в рабочий ланч-бокс, чтобы утром только положить его в сумку;
• поставьте стакан с водой на прикроватной тумбочке, чтобы выпить ее сразу же после пробуждения;
• налейте в термос чай или кофе, который можно будет быстро выпить утром;
• подумайте, что вы будете есть на завтрак, если получится, приготовьте его заранее;
• сложите все необходимые вещи в рабочую сумку/рюкзак, чтобы утром не искать их по всему дому.
Чем тщательней вы продумаете свое утро и лучше к нему подготовитесь, тем легче оно пройдет. С подготовкой даже вставать приятнее, потому что вы знаете, что большая часть задач уже выполнена, и тренировка не будет вам в тягость.
3. Просыпайтесь правильно

От того, как именно вы просыпаетесь, зависит и ваше настроение, и удовольствие, которое вы получите от тренировки.
Поэтому запомните следующие правила эффективного подъема по утрам:
• Ставьте будильник на 5 минут раньше того времени, когда вам нужно вставать. В эти минуты вы сможете потянуться в кровати, полежать немного с открытыми глазами, медленно и плавно встать. Никогда не вскакивайте с постели резко. И не пытайтесь поспать оставшиеся 5 минут, так как это только усложнит подъем.
• Сразу после того, как встали, выпейте стакан очищенной негазированной воды (желательно, чтобы она была приближена к температуре тела, так вода быстрее усвоится организмом). Это запустит ваш организм, прогонит сон и избавит от обезвоживания. Не забывайте, что за ночь на работу организма и дыхание наше тело тратит около литра жидкости, поэтому потери нужно как можно быстрее восполнить.
• Постепенно добавляйте в своей комнате освещение: вначале включите прикроватный светильник, затем откройте шторы, а уже потом включайте полный свет. Так глазам будет проще перестроиться.
• Если сонливость все равно не проходит, быстро примите слегка прохладный душ, а затем разотрите тело полотенцем (голову можно слегка помассировать пальцами, двигаясь от висков к затылку). Это усилит приток крови и быстрее запустит организм.
• Для лучшего эффекта от тренировки разомнитесь еще дома, сделав 10 приседаний, подтянувшись на турнике или постояв в планке.
4. Вспомните свои чувства, когда вы пропускаете тренировку
Пытаясь избежать трудностей, наш мозг придумывает тысячи отговорок, почему не надо рано вставать на тренировку, а лучше еще немного поспать. Вы выискиваете в себе отголоски вчерашней усталости, ссылаетесь на недомогание, вам постоянно кажется, что у вас что-то болит.
Старайтесь не думать о препятствиях, а вспомните, как вы себя чувствуете, когда пропускаете тренировку. Вас мучает совесть? Вам жалко терять наработанный прогресс? Вы понимаете, что проявили слабость характера? Согласитесь, это неприятные ощущения.
А ведь после систематических пропусков еще и сложнее тренироваться: снова появляется крепатура, выносливость снижается, вы не можете сделать того, что делали еще месяц назад. Неужели 20-30 лишних минут в постели стоят этого? Вряд ли!
5. Подумайте о соперниках

Знаете, что говорят солдатам в армии США, когда им сложно просыпаться на утреннюю строевую подготовку и тренировку? Примерно следующее: «Ты можешь быть уставшим или больным, но помни – кто-то где-то сейчас тренируется упорнее тебя, чтобы однажды тебя убить в бою».
И эта фраза отлично срабатывает, лучше, чем любая другая мотивация. Так что попробуйте ее использовать на себе, адаптировав под свои реалии. Например, говорите себе по утрам: «Я не знаю своих соперников, но я понимаю, что сейчас они интенсивно тренируются, чтобы однажды вырвать победу из моих рук» или «Кто-то где-то сейчас тренируется, чтобы стать красивее и стройнее меня».
Быть проигравшим, пусть даже гипотетически, — не лучшее ощущение, поэтому вы уж постарайтесь, чтобы его не возникало.
6. Представьте будущее
Тем, у кого слабая мотивация для утренних тренировок, нужно представить свое будущее. Регулярные физические нагрузки сделают ваше тело красивым и подтянутым, у вас будет больше сил и выносливости, улучшится пластика и гибкость, вы сможете делать то, о чем сейчас даже сложно подумать.
Теперь представьте, как наденете наряд, о котором мечтали, как будете гордо загорать на пляже, не стесняясь своей фигуры, как сможете наравне играть с детьми в подвижные игры, а не стоять с задышкой в стороне через пару минут. Прокрутите в голове, как удивите одноклассников сына или дочки, когда сможете подтянуться на турнике больше, чем самый сильный из них, как шокируете своих друзей и знакомых, когда с легкостью пробежите городской марафон.
Начните быть героем в своих мыслях о будущем, тогда тренироваться станет гораздо проще и приятнее. А теперь прекращайте мечтать и начните планировать свою утреннюю тренировку!