В чем преимущества растительных жиров перед животными?

Растительные жиры присутствуют в семенах и плодах масличных
культур, из которых получают масло (например, в подсолнечнике, кукурузе, сое,
льне, оливе, в различных орехах). Содержат они преимущественно ненасыщенные
жирные кислоты. А животные жиры (например, сливочное масло, говяжий и бараний
жир, свиное сало) — насыщенные жирные кислоты. Оба вида жиров одинаковы по
калорийности — 9 ккал в 1 г, — и оба помогают нам усваивать витамины
А, Д, Е и К. Однако многие вещества, содержащиеся в растительных маслах, выполняют
и другие важные функции. Полиненасыщенные жирные кислоты обладают
антиатерогенным эффектом и препятствуют избыточному поступлению и откладыванию
холестерина (компонента животного жира) в виде бляшек на стенки сосудов.
Фитостерины также подавляют всасывание холестерина. А фосфолипиды
участвуют в построении и функционировании мембран клеток — особенно нервных.
В растительных маслах в основном содержатся олеиновая и
линолевая кислоты (семейство омега-6), но, например, в льняном и соевом много
линоленовой кислоты (семейство омега-3). Оба вида кислот называются
незаменимыми — они обязательно должны поступать с пищей, так как не могут
образовываться в организме. Именно из них синтезируются необходимые нам
биологически активные вещества — простагландины, тромбоксаны, лейкотриены.
Если
растительные жиры полезны, почему все так боятся пальмового масла?
В пальмовом масле преобладает пальмитиновая кислота (насыщенная
жирная кислота), из-за которой оно приобретает некоторые свойства животных
жиров, например, остается твердым при комнатной температуре. В то же время в
пальмовом масле есть важные для нас фитостерины и нет холестерина. Однако
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять больше продуктов,
содержащих ненасыщенные жирные кислоты, а ненасыщенные жиры, соответственно,
снижать. Поэтому пальмовое масло не должно занимать много места в нашем
рационе. Особенно учитывая то, что производители кондитерских и хлебобулочных
изделий активно используют его в своих рецептурах, — это обосновано технологическими
задачами.
В целом боязнь пальмового масла вызвана недобросовестностью
производителей, которые включают его в состав пищевых продуктов и скрывают это
от потребителей. А утверждения о том, что пальмовое масло «не плавится в
организме», «не выводится» или «производится из ствола пальмы», абсолютно
несостоятельны.
А
что касается рафинированного растительного масла? Оно может нанести вред
здоровью?
Прямого вреда от употребления рафинированного масла нет. Оно
проходит очистку от примесей (в том числе и полезных фосфолипидов), в
результате чего становится практически бесцветным и прозрачным. Если оно еще и
дезодорированное, то лишается и характерного запаха. Рафинированное масло
рекомендуется использовать для жарения. А нерафинированное — употреблять для заправки
салатов.
Почему
рекомендуют жарить на рафинированном масле?
Рафинированное масло позволяет избежать образования пены, брызг
и тяжелого запаха, которые возникают при жарке на нерафинированном масле.
Однако оговоримся сразу, что жаренье и фритюр неполезны, на каком бы жире это
ни осуществлялось. Жир калориен, впитывается его при жарении много, и в
процессе жарки образовываются акриламиды и другие вещества, которые могут
негативно влиять на здоровье. И тут по большому счету без разницы — сало, сливочное
масло или рафинированное растительное масло вы используете.
Сейчас
много говорят о средиземноморской диете и о том, что оливковое масло полезнее
привычного нам подсолнечного. Это правда?
Оливковое масло давно было известно нашим предкам и применялось
для заправки лампад, приготовления лекарственных мазей, но в питании
использовалось ограниченно (в основном у людей богатых) из-за его высокой
стоимости. Наиболее распространены были конопляное и льняное масла, а затем, с
1829 года (когда был изобретен способ получения масла из семян
подсолнечника), лидером стало подсолнечное масло.
В средиземноморской диете, состоящей преимущественно из овощей,
фруктов, рыбы и морепродуктов, оливковому маслу придается большое значение.
Рассматривается именно весь комплекс такого питания. Рекомендации по
использованию средиземноморской диеты включены в американское и европейское
руководства по лечению ожирения и профилактике кардиологических заболеваний.
Конечно, польза оливкового масла не оспаривается, но придавать ему первостепенное
значение не стоит. Например, подсолнечное масло значительно опережает оливковое
по содержанию витамина Е — мощного антиоксиданта, а льняное — по содержанию
полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Сколько
растительного масла рекомендуется употреблять?
Согласно рекомендациям Института питания — 20–25 г в сутки, и
предпочтительнее — богатого полиненасыщенными жирными кислотами (подсолнечное,
кукурузное, соевое). Конечно, имеются в виду нерафинированные масла. Идеальный
вариант — чередовать их виды. Попробуйте, например, масло из виноградных
косточек, кунжутное, рыжиковое. Каждое из них обладает рядом полезных веществ,
а также особенным ароматом и вкусом, способными придать блюдам новизну.
Покупайте масла небольшими объемами и храните в темном, нежарком месте,
тщательно закупоренными. Помните, что их срок хранения не более 12 месяцев.
врач-диетолог
Юлия Москвичева.