18 СПОСОБОВ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ

Как ни странно, при всем разнообразии овощей на прилавках магазинов
многие люди ограничиваются традиционной картошкой, капустой и морковкой.
Конечно, привычнее питаться исконно русскими продуктами, но подобное
однообразие вредит здоровью, ведь в наших отечественных овощах после
длительного хранения довольно мало витаминов, а привычные салаты и супы
из них быстро приедаются.
Не бойтесь экспериментировать, пробуя новые, непривычные сорта овощей и
корнеплодов!
1. Начинайте день с овощей
Добавьте в омлет шпинат или фасоль, положите пару листьев салата в
бутерброд.
Сделайте на завтрак овощной сок или смузи.
Попробуйте смешать привычный апельсиновый сок с морковным — и вы
получите отличный витаминный заряд.
2. Держите в холодильнике овощи для перекусов.
«Берите для этого овощи разных цветов, они содержат различный набор
полезных веществ», — советует Дэвид Хибер, диетолог, автор книги «Какого
цвета ваша диета?»
Вот рецепт полезного полдника: нарежьте морковь и сладкий перец
полосками и съешьте вместе с йогуртом.
3. Готовьте быстро
Многие разваривают овощи до состояния каши-размазни, что в разы снижает
их полезность. Бросьте брокколи в кипящую воду, подержите ее там 2
минуты на сильном огне и минуту-две при выключенном, и она будет нежной и
мягкой без потери витаминов.
4. Готовьте овощные бульоны
Положите в воду целую луковицу, морковь, стебель сельдерея, несколько
зубчиков чеснока и пару веточек петрушки и тимьяна. Варите на медленном
огне. Процедите бульон, разлейте в тары, дайте остыть, а затем
заморозьте.
И вот у вас в запасе несколько литров готового бульона, и когда нужно
будет приготовить соус, потушить мясо или сварить суп — овощная основа
уже под рукой.
5. Сделайте пюре полезным
Если вы и дня не можете прожить без картофельного пюре — сделайте его
более полезным, заменив часть картошки цветной капустой.
Также можно поступать и с классическим рецептом запеканки, в которой
чередуются слои мяса и картошки. Замените картофель цветной капустой,
получится не менее вкусно, а по калорийности блюда с картошкой и с
цветной капустой просто несопоставимы.
6. Запекайте овощи
Сбрызните кусочки картофеля, тыквы и моркови оливковым маслом и посыпьте
солью и перцем, добавьте свежий зубчик чеснока и запеките. Это
замечательный гарнир к жареной куриной грудке или свиной вырезке.
7. Готовьте на пару
Еще один прекрасный гарнир к мясу — овощи, приготовленные на пару.
Во многих ресторанах к мясу предлагают овощи, обжаренные на гриле.
Однако в них часто оказывается довольно много масла.
Наш совет — выбирайте овощи, приготовленные на пару, а если вам не
нравится их вкус, просто попросите принести вам оливковое масло отдельно
— так вы будете уверены, что не переборщили, добавляя его в овощи.
8. Фаршируйте овощи
Вкусным и полезным ужином будут фаршированные перцы. Для начинки можно
использовать не рис и мясо (самую распространенную начинку), а овощи,
и тогда один такой перчик обеспечит вам как минимум половину дневной
нормы овощей.
Нарежьте морковь, лук, помидоры, а вместо риса возьмите киноа.
9. Используйте овощи в качестве начинки
Приготовьте овощной пирог, положив в начинку побольше овощей: зеленый
горошек, грибы, лук-порей, морковь и репу, сельдерей.
Подойдут любые замороженные овощи: они ничуть не хуже, чем свежие.
Также не забудьте добавить специи — они придадут пикантные нотки.
10. Подавайте к мясу овощной соус
Для приготовления соуса возьмите 500 г нарезанных помидоров, полстакана
мелко нарезанного лука и столько же зеленого перца. В этом соусе вы
можете тушить мясо или подавать его к пасте. Вроде бы просто соус, а
посмотрите, сколько в нем овощей.
11. Готовьте по итальянским рецептам
В итальянском меню более 300 рецептов блюд с листовыми овощами и
помидорами.
Мы обычно едим макароны и мясо, хорошо, если кто-то положит кусочек
огурца или помидора. А паста со шпинатом, зеленым горошком, с томатами и
базиликом, с сельдереем — это прекрасные сочетания, потому что
гликемический индекс у такого блюда невысокий.
Макароны правильно сваренные, дополненные овощами — прекрасный обед.
12. Пробуйте различные супы
Суп минестроне — это один из легких способов включить овощи в свой
рацион и приготовить сытный суп. Стручковая фасоль, морковь, кабачки,
помидоры и лук, перец — попробуйте добавить тыкву или шпинат, все идет в
этот супчик.
Не забудьте добавить в него немного сыра — для пикантности.
13. Добавьте специи
Чем больше ингредиентов в блюде, тем больше ароматов сливается в нечто
совершенно новое. Подавайте овощи с чесночным маслом, домашним соусом
или просто кусочками мяса.
Специи и придумали для того, чтобы делать еду более интересной и
привлекательной по вкусу. Просто избегайте крайностей, не
перебарщивайте с перцем, если есть проблемы с ЖКТ.
Также следует ограничивать потребление соли.
А в остальном — дело вкуса. За счет специй блюдо будет вкусным и
ароматным, а одни и те же овощи каждый день можно пробовать заново.
14. Сделайте лапшу
Приготовьте вместо обычной лапши овощную. Можно использовать нож для
экономной чистки овощей или специальный слайсер для нарезки овощей в
виде лапши: кабачки и баклажаны для этой «пасты» подойдут прекрасно.
15. Маринуйте овощи
Можно мариновать не только мясо. Обратите внимание на овощи, особенно
хороши грибы, спаржа, брокколи, цветная капуста и фасоль. Для маринада
смешайте оливковое масло, толченый чеснок, тертый свежий имбирь и соевый
соус
16. Быстрые овощные соусы
Чтобы сэкономить время, используйте детское питание — морковные,
тыквенные пюре — для приготовления соусов или супов.
17. Берите от овощей максимум
Стебли цветной капусты или брокколи, внутренние листья сельдерея, зелень
свеклы, даже стебли травы: все съедобно, все вкусно. В них содержится
все то же самое, что и в соцветиях и плодах.
Это вопрос чисто кулинарный: в них больше клетчатки, они менее нежные и
дольше готовятся. Но однозначно в них много пользы, поэтому попробуйте
не выбрасывать стебли, а использовать и их в приготовлении блюда.
18. Проявите креативность
Когда овощи поданы интересно, их вкуснее есть. Нарежьте овощи и мясо
одинаковыми кусочками и сделайте шашлычки на гриле. Растопите любимые
сыры, например, чеддер на цветную капусту или брокколи. А вместо сливок
или молока для приготовления пюре или супов используйте пюре из цветной
капусты или белой фасоли.