Выполняйте этот сэт упражнений каждый день и уже через 5 дней вы увидите, как ваши изгибы меняются в лучшую сторону. Через 10 дней это увидят окружающие, а через 15 ваши весы вам это подтвердят. Планка классическая - упражнение, доступное даже тем, кто никогда не занимался спортом. Это бережная нагрузка на ноги, ягодицы, пресс, спину, плечи и руки. Техника выполнения: Опирайтесь на предплечья и мыски. Расслабьте предплечья и ладони, а локти поставьте на пол перпендикулярно плечам. Вытяните всё тело в прямую линию от макушки до пяток. Напрягите ягодицы и пресс, втяните живот. Держите ноги в напряженном состоянии, ступни перпендикулярны голеням и сведены вместе. Избегайте прогиба в пояснице – это может стать причиной болей в спине. Вот она – идеальная классическая планка. Новички обычно начинают с 30-40 секунд, а через месяц ежедневной практики время доходит до 3 минут. Планка имеет множество вариаций: если вам надоест один вариант, вы можете заменить его другим или делать разные виды планок одну за другой.

Планка на прямых руках выполняется так же, как классическая, только руки в ней не согнуты. Техника выполнения: Опирайтесь на мыски ног и ладони (можно усложнить и делать упор на кулаки). Прямые руки расположите перпендикулярно плечам.

Обратная планка может выполняться как на прямых руках, так и на согнутых. Техника выполнения: Опирайтесь на локти и пятки. Тело вытяните в прямую линию. Шею по возможности расслабьте, взгляд направьте вверх.

Приседания - также комплексное упражнение, в котором задействованы разные группы мышц: ягодицы, ноги, пресс. Техника выполнения: Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, спина прямая. Начните плавно и медленно приседать, как будто садитесь на воображаемый стул. Следите, чтобы колени не выдавались вперед и не выходили за мыски. Старайтесь сильнее напрягать ягодицы. При правильном выполнении упражнения ощущается жжение в ягодичных мышцах и передней поверхности бедра. Начинающие выполняют 20-30 приседаний за раз. Через месяц ежедневных упражнений их количество достигает 50-100, в зависимости от упорства. Когда техника освоена, можно варьировать виды приседаний. Если ноги поставить вместе, то фокус будет больше на ягодичные мышцы. Если ноги развести широко, то больше будут напрягаться мышцы внутренней стороны бедра. Для большего эффекта и более интенсивного укрепления мышц рекомендуется приседать с утяжелителями http://www.ozon.ru/context/detail/id/32572994/?Zhevake_blog или гантелями http://www.ozon.ru/context/detail/id/22468268/?Zhevake_blog

Пресс Тут есть масса вариантов упражнений и можно выбрать наиболее удобное для себя. Техника выполнения: Исходное положение: лежа на спине. Сделайте вдох. На выдохе плавно поднимите корпус до положения сидя, пытаясь дотянуться руками до мысков. Плавно вернитесь в исходное положение. В другом варианте можно поднимать не корпус, а ноги. Также можно объединить эти упражнения и подтягивать одновременно колени к груди и плечи к коленям или поднимать корпус не прямо вперед, а поочередно вправо-влево.

Вакуум - специальное упражнение для внутренних поперечных мышц, призванное подтянуть живот и уменьшить талию. Это упражнение можно выполнять в любой ситуации: на работе, за рулем, в автобусе или дома. Техника выполнения: На выдохе втяните живот как можно глубже в себя и немного вверх, как будто пытаясь заправить его под рёбра. Задержите дыхание на 10-20 секунд, оставляя живот неподвижным. Расслабьте живот, сделайте спокойный вдох. Начните с 3 подходов по 15 раз, а затем по возможности увеличивайте количество подходов и время задержки дыхания.