Поставить жирную точку!

«Жиры»… слово, вызывающее очень противоречивые чувства и мысли.
людей с избыточным весом пренебрежительно называют «жирными». значит, вроде, не надо есть жир, станешь жирной/жирным. а еще и сердечные болезни с холестерином вспоминаются – все от жира. и low-fat продукты, или даже лучше fat free считаются полезней, чем продукты с нормальным содержанием жира. с другой стороны, омега 3,6,9 и оливковое масло – практически синонимы здорового питания, хочется сразу их и съесть и одновременно намазать – на все тело)) такая ведь незаменимая вещь!
Истина, как всегда, где-то рядом. точнее, истина – в балансе того, какие именно и сколько именно жиров потреблять.
Зачем нужны: жиры – это самый «выгодный» источник энергии. 1 грамм жира дает 9 килокалорий (белки и углеводы в том же количестве – всего по 4). усвоение витаминов - жирорастворимых, таких как а, с, е и др. - невозможно при отсутствии жиров. терморегуляция (особенно в части обогрева) хоть и не очень актуальна вроде в связи с наличием домов и одежды у нас, но нужна. защита внутренних органов и костей от ударов и повреждений также обеспечивается наличием жира в организме.
Какие бывают жиры: есть несколько классификаций. остановимся пока на 2 из них.
1) по источнику происхождения: животные и растительные.
2) по структуре связей внутри молекулы: ненасыщенные (включая транс-жиры) и насыщенные. если быть точной, то это насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, но очень часть пишут именно жиры, подразумевая жирные кислоты.
В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты. от этого животные жиры при комнатной температуре твердые. растительные жиры, кроме некоторых, например масла какао, жидкие благодаря содержанию ненасыщенных жирных кислот. эти важные вещества называются незаменимыми, потому что организм не может синтезировать. насыщенных жирных кислот больше всего в сливочном масле и других молочных жирах, мясе и сале животных. они тяжелее усваиваются организмом, избыток этих кислот способствует повышению уровня холестерина, а также может быть причиной ряда болезней сердца и печени. ненасыщенные жирные кислоты есть в оливковом масле, орехах и семечках, а также в рыбе и ее жире.
Трас-жиры: есть природные – их немного их, есть искусственные - встречаются гораздо чаще. последние - это маргарины, спреды и т.п. продукты, которые могут употребляться как сами по себе, так и в качестве ингредиентов готовых продуктов (посмотрите, например, состав каких-нибудь крекеров, кондитерских изделий, особенно с долгим сроком хранения). это все источник транс-жиров. цель их создания очень благая (понятно, куда она привела?) – разработать продукт с низким уровнем холестерина, который есть, например, в сливочном масле, при этом быть дешевле и в промышленных масштабах хорошо храниться и предотвращать порчу продуктов, в которые добавили эти транс-жиры. придумали – надо взять растительные жиры, поменять их структуру. готово!
При этом 1/3 молекул меняют свою конфигурацию и становятся трансизомерами. их молекулярная структура не соответствует природному аналогу и поэтому процесс обмена веществ, в отношении этих измененных структур не может идти, как обычно. непереработанные трансизомеры накапливаются в организме и мешают всасыванию незаменимых жирных кислот, ведут к отложению холестерина на стенках сосудов, негативно влияют на наш иммунитет. всемирная огранизация здравоохранения (не могу удержаться от упоминания этого факта), начиная с 1995 года призывает сокращать и сокращать потребление транс-жиров из-за их роли в серьезных заболеваниях, прежде всего-сердечно-сосудистой системы. с 2002 года рекомендация от воз - не более 1% транс-жиров в дневном рационе.
Пишу об этом так подробно, потому что верю, что нам надо это знать и осознавать в каждый момент, когда мы кушаем. не могу спокойно смотреть, как ребенок лопает какие-нибудь промышленные снэки из коробочки, в которой они могут храниться месяцами – благодаря в т.ч. транс-жирам. но ведь он еще не понимает, что тут к чему. а нам надо понимать, чтобы себя лучше чувствовать, исключив вредоносное из своего рациона, и детей своим примером научить, как грамотней выбирать себе еду.
Сколько жиров потреблять: примерно 20% жира в общем балансе жиры-белки-углеводы, в любом случае не больше 30%. и даже если это полезные, «добрые» жиры, то их избыток точно ни от чего не излечит. при этом нужно разнообразие растительных и животных жиров.
В чем содержатся жиры, которые полезны для нас: растительные масла (оливковое, подсолнечное, из виноградных косточек, льняное), орехи (фундук, грецкий, миндаль), рыба и рыбий жир, морепродукты, зелень (особенно темная), авокадо, молочные продукты.
Итог: жиры – это незаменимый и самый «сильный» источник энергии (9 килокаллорий на 1 грамм жира). но при этом избыток потребленной энергии, полученной в виде жиров, становится жиром в организме гораздо легче, чем лишняя энергия из белков и углеводов. есть полезные ненасыщенные жиры (рыба, оливковое масло, авокадо, орехи, семена), насыщенные жиры – создающие дополнительные риски здоровья (прежде всего связанные с отложением холестерина), есть транс-жиры (чипсы, крекеры, готовые кондитерские продукты, маргарин) – их потребление лучше сократить до минимума. на этом и поставим нашу жирную точку.
Даша