Диетическое меню на каждый день

Сколько ккалорий потреблять ежедневно? Если вы решили составить свой рацион питания всего на 1200 калорий в сутки, то вы, скорее всего, решили сесть на диету. В принципе это не такой уж и жесткий вариант. Диетологи уже давно говорят, что для нормального функционирования организма, но, конечно, без учета физической активности хватает от 1000 до 1500 калорий в день. Это значит, что если вы составите меню на 1200 калорий в день, и при этом будете вести свой обычный образ жизни, пусть и с небольшим количеством физических нагрузок, вы однозначно создадите дефицит калорий в организме и начнете сбрасывать вес. В-первую очередь хочу заметить, что для того, чтобы составить меню на день, надо составить список продуктов с их калорийностью. Учитывая, что 1 г белка и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира – 9 калорий, то можно легко подсчитать калорийность любого продукта и рациона. Если вы не знаете, как искать эти продукты, то вам визуально руководство, которое поможет на глаз оценить размеры порций различных продуктов. Итак, вот примеры Продукты на 120 калорий Любой из этих вариантов, может использоваться в качестве дневного перекуса или полдника. Это может быть половина бублика (45 грамм), 4 плитки шоколада (25 грамм), мюсли (1 столовая ложка) или 125 мл нежирного йогурта. Также это от 200 до 300 грамм любого фрукта на выбор. Более калорийными являются бананы, виноград, хурма, черешня, а менее цитрусовые, яблоки, груши, дыня. Продукты на 200 калорий Здесь список уже намного больший. По списку сверху вниз и слева направо каждый из следующих продуктов содержит 200 калорий: 330 мл молока33 грамма орехов или ореховой смеси40 г печенья50 г сыра200 мл йогурта320 г киви550 г дыни290 г винограда90 г хлеба из муки грубого помола3 яйца (150 грамм)80 г кураги60 г отрубей150 г сваренных макарон из твердых сортов пшеницы300 г консервированной кукурузы350 г консервированного зеленого горошка380 г яблок70 г любой крупы (рис, овсянка, гречка) Порции на 300 калорий Это список содержит несколько вариантов готовых порций блюд на завтрак (слева направо и сверху вниз): 2 ломтика хлеба из цельных злаков2 кусочка сливочного масла (нежирного)1 сваренное вкрутую яйцо1/2 стакана фруктовстакана кофе или чая без сахарастакан сока1 тарелка супа (борщ или томатный суп)1 маленькая миска овощного салата2 столовые ложки нерафинированного растительного масла1,5 стакана воды4 соленых крекера или 2 ломтика хлеба1 чашка овсяной каши с изюмом1 стакан фруктов (виноград или слива)1 чашка кофе или чая без сахара1 банан1 стакан пшеничных или кукурузных хлопьев (можно мюсли)стакан молока (2%-ой жирности)1 банан1 чашка кофе или чая без сахара Хотите съесть что-то вкусное,но малокалорийное? Чем можно перекусить маеньше чем на 100 калорий: 1. Одно большое яблоко - 80 калорий 2. Горстка орешкев миндаля(12 штук) - 96 калорий 3. 3 средних сливы - 90 калорий 4. Батончик мюсли(без глазури) - 92 калории 5. 3о гр мармелада - 96 калорий 6. 17 граммов цукатов - 98 калорий 7. 20 гр соломки или крекеров - 96 калорий 8. 30 виноградинок - 100 калорий Примерное меню на 1200 ккал На основании этого списка продуктов вы можете составить свое собственное диетическое меню, руководствуясь следующими основными принципами разделения меню в течения дня: Завтрак – 300 ккалВторой завтрак – 200 калорийОбед – 400 ккалПолдник – 120 калорийУжин – 200 калорий Мой пример меню Завтрак – омлет из двух яиц, кусочком цельнозернового хлеба и одним бананом.Второй завтрак – 80 грамм сухофруктов (кураги)Обед – 150 грамм макарон с кусочком сыра и кетчупомПолдник – 125 мл нежирного сладкого йогуртаУжин – 200 грамм отваренного риса (70 грамм сырого) и 200 грамм овощного салата. Также рекомендую кроме меню на 1200 калорий в день, советую ознакомиться с меню на 1000 ккал, которое также будет полезно при диете. Удачи! Калорийность продуктов Калорийность — это количественный показатель энергетической ценности продуктов. Для поддержания постоянного веса, количество расходуемых калорий примерно должно соответствовать количеству потребляемых. Ниже приведена таблица содержания калорий в некоторых готовых блюдах. Наименование блюда Ккал Биточки говяжьи 235 Биточки рыбные 133 Блины с маслом 235 Блины с творогом 195 Борщ из свежей капусты (500 г.) 116 Борщ из квашеной капусты (500 г.) 156 Бульон мясной 20 Бутерброд с колбасой вареной 150 Бутерброд с икрой красной 110 Вареники с картофелем 221 Вареники с творогом 235 Вареники с творогом и сметаной 357 Винегрет 128 Гуляш говяжий 180 Гуляш свиной 355 Запеканка творожная 199 Икра баклажанная 91 Икра кабачковая 90 Картофельные оладьи 662 Картофель отварной с маслом 126 Картофель отварной со сметаной 117 Картофель отварной с соусом 90 Какао без сахара 60 Какао на сгущеном молоке 90 Каша гречневая 197 Каша пшенная 168 Каша рисовая 152 Каша перловая 137 Каша ячневая 141 пшеничная 167 Кисель из свежих ягод 105 Компот из сухофруктов 170 Кофе растворимый без сахара 2 Кофе черный с сахаром 10 Кофе с молоком без сахара 40 Кофе со сливками без сахара 59 Кофе с молоком и сахаром 77 Кофе на сгущеном молоке 67 Кофейный напиток 80 Лапша домашняя 431 Макароны 153 Каша гречневая 197 Мясо тушеное 175 Напиток из сиропа 141 Окрошка мясная 269 Омлет 250 Печень говяжья жареная 200 Печень по-строгановски 260 Плов говяжий 369 Пюре с маслом 141 Пюре морковное 157 Рассольник 246 Салат из огурцов 76 Салат из помидоров 108 Салат из редьки 128 Салат из редиса 117 Салат из капусты 83 Салат из квашеной капусты 69 Салат из свеклы 67 Салат мясной 385 Сердце в соусе 168 Сок яблочный 44 Сок сливовый 66 Сок абрикосовый 55 Сок вишневый 54 Сок виноградный 72 Сок апельсиновый 54 Студень говяжий 40 Суп картофельный 233 Суп с макаронами 257 Суп молочный с макаронами 390 Суп молочный рисовый 379 Суп гороховый 242 Чай без сахара 2 Чай с сахаром 29 Чай с лимоном и сахаром 30 Чай с молоком и сахаром 44 Чай со сливками и сахаром 71 Шницель 168 Щи из свежей капусты 88 Яйца вареные (2 шт.) 126 Яйца жареные (2 шт.) 201