НА ЧЕМ ЖАРИТЬ?

Нерафинированные масла.
Итак, в прошлый раз мы выяснили, что рафинированные масла лучше не использовать.
Поговорим о нерафинированных маслах (прямого отжима).
🔼 У каждого масла своя точка дымления - температура, при которой масло начинает гореть и выделять канцерогены.
Мы жарим при температуре 190-240 градусов, соответственно и точка дымления масла должна быть выше хотя бы 190 градусов.
Точки дымления масел:
💨 льняное 107 град 📛
💨 подсолнечное 107 град📛
💨 оливковое 160 град 📛
💨 кукурузное 160 град 📛
💨 сливочное 170 град 📛
💨 масло авокадо 205 град
💨 топленое (ГХИ) 205 град
💨 виноградной косточки 216 град
💨 кунжутное 230 град
💨 кокосовое 232 град
💨 горчичное 254 град
Точка дымления первой группы масел ниже температуры жарки, так что они точно не подходят.
Льняное и подсолнечное точно не для термообработки.
Оливковое, сливочное и кукурузное - для томления на низких температурах. Или если вы запекаете при температуре ниже 160 градусов.
Вторую группу масел разделим по типу жиров:
1) ненасыщенные
🍶 масло авокадо
🍶 виноградной косточки
🍶 кунжутное
🍶 горчичное
2) насыщенные
🍥 топленое (ГХИ)
🍥 кокосовое
И вот тут начинается самое интересное.
Сейчас очень много говорят о пользе кокосового масла и масла ГХИ и советуют заменять ими привычное масло.
Да, действительно, точка дымления у них высокая.
Однако, эти масла состоят в основном из насыщенных жиров. Например, доля насыщенных жиров в кокосовом масле более 80%, это больше, чем в сале!
С маслом ГХИ примерно такая же история.
Когда вы жарите на таких маслах ежедневно, есть риск перебрать насыщенные жиры.
Так что кокос и гхи - пару раз в неделю.
Кстати, животный жир - сало, тоже хороший вариант для жарки. Но тут есть нюанс: в жире животных накапливаются токсины, а это такое себе.
Жарить на животном жире редко - ок, но использовать его на ежедневной основе не стоит.
Остаются масла с ненасыщенными жирами в основе:
🍶 масло авокадо
🍶 виноградной косточки
🍶 кунжутное
🍶 горчичное
Последний момент, который мы учитываем при выборе масла - это соотношение Омега 3 к Омега 6.
Многим из вас я говорила, что нельзя переедать орехов, тк при превышении доли Омега 6 в рационе возникает ПРОвоспалительный эффект.
То же самое с семенами и с маслами - все продукты, содержащие Омега 6, нужно дозировать.
Соответственно, и масло для ежедневного употребления не должно содержать слишком много Омега 6.
Оптимальное соотношение Омега 3 к Омега 6 не более 1:5.
Смотрим это соотношение у оставшихся масел:
🍶 масло авокадо 1:13
🍶 виноградной косточки 1:695🚫
🍶 кунжутное 1:137🚫
🍶 горчичное 1:3
В кунжутном масле и масле виноградной косточки слишком много Омега 6, они не подходят.
Горчичное масло (омега3/омега6=1/3, точка дымления 254 град) - супер вообще, но оно богато серными соединениями, которые горят, выделяя характерный запах. Так что тоже не подходит🤪
🏆 Масло авокадо (омега3/омега6=1/13, точка дымления 205 град).
Омега 6 многовато, но допустимо.
Точку дымления масла авокадо часто указывают 270 град, но это справедливо только для рафинированно масла. У нерафинированного на этикетке указывается температура жарки "medium", это и соответствует примерно 200 град.
Выбирая масло авокадо, необходимо следить, чтобы жарка происходила при низких температурах (чуть поджаривать, не увлекаться).
Коричневая корочка, образованная при жарке уже говорит о том, что прошёл процесс гликации (соединения белка с сахарами). Гликированные продукты увеличивают воспаление, поэтому любая жарка на каком бы то ни было масле, ситуацию не спасает.
Поэтому основу рациона должны составлять тушёные, запечённые, отварные, приготовленные на пару продукты.
Но мы с вами не душнилы, так что допустим жарку, но изредка - пару раз в неделю.
Итак, жарим на:
🍶гхи
🍶кокосе
🍶авокадо
🍶животном жире
Добавляем в тёплые блюда или тушим/запекаем при низких t:
🍶оливковое
🍶кукурузное
🍶сливочное
Добавляем в салаты в количестве 1 чайной ложки:
🍶любые масла прямого отжима
При том, что многие из них содержат высокое количество омега6 и омега9, они полезны, если их немного.
Если вы едите орехи (30-40г) ежедневно, дополнительной чайной ложки нерафинированного масла в салат будет достаточно, чтобы не укатиться в воспаление.
Мой фаворит - оливковое, но и другие имеют место быть.