Как похудеть без голода: важные правила употребления белков

Тем, кто хочет сбросить вес, не нужно бояться употреблять в пищу белок:, рыбу и морепродукты, яйца и творог. Белковые продукты помогут похудеть без голода, так как дают чувство сытости надолго, а еще питают мышечную ткань и улучшают тонус кожи. Однако увлекаться не стоит: полностью белковая диета нежелательна и даже опасна для здоровья. В рационе обязательно должны присутствовать и углеводы, и жиры, без которых организм просто не сможет нормально функционировать. Как сбалансировать содержание белков в диете без жестких ограничений и последствий для здоровья.
Как похудеть без голода: важные правила употребления белков
1. Учитывайте индивидуальную норму белков
Согласно нормативам НИИ питания, женщинам 18—50 лет с нормальным весом следует употреблять около 60 граммов белков в день. Это весьма приблизительный, усредненный показатель. Диетолог «СМ-клиники» Елена Тихомирова советует рассчитать норму белка в индивидуальном порядке по формуле: 1 г белка на 1 кг вашей массы тела. Также следует учитывать, что потребность в белке может увеличиться в период выздоровления после тяжелых инфекций, обширных хирургических вмешательств и травм, а также при интенсивных занятиях спортом до 100—-120 г в сутки. Если у вас есть лишний вес, норму белков также можно увеличить до 75 г в сутки, снизив при этом общую калорийность рациона.
«Диета с повышенным содержанием белков (до 75 г) и калорийностью 1200 ккал приводит к достоверному снижению веса у женщин с повышенной массой тела, — говорит Дэвид Хебер, доктор медицинских наук, диетолог Центра питания человека при Калифорнийском университете, Лос-Анджелес, США. — Повышенное содержание белков способствует поддержанию стабильного уровня метаболизма во время соблюдения диеты».
Как похорошеть и постройнеть без голода: важные правила употребления белков
2. Более 50 % белков (точнее, 55—60 %) в вашем рационе должны быть животными, творог, яйца, молоко.
Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и должны поступать с пищей. К ним относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Продукты растительного происхождения, тоже богаты белками, имеют достаточно сбалансированный аминокислотный состав.. Так что если вы вообще, как говорится, «никого не едите», обратите внимание на аминокислотные комплексы.
3. Начинайте день с белкового завтрака
Он поможет вам оставаться сытой весь день. «То, что белковая пища хорошо насыщает — известный факт. В первой половине дня белки «срабатывают» в плане насыщения гораздо эффективнее, чем во второй. Завтракая белковой пищей, человек уже с утра сможет контролировать чувство голода и не переедает за обедом и ужином».
Важный момент: чтобы завтрак считался белковым, в нем должно быть не менее 30 % белков. Если вы привыкли начинать утро с тарелки овсянки, добавьте к ней 100 г нежирного творога (18 г белков) — он с лихвой покроет необходимую вам норму. Как быть, если с утра в вас ничего не лезет? Ешьте белки на второй завтрак — прихватите с собой на работу баночку творога с хлебцами или смешайте прямо за рабочим столом белковый коктейль.
4. Ешьте разные белковые продукты
Разнообразие в меню — ключ к успешному снижению веса и поддержанию хорошего самочувствия. «Яйца, творог, разнообразная рыба, — все это отличные источники полноценных белков. Растительными белками богаты фасоль, разные соевые продукты. Варьируя их в питании, вы сможете обеспечить эффект разнообразия, избежите «диетической рутины
5. Распределяйте белки в течение дня
Чтобы быть сытой весь день, нужно соблюдать пропорции потребления белка — на завтрак, обед и ужин съедать по 30 % от его ежедневной нормы (про белковые завтраки читайте выше). Остальные 10 % следует разделить между двумя перекусами. Если вы по какой-то причине не можете есть белковую пищу на завтрак, обед или ужин, перекусите кусочком нежирного сыра или белковым котейлем или другим белковым продуктом — словом, устройте себе белковый перекус.
6. Учитывайте усвояемость белков
В составе растительных продуктов много клетчатки и других веществ, препятствующих полноценному всасыванию белков, поэтому из богатых белками фасоли, грибов, круп их усваивается гораздо меньше, чем из молока и рыбы. Следовательно, порция не каллорийных растительных белковых продуктов должна быть больше — 150—200 г. Для справки: молочный белок усваивается организмом на 100 %, белок сои — только на 60—80 %.
7. Не стоит питаться одной белковой пищей
Вред белковых диет (с чрезмерно низким содержанием углеводов и жиров) не снижает их популярности, однако такой эксперимент может окончиться как успехом, так и провалом. В этом плане белковая диета подобна русской рулетке: повезет — похудеете, не повезет — разочаруетесь. Кстати, оба случая чреваты негативными последствиями для здоровья. Стоит ли игра свеч — решать вам.
Важно! Сколько вешать в граммах?
В качестве примера рассчитаем норму белков для девушки весом 61 кг без лишнего веса. Получается, что ежедневно ей необходимо получать 61 грамм белка, из них животных — 32 грамма. Это должны быть, во-первых, 2—3 порции море продуктов с высоким содержанием белка. Например, 100 г кальмаров — 23 г белков, 100 г нежирного творога — 9 г. А во-вторых, 2—3 порции продуктов, богатых растительными белками. Пример порции: 25 г миндаля (8 г белков), 100 г тофу (10—15 г), порция гречки (5 г белков).