10 продуктов, богатых магнием 🌰🍚🥛

Стресс, раздражительность, вечная усталость, бессонница, мышечные спазмы — все это может быть следствием нехватки магния в организме. Недостаток этого элемента заметно сказывается на здоровье.
Восполнить запас магния можно медикаментозно или при помощи питания. И если таблетки нельзя принимать без назначения врача, то скорректировать свой рацион можно самостоятельно.
Рассказываем, что нужно есть, чтобы обеспечить себя магнием.
Для чего нужен магний
Главная функция магния — участие в обмене веществ.
Микроэлемент необходим для трех сотен биохимических реакций, которые каждую секунду происходят органах и тканях.
В норме в организме взрослого человека должно содержаться примерно 750 мг магния: чуть больше половины можно обнаружить в костях, остальное количество рассредоточено в крови и других тканях. Если магния становится недостаточно, самочувствие быстро ухудшается.
Магний нужен, чтобы:
Помогать клетками организма получать энергию, которая поступает с пищей;
Обеспечивать правильный ритм сердечной мышцы, прочность сосудов и артерий, постоянный уровень артериального давления;
Усваивать витамины группы В и витамин С;
Помогать организму усваивать кальций. Если магния достаточно, кости скелета нормально растут, а в суставах не возникает боли и неприятного скрипа.
Магний нужен также для регуляции тонуса мышц, сохранения правильной координации движений;
Быстрее восстанавливать кожу после порезов или ожогов;
Взаимодействовать с инсулином, помогая ему проникать в клетки тканей (это важно для поддержания уровня глюкозы на безопасном уровне).
В каких продуктах много магния.
Именно эти крупы, орехи, овощи и фрукты нужно включить в рацион.
1. Кунжут (550 мг/100 г)
В этих маленьких семенах содержится огромная польза для человека: кунжут абсолютный чемпион не только по содержанию магния, но и кальция (980 мг/100 г).
Много в нем и фосфора и селена.
Важно употреблять кунжут в сушеном виде, не подвергая его термообработке, чтобы максимально сохранить все содержащиеся в нем полезные вещества и элементы.
В идеале нужно есть белые или черные семена ежедневно: посыпать ими салаты и десерты или добавлять в натуральный йогурт (дополнительный источник кальция и белка).
Другой отличный вариант — кунжутная паста, ее можно приготовить самостоятельно в кофемолке или купить уже готовую.
На ее основе можно готовить соусы для салатов и горячего. Также хорошо смешивать кунжут с измельченными свежими или тушеными овощами, чесноком и рубленой зеленью — вы получите вкусную и полезную пасту для бутербродов.
2. Отруби пшеничные (450 мг/100 г)
Проще всего найти их в составе качественного хлеба, но если вы против будербродов, используйте отруби в качестве самостоятельного блюда. В отрубях много пищевой нерастворимой клетчатки: она необходима для восстановления микрофлоры кишечника и хорошего пищеварения (а значит, и для нормализации веса).
Для того чтобы отруби было вкуснее и интереснее есть, можно смешать их с кисломолочными продуктами (йогуртами, кефиром, ряженкой, творогом — это даст организму не только дополнительный кальций, но и калий). В смесь хорошо добавить чайную ложку меда или измельченных фруктов: такой завтрак надолго оставит ощущение сытости и зарядит энергией.
3. Кешью
Эти орехи — богатый источник минералов и витаминов: кроме магния, в них содержатся железо, марганец, вся группа витаминов В и витамин К. Кешью калорийны — в первую очередь, за счет олеиновой кислоты Омега-9, незаменимой для организма человека жирной аминокислоты.
В 100 граммах орехов кешью 554 ккал, то есть более четверти стандартного дневного количества калорий.
В кешью много антиоксидантов, это очень полезно для поддержания иммунной системы, здоровья кожи, ногтей и волос.
На эти орехи почти не встречается аллергия: их могут есть те, кто реагирует насморком и сыпью на арахис и фундук. В первый раз нужно пробовать кешью крайне осторожно, чтобы убедиться в отсутствии аллергического ответа.
Кешью хорошо есть в качестве перекуса, добавлять в салаты из свежих овощей, очень вкусным и полезным получается растительное молоко из орехов.
4. Гречка (259 мг/100 г)
Сейчас ее принято называть русским суперфудом. И это название заслуженно. В любимой детьми и взрослыми крупе содержится не только магний, но и другие важные микроэлементы. Это железо (2,2 мг/100 г), повышающее уровень гемоглобина, калий (460 мг), фосфор (260 мг), цинк (до 3 мг), медь (1,1 мг).
В этой крупе много флавоноидов — элементов, необходимых для укрепления сосудов и выравнивания артериального давления; фолиевой и никотиновой кислоты, витаминой В1, В2.
Треугольные ядрышки уникальны содержанием восьми незаменимых аминокислот (больше их только в соевых продуктах и бобовых, но организм лучше усваивает их именно из гречки).
Если регулярно есть гречневую кашу или лапшу соба, пищеварение улучшится, поджелудочная железа, печень и селезенка начнут работать ровнее и эффективнее.
Крупа хороша и при диетах, за счет клетчатки и белка она быстро и надолго насыщает. Диетологи советуют «гречку в банке»: с вечера нужно залить половину стакана крупы стаканом кипятка или кефира, накрыть крышкой и оставить в холодильнике.
Утром добавить по вкусу вымытые и измельченные сухофрукты, ягоды, зелень или овощи. Это полезный завтрак, который быстро приведет в порядок фигуру, сделает кожу ровной и здоровой.
5. Кедровые орехи (250 мг/100 г)
Семена сибирской кедровой сосны нужно есть ежедневно. Человек получает из них, кроме магния, витамины группы В, калий (598 мг/100 г), марганец (8,9 мг/100 г — это вчетверо больше дневной необходимой нормы!), фосфор, селен и медь.
Рибофлавин полезен для здоровья и красоты кожи, ногтей и волос.
Аминокислоты помогают предотвратить появление атеросклероза и нормализуют работу сердца, а триптофан (предшественник мелатонина, гормона сна) заставит забыть о бессоннице.
Орехи рекомендованы диабетикам, они притупляют аппетит, так что человек долго не испытывает чувство голода.
Лучше всего покупать кедровые орехи в скорлупе или даже в шишках, потому что при контакте с воздухом они быстро окисляются и теряют часть полезных микроэлементов и витаминов.
Очень хорошо есть орехи сырыми, очищая от скорлупы непосредственно перед употреблением, добавлять их в салаты или десерты без выпечки.
Из них получаются смузи кремовой мягкой структуры. В напиток можно добавлять семена чиа, сезонные ягоды или фрукты, зеленые овощи или листовую зелень.
6. Морская капуста (170 мг/100 г)
Этот скромный продукт может стать неожиданной находкой для многих. В ламинарии много витаминов и минералов, необходимых для работы всех систем организма. Капуста богата магнием, в ней содержится впечатляющее количество йода (до 15 мг), витамины группы В, D, Е и С.
Важное качество морской капусты — она обладает свойством вытягивать токсины, шлаки и патогенные микробы и бактерии из тканей и органов за счет энтеросорбирующие веществ.
В сочетании с низкой калорийностью (всего 49 ккал/100 г) это делает ламинарию настоящим диетическим продуктом, помогающим нормализовать обмен веществ.
Морская капуста очень полезна при отклонениях в работе щитовидной железы, что очень актуально для жителей мегаполисов и горных районов, для профилактики и лечения атеросклероза.
Рекомендуется есть ламинарию в сушеном или свежем виде, консервированная или маринованная морская капуста теряет большую часть своих полезных свойств.
Морская капуста отлично сочетается с вареными яйцами, рисом, рыбой и морепродуктами, свежими и тушеными овощами, птицей и грибами. Из нее можно делать смузи и коктейли на основе зелени, они помогут мягко наладить работу кишечника и быстро избавиться от лишних сантиметров на талии.
7. Молоко (150 мг/100 г)
Всего один стакан молока с утра прибавит здоровья: в напитке есть вся группа молочнокислых бактерий, они сбраживают лактозу и производят молочную кислоту, которая борется с вредными микроорганизмами и бактериями в кишечнике.
А вот полезная микрофлора получает дополнительное питание. Молоко помогает укрепить иммунитет. Не случайно при первых симптомах простуды принято пить горячее молоко с маслом и медом. Молоко снижает риск появления сахарного диабета, помогает уснуть благодаря триптофану в составе.
В молоке содержатся витамины и минеральные вещества, особенно оно полезно детям, подросткам в период роста, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям с повышенной хрупкостью костей и заболеваниями суставов.
У некоторых людей с возрастом возникает непереносимость молока.
Если появился насморк, который невозможно вылечить, проблемы с пищеварением, сыпь или раздражение на коже непонятного происхождения, стоит проконсультироваться с терапевтом и сдать необходимые тесты и анализы.
8. Горький шоколад (134 мг/100 г)
Важный для здоровья продукт, богатый магнием и железом (до 15 мг на одну плитку в 100 г).
При головокружении, упадке сил, депрессии и анемии очень хорошо подкрепиться качественным шоколадом или выпить какао-напиток. Темный шоколад с содержанием какао-продуктов не менее 55% (а лучше — больше) полезен для мозга: регулярное употребление продукта замедляет естественный процесс старения и разрушения клеток, так они дольше остаются активными.
Это значит, что память, способность концентрироваться и решать сложные задачи остаются теми же, что и в молодости, или даже становятся лучше.
Шоколад улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина в крови (при разумном потреблении), это великолепный антиоксидант и антидепрессант.
Всего несколько ломтиков шоколада запускают в организме синтез эндорфинов — гормонов радости и счастья.
9. Красная икра (130 мг/100 г)
Треть продукта — это легкоусвояемый белок, который необходим для роста и работы мышц (в том числе — сердечной).
Икра богата магнием и почти полным комплексом витаминов, натрием, кальцием, железом, фосфором и серой. В составе икры есть и жирные аминокислоты (например, omega-3).
10. Овсяные хлопья (129 мг/100 г)
Овсянка — хороший завтрак, а высокий уровень содержания магния — еще один аргумент в пользу регулярного употребления этой вкусной каши.
Белок, клетчатка и витамины группы В, аминокислоты и пищевые волокна: то, что нужно организму с утра.
Что можно сделать?
Прислушаться к организму и постараться не пропустить первые признаки нехватки магния.
Если вы ощущаете судороги и невозможность расслабиться, нервничаете по пустякам и часами не можете уснуть — возможно, вам нужно есть больше продуктов из нашего списка и обязательно обратиться к врачу.