Завтрак – важнейший приём пищи. Именно он запускает обменные процессы в организме, восполняет запасы энергии, потраченные за ночь, и позволяет регулировать чувство голода в течение дня. Каким должен быть идеальный завтрак? Существует 3 самых распространенных варианта утреннего приема пищи: отсутствие завтрака, углеводный завтрак и сбалансированный белковый завтрак. Рассмотрим подробнее, каким действием обладает каждый из них. ● Углеводный завтрак Простые углеводы, которые многие предпочитают с утра (кукурузные хлопья, бутерброд с маслом или колбасой, мюсли, выпечка, сладости) вызывают мгновенное повышение уровня сахара в крови и выброс инсулина. Инсулин “удаляет” сахар из крови, превращая его избыток в жир. В результате уровень сахара падает ниже нормы и возникает “углеводный голод”, то есть желание съесть очередную шоколадку или выпить сладкий напиток. Затем этот цикл повторяется 2-3 раза в течение дня, что приводит к набору лишнего веса и возможным проблемам с самочувствием. ● Отсутствие завтрака Если вы пропускаете утренний прием пищи, уровень сахара в крови падает ниже нормы и, как в первом случае, приводит к возникновению “углеводного голода” и упадку сил. Поэтому в течение дня вы перекусываете простыми углеводами. Вслед за этим события развиваются так же, как и в предыдущей схеме: уровень сахара резко повышается, инсулин “извлекает” его из крови, превращая излишки в жир, а под конец вновь наступает “углеводный голод” и истощение. Это замкнутый круг и одна из главных причин появления лишнего веса. ● Сбалансированный белковый завтрак Сбалансированный завтрак с высокой долей протеинов держит уровень сахара и инсулина в крови в пределах нормы, не допуская “углеводного голода”, и при этом насыщает организм всеми необходимыми питательными веществами. Таким образом, вас не тянет к быстрым углеводам (сладкому и мучному), вы легко держите аппетит под контролем и не переедаете течение дня. А для получения энергии организм использует собственные жировые запасы.

Итак, чтобы правильно питаться в течение дня и не переедать, важно каждое утро начинать со сбалансированного завтрака, который должен содержать около 20 грамм белка и только сложные углеводы. Кроме того, необходимо включить в завтрак клетчатку, которая помогает работе кишечника, а также набор витаминов и минералов. Утром стоит отказаться от жиров: в завтраке их должно быть не более 5 грамм. Старайтесь сделать так, чтобы энергетическая ценность вашего первого приема пиши не превышала 400-500 ккал (это около 25% суточной калорийности рациона). Ниже вы найдете рецепт сбалансированного белкового завтрака. К нему можно добавлять зелень, овощи, фрукты, ягоды – по вашему вкусу!