Витамин B2 (рибофлавин),

в каких продуктах содержится, роль и
значение витамина B2, потребность в витамине B2, недостаток и
переизбыток витамина B2
Витамин В2 (рибофлавин) очень важен для поддержания нашего
здоровья. Он участвует во многих биохимических процессах, например,
превращении аминокислот, окислительных и восстановительных реакциях,
переносе электронов и синтезе других витаминов в организме. Рибофлавин
плохо растворяется в воде и спирте и разрушается на свету; одна из его
активных форм может синтезироваться в нашей печени, почках и тканях.
В каких продуктах содержится витамин B2 (рибофлавин), источники витамина B2 (рибофлавина)
В природе рибофлавин распространён достаточно широко, но мы чаще
всего получаем его с молочными и мясными продуктами. Витамина В2 много
также в рыбе, яйцах, крупах – гречневой и овсяной, зернобобовых,
капусте, помидорах, зелёных листовых овощах, абрикосах, грибах, арахисе,
дрожжах и хлебе из цельного зерна.
Из трав богаты рибофлавином люцерна, зелень одуванчика, петрушка,
семена фенхеля, кошачья мята и мята перечная, корень лопуха, ромашка,
пажитник, очанка, песчанка, хмель, женьшень, коровяк, хвощ, крапива,
красный клевер и шалфей.
Синтезировать рибофлавин может и здоровая микрофлора кишечника.
Роль и значение витамина B2 (рибофлавина)
Спектр действия витамина В2 на организм очень широк. Как и ретинол,
он очень важен для нормального зрения, так как он не даёт глазам
переутомляться, защищает сетчатку от воздействия УФ-лучей и
предотвращает развитие катаракты. Правильное восприятие света и цвета,
адаптация к темноте тоже во многом зависит от рибофлавина.
Рибофлавин отвечает за производство в организме гормонов стресса.
Люди, которые часто нервничают, тратят свои запасы рибофлавина, и
нервная система остаётся незащищённой. Если уж ваша работа связана со
стрессами и перегрузками, то постарайтесь обеспечить свой рацион
продуктами, богатыми витамином В2.
Сердечно-сосудистая система получает достаточно энергии благодаря
тому, что рибофлавин обеспечивает синтез АТФ и нормальное течение
окислительно-восстановительных процессов. Поэтому рибофлавин часто
назначают при ишемической болезни, спазмах сосудов и после инфарктов.
Спортсменам и тем, чья работа связана с физическими нагрузками,
рибофлавин необходим, как «преобразователь топлива»: он помогает
превращать в энергию жиры и углеводы. Белок с помощью рибофлавина быстро
и правильно распределяется в мышечной ткани, обеспечивая ускоренный
рост мышц, что для спортсменов тоже очень важно.
Рибофлавин участвует в очень многих процессах: без него невозможен
нормальный обмен веществ, образование эритроцитов; нашим клеткам он
помогает нормально дышать и расти; слизистые оболочки желудка и
кишечника «оживают» под действием рибофлавина, а дыхательная система
меньше воспринимает токсины, поэтому он необходим курильщикам.
Рибофлавин расходуется в организме гораздо быстрее, чем другие
витамины группы В, поэтому нужно внимательно следить, чтобы в рационе
всегда были продукты, в которых он содержится. При дефиците рибофлавина
можно принимать биологически активные добавки, рекомендованные
специалистом.
Суточная потребность в витамине B2 (рибофлавине)
Суточные нормы рибофлавина зависят от нагрузок, особенно
эмоциональных: женщинам нужно 1,3-2,2 мг в сутки, мужчинам – 1,4-3 мг.
Возраст, условия труда и склонность к алкоголю тоже влияют на количество
рибофлавина в организме; для женщин потребность в нём увеличивается,
если они принимают оральные контрацептивы, вынашивают или кормят грудью
ребёнка, употребляют жирную или углеводистую пищу, либо работают в
условиях резких температурных перепадов. Сильная жара или холод также
повышают потребность организма в рибофлавине.
Недостаток и переизбыток витамина B1 (тиамина)
Надо сказать, что передозировки витамина В2 практически не бывает, и
даже его избыточное введение в виде инъекций не вызывает никаких особо
неприятных последствий: иногда может появиться зуд, онемение или лёгкое
жжение, но это быстро проходит. Скорее следует говорить о недостатке
рибофлавина, которым страдает более 90% населения России, и особенно
пожилые люди.
Недостаток витамина В2 приводит к гораздо худшим последствиям, чем
его избыток, встречающийся крайне редко. Когда рибофлавина не хватает, у
человека пропадает аппетит, снижается вес, появляется слабость, болит
голова, глаза режет; губы и слизистая рта воспаляются, а в углах рта
появляются язвочки и трещинки.
Глаза тоже воспаляются и краснеют, текут слёзы, появляется жжение;
человеку трудно смотреть на свет. Может воспаляться также кожа на лице и
на груди: возникает неприятное заболевание – себорейный дерматит.
Если дефицит рибофлавина увеличивается, то начинают сильно выпадать
волосы, расстраивается пищеварение, кружится голова и нарушается сон;
все мозговые реакции замедляются, и особенно это заметно у детей,
которые в таких случаях не только плохо учатся, но и отстают в росте и
развитии.
Дело в том, что дефицит витамина В2 прежде всего приводит к
деградации тканей мозга – тех, в которых много мелких сосудов и
капилляров. Возникает церебральная недостаточность – заболевание, при
котором психические процессы становятся инертными, а чувствительность
мозга к негативным воздействиям повышается, вследствие чего могут
развиться различные формы нервных заболеваний и психических расстройств –
например, стойкая депрессия
При недостатке рибофлавина плохо усваивается железо, что приводит к
анемии; ослабевает щитовидная железа – а это уже путь к серьёзным
нарушениям в работе гормональной системы.
Шершавая и нездоровая кожа, частые фурункулы, ячмени и герпес тоже
говорят о недостатке витамина В2, и даже о его дефиците, поэтому таким
людям нужно срочно вводить в рацион богатые этим витамином продукты.
Попадая в клетки и ткани организма, витамин В2 увеличивает
эффективность цинка, помогает усваивать и сохранять железо, активизирует
действие пиридоксина (витамина В6), а его соединения с витамином А
оказывают благотворное влияние на работу многих органов и систем.
Как уже сказано, рибофлавин в организме почти не накапливается,
поэтому продукты с ним надо есть каждый день, и стараться максимально
сохранить в них его содержание.
Как максимально сохранить витамин B2 (рибофлавин) в продуктах
Замороженные продукты нужно сразу класть в кипяток: при
размораживании на свету рибофлавин теряется – например, в говядине. Если
говядину размораживать на нижней полке холодильника, то рибофлавин
сохранится.
Не надо держать продукты, богатые витамином В2, в прозрачных
контейнерах, а овощи и фрукты сушить на солнце. Молоко не следует
оставлять на свету, чтобы получить простоквашу: так в нём потеряется
больше половины рибофлавина. Лучше поставить молоко в тень, а посуду
взять непрозрачную.
Не кипятите пастеризованное молоко, иначе витамина В2 в нём не
останется совсем; не варите кашу на молоке – разварите крупу на воде, а
подогретое молоко добавьте после – так вы сохраните рибофлавин, а каша
будет вкуснее. В «сухом» твороге, где мало сыворотки, рибофлавина
остаётся очень мало.
В варёном горохе, если слить с него воду, не остаётся витамина В2;
если варить овощи с открытой крышкой, то многие витамины просто
«улетучиваются».
Не мойте овощи в большом количестве воды и не храните в воде; не
храните и не подогревайте любые готовые блюда, и особенно овощные –
готовьте столько, чтобы сразу съесть.
Все эти рекомендации соблюсти несложно: иначе какой смысл покупать
полезные продукты и делать вид, что мы получаем витамины? К тому же в
продуктах, продающихся в супермаркетах, витаминов и так остаётся мало, а
неправильное приготовление пищи приводит к их полному разрушению.
Старайтесь найти способы покупать свежие молочные продукты и парное
мясо – например, в деревне, и тогда запасы рибофлавина в вашем организме
всегда будут достаточными.
Гатаулина Галина
для женского журнала InFlora.ru При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна