Инновационная трехнедельная программа тренировок для девушек.

Итак, мы хотим познакомить тебя с системой тренировок Barry's Bootcamp.
Если ты не в курсе, bootcamp – это адски интенсивное и эффективное занятие с элементами армейской подготовки, способное сделать из слона балерину. А Барри Джей – гуру фитнеса, который разработал собственную методику и возвел ее в настоящий культ – когда он переехал из Нью-Йорка в Лос-Анджелес, то просто покорил Голливудские холмы. По системе, которую мы тебе предлагаем, занимаются, например, Аманда Сейфрид, Джессика Бил, Кэти Холмс и Джессика Альба.
Тут есть все – интенсивный бег, комплексные силовые и статические удержания, сбитое дыхание, пот, дрожащие от напряжения руки и ноги и, конечно, быстрые результаты. Специально для WH один из звездных тренеров Barry's Bootcamp Аня Лахири разработала план занятий, в который мы прямо сейчас тебя погрузим. Правила пользования ты прочтешь ниже.
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ
В отличие от большинства тренировочных программ, в основе которых лежит определенное, заданное изначально количество повторов, здесь тебе нужно пытаться сделать максимум за указанное время. Повторы в принципе можно и не считать. Просто двигайся настолько быстро, насколько можешь, и останавливайся по сигналу секундомера.
Проводи 3 тренировки в неделю.
Воспользуйся тестами, приведенными в программе «Неделя №1», чтобы проверить свой изначальный уровень физподготовки, кто ты – новичок, продвинутый или опытный боец. Одолев первую семидневку, пройди опросник заново. А потом постоянно оценивай себя по другим фитнес-тестам второй и третьей недель.
Следуй заданной для каждого уровня продолжительности подходов.
Неделя №1
За это время ты приподнимешь свой фитнес-уровень, особенно усердно поработав над выносливостью, – организм начнет сжигать больше жира на тренировке и заметно оздоровится.
Шаг 1. Бег
Продолжительность – 3 минуты
Работай на дорожке на таких скоростях:
Новичок: 6 км/ч
Продвинутый: 7 км/ч
Опытный: 8 км/ч
Шаг 2. Силовые упражнения
Присед + жим стоя
Продолжительность – 1 минута
А) Поставь ступни на ширину таза и подними гантели (по 5 кг каждая) к плечам, развернув ладони друг на друга. Отводя таз назад, опустись в присед, не отрывая пяток от пола и не округляя поясницы.
В) Выпрями ноги и спину и, продолжая движение, вытолкни гантели вверх над головой. Верни снаряды к плечам и повтори упражнение. Последние 10 секунд подхода не жми гантели над собой, выполняй только приседания, удерживая снаряды у плеч.
Подъем гантелей на бицепс
Продолжительность – 2 минуты
А) Поставь ступни на ширину таза, возьми в руки гантели (по 4 кг) и разверни ладони от себя.
В) Согни руки в локтях и подними снаряды по дуге к плечам. Вернись в исходное положение и повтори. Последние 20 секунд подхода делай упражнение не в полную амплитуду, а лишь до половины.
Шаг 3. Бег с уклоном
Продолжительность – 3 минуты
Установи скорость, соответствующую твоему уровню подготовки: новичок – 6, продвинутый – 7, опытный – 8. Обрати внимание, что угол наклона дорожки нужно менять каждую минуту.
1-я минута: уклон 2%, скорость 6/7/8
2-я минута: уклон 4%, скорость 6/7/8
3-я минута: уклон 6%, скорость 6/7/8
Шаг 4. Силовые упражнения
Передняя планка
Продолжительность: так долго, как сможешь. Держись!
Встань в упор на предплечьях, поставив ступни вместе, выпрямив ноги и вытянув их в одну линию с корпусом. Не задирай голову, напряги ягодицы и втяни живот. Задержись в этом положении как можно дольше. Не забывай дышать ровно и не прерывисто (без остановок).
ОЦЕНИ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ
Пройдя Шаг 1, как чувствуешь себя?
A) Дыхание в норме, могу бежать дольше.
B) Отдохнуть бы 30 секунд, после чего я, скорее всего, смогу бежать дальше.
C) Мне нужно не меньше минуты на восстановление (на пешей скорости).
D) В процессе бега пришлось снизить скорость.
Если твой ответ:
A) Выбирай «опытный» уровень. Ты уже в неплохой форме, и будет полезно поработать на более серьезных оборотах.
B) Выбирай «продвинутый» уровень. Ты молодец, но еще есть куда расти. Поэтому после пробежки тебе может понадобиться минута на восстановление.
C) Выбирай уровень «новичок». Постепенно, каждую неделю, по 0,2 км/ч увеличивай скорость бега, пока не достигнешь продвинутого уровня.
D) Не отчаивайся. Основное назначение пыхтения на дорожке – повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Поэтому просто снизь исходную скорость бега с «новичковой» до полностью приемлемой для тебя, после чего начни увеличивать ее на 0,2 км/ч каждую неделю.
Как долго ты простояла в передней планке?
A) Больше минуты.
B) От 30 до 60 секунд.
C) Менее 30 секунд.
Если твой ответ:
A) У тебя весьма сильный кор. Так что можешь поиспытывать себя на проч­ность, попробовав усложнить планку. Например, взвалив себе на спину четырехкилограммовый утяжелитель (шутки, кстати, в сторону). Или попытайся добавить динамики: ползти в планке, как солдат, двигаясь на предплечьях и носках – вперед, а потом назад, включая в работу еще больше мышечных групп.
B) Неплохой такой кор. Продолжай в том же духе, постепенно повышая тренированность мышц живота. Для этого увеличивай время нахождения в планке на 5 секунд на каждом занятии.
C) Твой кор требует усердного укрепления. Старайся на каждом занятии увеличивать максимальное время удержания планки на 5 секунд. И добавь в тренировку скручивания на полу или фитболе в режиме три сета по 12–30 повторов, чтобы дополнительно нагрузить мышцы живота.
Неделя №2
Вторая семидневка создана специально для того, чтобы выпихнуть тебя из привычной зоны комфорта и заставить на славу потрудиться. Напоминаем: если до этого ты следовала предписаниям для новичка, пройди еще раз тест недели №1 – может, пора перейти на продвинутый уровень?
Шаг 1. Бег
Продолжительность – 4 минуты
Беги, следуя указаниям в таблице. Следи за скоростью, показанной твоему уровню подготовки.
1-я минута: скорость 6,5/7,5/8,5
2-я минута: скорость 8/9/10
3-я минута: скорость 6,5/7,5/8,5
4-я минута: скорость 8,5/9,5/10,5
Шаг 2. Силовые упражнения
Выпады назад с подъемом на бицепс
Продолжительность – 2 минуты
А) Возьми в руки гантели (по 4 кг каждая), разверни ладони вперед, выпрями спину и поставь ступни на ширину таза.
В) Сделай правой ногой большой шаг назад и опустись в выпад. Одновременно с этим согни руки в локтях и подними гантели к плечам. Правое колено должно почти касаться пола, но не стоять на нем. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких максимально возможное количество за 50 секунд, затем застынь на 10 секунд в нижней точке упражнения, удерживая ноги в положении выпада, а руки – согнутыми в локтях до прямого (обрати внимание) угла. Если все делать правильно, начнешь ощущать жжение в бедрах и руках уже к концу первой минуты. Почувствовала? Теперь смени ногу и веселись еще минуту.
Отжимания от пола
Продолжительность – 5 минут
А) Встань в упор лежа, поместив ладони на ширину плеч. Корпус держи в одну линию с ногами.
В) Согни руки в локтях и опусти торс как можно ближе к полу. Выпрямив руки, вернись в исходное положение, повтори. Новичкам можно делать упражнение, стоя на коленях. Опытным – в самом конце 10 секунд простоять в упоре лежа.
Шаг 3. Бег в гору
Продолжительность – 4 минуты
Запоминай таблицу для регулировки наклона и скорости беговой дорожки.
1-я минута: уклон 4%, скорость 6,5/7,5/8,5
2-я минута: уклон 8%, скорость 6,5/7,5/8,5
3-я минута: уклон 4%, скорость 6,5/7,5/8,5
4-я минута: уклон 0%, скорость 7,5/8,5/9,5
Шаг 4. Силовые упражнения
Планка с поочередной тягой гантелей
Продолжительность – 1 минута
А) Встань в упор лежа, опираясь ладонями на пятикилограммовые гантели. Ноги с корпусом вытянуты в одну линию, руки чуть шире плеч, грифы снарядов параллельны друг другу.
В) Поочередно подтягивай гантели к боковой части груди. Держи мышцы живота в напряжении и старайся не допускать ротаций в поясничном отделе. Выполняй упражнение в течение минуты, без остановки.
ОЦЕНИ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ
Хочешь точно понимать, все ли делаешь правильно и каков прогресс? Тогда честно ответь всего на один вопрос:
Сколько отжиманий (не на коленках!) ты можешь сделать?
A) 20 или больше.
B) 10–20.
C) Меньше десяти.
Если твой ответ:
A) Впечатляет. Повысь сложность, держа одну ногу на весу при отжимании. Или каждый повтор задерживайся в процессе подъема на середине амплитуды (то есть когда руки выпрямлены лишь наполовину) на 3–5 секунд.
B) Неплохо. Старайся увеличивать количество отжиманий на два повтора каждую тренировку. И знай: тебе не запрещается немного передохнуть – сделай пять повторов на коленях, а потом вернись к полноценным отжиманиям.
C) Только спокойствие! Это упражнение традиционно тяжело дается девушкам. Начни с позиции на коленях – и каждый раз увеличивай количество самих отжиманий на два. Как только сможешь сделать 10 раз в упрощенном режиме, попробуй выполнить вдвое меньше, но уже «настоящих».
Неделя №3
Дотянув до этого этапа, ты просто обязана ощутить явные изменения своей физической формы. Теперь настало время еще сильнее «затянуть гайки» и раскрутить метаболизм – самыми активными тренировками.
Шаг 1. Бег
Продолжительность – 7 минут
Твоя задача – пробежать как можно больше за это время. Неплохой ориентир – 1,5 километра.
Шаг 2. Силовые упражнения
Присед на одной ноге с жимом
Продолжительность – 3 минуты
А) Поставь левую ногу на степ-платформу или лавку, правую – на пол (расстояние между ступнями равно ширине плеч). В руки возьми гантели весом по 5 кг и подними их к плечам. Теперь присядь, отводя таз назад.
В) Выпрями ноги и поднимись на платформу, одновременно отводя правую ногу в сторону, напрягая ягодицы и косые мышцы живота. Сразу после этого выжми гантели над головой. Вернись в исходное положение и повтори. Это упражнение не только раскачает пульс до предельных высот, но и дополнительно нагрузит мускулы кора и бедер. Сделай максимум повторов за 90 секунд, после чего смени ногу и проделай то же самое с другой стороны.
Шаг 3. Снова бег
Продолжительность – 6 минут
Это самый сложный вариант бегового упражнения из всей программы. Тебе повстречаются: промежутки активного отдыха – ходьбы, превращающие обычный бег в эффективнейшую интервальную тренировку; бег в горку, сжигающий большее количество калорий и, наконец, веселый галоп при нулевом уклоне, который позволит тебе значительно улучшить технику на нормальной поверхности – дорожке стадиона или просто улице.
1-я минута: уклон 12%, скорость 6/7/8
2-я минута: уклон 0%, скорость 8/9/10
Спокойная ходьба – 60 секунд
3-я минута: уклон 10%, скорость 6,5/7,5/8,5
4-я минута: уклон 0%, скорость 8,5/9,5/10,5
Спокойная ходьба – 60 секунд
5-я минута: уклон 8%, скорость 7/8/9
6-я минута: уклон 0%, скорость 9/10/11
Шаг 4. Силовые упражнения
Падай на пол и выложись по полной во всех следующих упражнениях (они бьют по мышцам живота). Делай все последовательно и без остановок.
Боковая планка на правом боку
Продолжительность – 30 секунд
Ляг на бок, поставив правое предплечье на пол. Локоть должен находиться под плечевым суставом. Ноги выпрями и положи одну на другую. Теперь оторви таз от пола и вытяни ноги в одну линию с корпусом – держись.
Скалолаз
Продолжительность – 30 секунд
А) Встань в упор лежа.
B) Быстро поочередно подтягивай колени к плечам, как будто бежишь: ноги меняешь прыжком, стопа впереди стоящей соскальзывает по полу. Старайся не задирать таз вверх.
Боковая планка на левом боку – 30 секунд
Скалолаз – 30 секунд
Передняя планка
Продолжительность: так долго, как сможешь – держись!
ОЦЕНИ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ
Как ты перенесла последнюю комбинацию упражнений на пресс?
A) Было очень легко.
B) Было тяжело, но я справилась.
C) Слишком тяжелая нагрузка, не смогла доделать все до конца.
Если твой ответ:
А) Повысь сложность. В боковых планках поднимай ногу, расположенную сверху, в воздух. Так придется опираться только на одну конечность. Если и это тебя не утомит – ничто не утомит!
B) Продолжай работать. Следи за техникой выполнения упражнений и дыханием – его нельзя задерживать. Со временем пробуй усложнять боковые планки за счет подъема ноги вверх.
С) Упрощай. Вместо скалолаза делай переднюю планку. При выполнении боковой – сгибай нижнюю ногу и упирайся в пол еще и коленом.
ЖЕЛАЕМ УДАЧИ!)