КАК СБРОСИТЬ ВЕС .

Похудеть сложно. У большинства людей это занимает длительное время.Кроме того, некоторые диеты могут быть в лучшем случае нездоровыми, а в худшем – приводят к обратному результату.Тем не менее, надежда все-таки есть. Если вы серьезно настроены сбросить вес, и хотите немедленного результата — увидеть разницу в теле менее чем за 7 дней — следуйте этим полезным советам
ШАГИ
Часть первая: Диета1. Составьте диету с минимальным количеством крахмалов, сахара и животного жира.Крахмалы, сахара и жиры очень вкусные, но не наилучшие продукты питания. Нежелательные крахмалы и сахара, от которых стоит держаться подальше, содержатся в: чипсах, картошке фри, белом хлебе, выпечке, газировке, конфетах и пирожных. Все эти продукты не дадут вам достичь вашей цели — сбросить вес
.2. Сформируйте диету, богатую овощами, клетчаткой и белком. Все эти продукты менее склонны превращаться в жиры и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Постарайтесь включить в свой рацион питания следующие продукты:Зеленолистные овощи, такие, как шпинат, капуста, листья салата.Яичные белки, соевые продукты, птичьи грудки без кожи.Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара, например, ревень, малина, ежевика.Рыба и морепродукты.Обезжиренные молочные продукты, например обезжиренный йогурт
.3. Пейте воду вместо сладких напитков. Многие врачи рекомендуют мужчинам пить 13 стаканов воды в день (приблизительно 3 литра), а женщинам рекомендуется 9 стаканов в день (около 2,2 литра). Благодаря воде ваша иммунная система будет крепкой, кожа будет выглядеть превосходно, и у вас будет много энергии для повседневных дел.Вы, наверное, уже знаете, что не стоит употреблять газировки, соки и другие сладкие напитки, если вы хотите скинуть килограммы. Сахар, как упоминалось выше, это простые углеводы, избыток которых приводит к большему количеству употребляемых калорий. Лучше выпейте стакан воды! Вы почувствуете разницу.Зеленый чай (несладкий) является еще одним хорошим заменителем сладких напитков. Он содержит большое количество антиоксидантов, а они помогают вашему организму бороться со свободными радикалами, которые в свою очередь усиливают признаки старения в организме.
4. Используйте советы по диете, чтобы привить себе хорошие привычки. Все мы время от времени срываемся и это не беда. Но мы сами можем сделать срыв менее вероятным, давая себе стимул старательнее и строже придерживаться диеты.Уберите из дома все вредные, но вкусные продукты. Если обычно за покупками ходите вы, попросите сделать это вашего мужа, и сообщите ему, чтоб покупал только продукты из списка. Если вы молоды и живете с родителями, попросите их не покупать проблемные продукты, например, чипсы, мороженое, сладости. Труднее есть вредную пищу, если ее нет в доме.Не паситесь продуктами из холодильника. Часто заглядывать в холодильник плохо, потому что легко потерять счет съеденным продуктам. Вместо этого лучше выложите на тарелку порцию, которую собираетесь съесть, сядьте за обеденный стол и всегда придерживайтесь этих рутинных действий. Это поможет.Не нужно есть “от нечего делать”. Люди иногда забавны. Часто мы делаем что-то, даже не думая почему мы это делаем, и еда – один из тех случаев. Будьте всегда заняты и поглощены каким-либо занятием, чтоб не начать есть от скуки.
5. Ведите дневник питания. Записывайте все, что едите и будьте в этом скурпулезны. У вас меньше шансов сорваться, ведь потом вы будете укорять себя за это, записывая все съеденное в дневник. К тому же, если вы следите за своим питанием и одна неделя проходит особенно хорошо, вы можете в дальнейшем повторить рацион этой недели, чтобы достичь тех же хороших результатов.Также записывайте в дневник как вы себя чувствуете, питаясь теми или иными продуктами. Чувствуете ли вы слабость, удовлетворение, раздражение или легкость? Сосредоточение внимания на своих эмоциях, так же, как и сама еда, может открыть вам метод подбора рациона по чувствам, которые вызывают продукты (если вызывают).
6. Всегда ешьте в определенное время, не пропуская приемов пищи, и никогда не ешьте поздно вечером. Когда вы сидите на диете очень важно не пропускать приемы пищи. Это может стать причиной обжорства, когда приходит время повышать калории. Старайтесь есть небольшими порциями в течение дня, каждый день в одно и то же время.Есть поговорка: “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу”. Что ж, это правда. Хороший завтрак заведет обмен веществ, поможет ему действовать в течение дня, а к вечеру замедлит его. Кушать перед сном – плохая идея, потому что ваш организм чаще всего уже не перерабатывает калории, а превращает их в жир.
ЧАСТЬ ВТОРАЯ: УПРАЖНЕНИЯ
1. Сделайте растяжку перед тренировкой. Важно, чтобы ваши мышцы немного расслабились перед тем, как взяться за дело. Растягивайтесь перед тренировкой 5-10 минут, медленно и эффективно. Растяжка предотвратит получение травм, а каждый знает, что нельзя тренироваться, если вы травмированы.Вместо обыкновенной растяжки, разогрейте мышцы, имитируя упражнения, которые собираетесь делать. Если вы будете, например, заниматься на беговой дорожке, побегайте на месте в течение нескольких минут. Если вы собираетесь плавать, попробуйте махи руками и ногами, прежде чем сделать пару медленных кругов по бассейну
.2. Во время разминки постарайтесь вспотеть. Занимаетесь ли вы растяжкой, кардио-разминкой или упражнениями с весом, важно задать тон тренировке в самом начале – пропотев. Думайте об этом так: если вы вспотели, значит, вы прилагаете больше усилий, что означает, что сжигается больше калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса потеряете. А это хорошо.
3. Продолжайте потеть в течение всей тренировки. Теперь, когда вы задали тон во время разминки, продолжайте увеличивать интенсивность тренировки. Для потери веса будет необходима умеренная тренировка в течение часа каждый день. Если вам кажется, что это много, старайтесь мысленно разделить ее на части. Не беспокойтесь о следующих днях, просто думайте о текущем дне.
4. Каждый день по часу занимайтесь кардио-тренировкой, работая хотя бы в умеренном темпе. Сердечно-сосудистые упражнения – это упражнения, при которых сердцебиение учащается, и вы поддерживаете его учащенным в течение всей тренировки. Кардио-тренировка просто необходима для потери веса. Если вы не занимаетесь кардио-тренировкой, вы не похудеете.
Вот некоторые замечательные кардио-упражнения:
Орбитрэк. Орбитрэк – это тот забавно выглядящий, стационарный тренажер, на котором можно заниматься бегом или ходьбой. У него еще есть ручки для рук, которые движутся, когда вы идете/бежите. Если ваш вес около 60 килограмм, упражняясь с умеренной интенсивностью на орбитрэке, за час вы можете сжечь около 670 калорий.
Спиннинг-класс. Спиннинг – это занятие на велотренажере в течение часа, с инструктором. Занятия спиннингом трудны, но определенно стоят затраченных сил. Преимущество здесь в том, что вы сжигаете много калорий: если ваш вес около 65 килограмм, можно сжечь около 850 калорий за час энергичного спиннинга. Но с другой стороны, спиннинг может показаться довольно однообразным и вам придется заставлять себя, чтоб добиться максимальных результатов.Плавание. Сделайте пару кругов в произвольном стиле. Учитесь плавать не останавливаясь. Плавание – отличная тренировка для всего тела. Вы сжигаете около 500 калорий за час плаванья в умеренном темпе, а при интенсивной тренировке еще больше.
5. Дополните свою кардио-тренировку силовым комплексом упражнений. Силовой тренировкой может быть все от йоги и пилатеса до упражнений с эспандером или гантелями. Выбирать вам. Однако, будьте готовы уделять силовым тренировкам хотя бы два часа в неделю, если не четыре.
Чтоб держать тело в тонусе с помощью упражнений с весом, выберите маленький вес, но делайте много повторений. Когда настраиваете вес для гантели/штанги/тренажера, выберите такой, который вам удобен, с которым вы сможете нормально выполнить отдельное упражнение более чем 10-12 раз. При таких тренировках, сделайте 10 повторений упражнения, отдохните минуту, а тогда сделайте еще 10 повторений. Повторите. Сделайте, по крайней мере, три таких подхода.
Тренируйтесь по-разному. Пробуйте различные упражнения, при которых работают разные группы мышц. Попробуйте прыжки и приседания так же, как и упражнения для рук, добавьте также упражнения для укрепления сердечной мышцы. Если ваша силовая тренировка будет разнообразной, это поможет ускорить разработку мышц и сжигание калорий.
6. Сделайте интервальную тренировку. Интервальная тренировка – это чередование коротких вспышек интенсивных упражнений с последующими более длительными интервалами спокойных упражнений. Интервальные тренировки позволяют сбросить больше веса, потому что чем больше вы занимаетесь ими, тем легче они становятся. Вместо интенсивной тренировки в течение целого часа, вы тратите только 15 минут на интенсивные упражнения и 45 минут на умеренные/спокойные.
7. Вступите в спортивную команду или местную лигу. Спортивная команда – замечательный способ сжигать калории, весело проводя время. Все мы ходили в спортзал, и у каждого была однообразная, несколько скучная тренировка. Спорт привносит немного соперничества, часто можно даже забыть, что вы тренируетесь, а после чувствовать себя абсолютно истощенным. Некоторые виды спорта, которыми можно попробовать заняться:Игра в баскетбол на площадке обычных размеров поможет сжечь поразительные 800 калорий при среднем весе (около 73 кг).Энергичный футбол сожжет приличные 740 калорий при среднем весе (около 73 кг).Хоккей на траве может сжечь приблизительно 675 калорий (при весе около 73 кг), а на льду – около 575 калорий. Так что без промедления вступайте в хоккейную лигу!8. 8.Дайте себе время. Опять же, особенно при физических нагрузках, не думайте, что сразу станете лучшим, с самого начала. Требуются годы специальных тренировок, чтобы освоить некоторые техники, и чтобы сбросить вес, тоже потребуется время. Хорошая новость в том, что если вы будете делать все постепенно, то не будете ощущать себя перетружденным, и будете более мотивированы следовать режиму с максимальной интенсивностью. А это хорошее предзнаменование сжигания калорий.Если вы больше ничего не можете делать, то просто ходите. Ходьба хороший вариант для тех, кто не может заниматься никакими другими упражнениями из-за плотного графика, нехватки времени, или из-за других обстоятельств. Даже если вы просто прогуливаетесь в течение 30 минут каждый день, это лучше чем вообще ничего не делать.
ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ: ОБЩИЕ СОВЕТЫ
1. Отрабатывайте больше калорий, чем вы принимаете с пищей. На самом деле это самый эффективный ход мыслей. Чтобы сбрасывать полкилограмма веса в день, нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем употребили с едой.Смотрите, вы сжигаете калории, делая обычные повседневные вещи, например, когда ходите пешком, поднимаете вещи, даже когда моргаете, так что не думайте морить себя голодом. Ниже вы прочитаете, голодовка – верный путь к катастрофе! Если немного постараться, можно ежедневно сжигать на 600, 800 или даже 1000 калорий больше, чем вы употребляете
2. Голодание приведет к тому, что вы наберете вес, а не сбросите. Это распространенная ошибка, и на самом деле это так же вредно, как и непродуктивно. Люди думают, что калории откладываются в виде жира, если они не использованы организмом. Это правда. Также они думают, что калории приходят с пищей. Это тоже правда. И окончательный вывод, что если голодать, то получаешь меньше калорий, а если получаешь меньше калорий, то меньше жира отложится. Вот это неправда. Почему?Когда человек голодает, организм воспринимает это как нехватку еды, в результате чего обмен веществ замедляется в целях сохранения энергии. Когда такое происходит, организм начинает использовать мышечные запасы, в основном, употребляя мышечную ткань, а не жировые запасы. Организм делает это, чтобы подготовиться к долгой зиме без пищи.На самом деле, беда в том, что если вы решили похудеть голодая, то вашему организму будет сложно сохранять стройность тела, когда вы снова начнете есть. Ваш организм будет настолько опустошенным, что будет откладывать всю еду в жир, потому что формирование мышц занимает больше времени
.3. Каждая потеря веса в короткий срок должна сопровождаться упражнениями. Правда в том, что если вы хотите быстро сбросить вес, вы не собираетесь просто правильно питаться. Вы похудеете, но это займет больше времени. Лучше сочетать режим диеты с режимом тренировок, которые помогут сжигать калории. Так вы более быстро достигнете видимого результата.
4. Стресс может стать причиной увеличения веса. Может быть, вы месяцами с нетерпением ждали того, что влезете в то платье, а, в конце концов, лишь убедились, что набрали пару килограмм и все еще не влезаете. Вы начинаете паниковать. Вы испытываете стресс. Старайтесь не дойти до этого. Стресс может усугубить проблему!Когда организм испытывает стресс, он вырабатывает адреналин – гормон стресса. Но организм вырабатывает также другой гормон – кортизол. Этот гормон повышает аппетит, потому что мы с адреналином потратили драгоценную энергию для потенциального сохранения своей жизни. Так организм снова набирает энергию.Бывают случаи, когда еда становится механизмом, который помогает бороться со стрессом. Всегда хватаетесь за пирожное, когда вас бросает парень? Все мы через это прошли. Это способ – нездоровый способ – облегчить напряжение при стрессе. Еда успокаивает.5. Достижение результата займет некоторое время. Если вашей целью является сбросить килограмм за 7 дней, это выполнимо. Если вашей целью является сбросить 5 килограмм за 7 дней, этого не случится. Кроме того, это нездорово. Будьте разумны в выборе целей, чтобы не ругать себя, если не достигнете их.Многие люди ожидают немедленных результатов и потом разочаровываются, когда не в состоянии добиться их. Ну, жизнь несправедлива и трудна, не так ли? Это касается многих вещей в жизни, но особенно похудения: тише едешь, дальше будешь
.СОВЕТЫЕсли вы заметите, что упражнения – это не для вас, потому что это скучно, запишитесь в танц-класс с громкой музыкой и хорошим преподавателем. Также очень рекомендую заниматься зумбой два раза в неделю, чередуя с кардио- и силовыми тренировками. Это немного разнообразит занятия и вам не будет скучно!Пейте много воды.Не переусердствуйте с упражнениями в первый день/дни, не доведите себя до изнеможения. Это вас демотивирует и может даже повредить мышцы.Не голодайте, от этого будет только хуже.Ешьте пищу с высоким содержанием клетчатки. Она вас насытит.Прежде чем покупать какой-либо продукт, взгляните на количество углеводов, калорий и сахара в составе. Вы захотите сократить все три.Всегда ешьте, по крайней мере, 3 фрукта и 5 овощей в день.Выработайте выносливость к хотя бы часовым ежедневным тренировкам, особенно если хотите быстро сбросить вес.Ешьте много овощей при каждом приеме пищи.Не нужно просто перестать есть. Вы, возможно, быстрее похудеете, но потом уйдет слишком много времени на восстановление здоровья и запаса жизненных сил, и, в конце концов, вы просто опять наберете тот же вес.Начните с ежедневных получасовых прогулок пешком в достаточно быстром темпе. Простая прогулка в пару шагов вокруг дома НЕ поможет!Рекомендуют есть чаще, но маленькими порциями, чем три раза в день большими.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯЕсли вы не будете правильно питаться и тренироваться постоянно, то вы просто наберете все обратно.Не морите себя голодом! Это может навредить. Это даже хуже, чем избыточный вес. Это может даже привести к тому, что вы поправитесь.Не расстраивайтесь, если не похудели в намеченный срок. Просто будьте настойчивы, и все у вас получится.