Гимнастика беременной женщины

Первая часть комплекса упражнений для беременных подготавливает женщину к родам. В этой части собраны все упражнения, которые приводят в движение и одновременно укрепляются группы мышц беременной девушки, определяющие родовую деятельность. Вторая часть упражнений, тренирует освоение разных действий и положений, которые облегчают ускорение родов, и помогают снизить или даже полностью устранить ощущение боли при родах.
Упражнения для беременной женщины нужно выполнять постоянно два раза в неделю, каждый раз в течение 45 минут. Во время физических упражнений нужно ритмично и глубоко дышать, это способствует насыщению работающей группы мышц кислородом.
Упражнение для тазобедренных суставов
1. Нужно встать немного раздвинуть ноги, между пятками должно быть расстояние примерно 25 см. Нужно совершить несколько пружинистых приседаний, при этом немного сгибая колени, приседание проводить на два счета. Можно считать вслух или про себя. Не очень глубокие приседания можно делать три раза подряд.
2. Встать немного раздвинуть ноги, в бедре согнуть правую ногу и отвести её вправо, затем поставить ногу обратно на пол. Тоже самое упражнение нужно выполнить с левой ногой. Упражнение нужно повторить три раза подряд.
3. Необходимо лечь на спину. К правому плечу подтянуть правое колено, на раз, два выдох. Затем ногу положить на пол на три, четыре-выдох. С левой ногой повторить тоже самое. Попеременно повторить упражнение каждой ногой три раза. Потом сделать это упражнение, одновременно подтягивая оба колена. Все упражнения повторить по три раза.
4.Встать на колени, ступни с коленями должны быть раздвинуты в стороны где-то на 20 сантиметров. Аккуратно сесть между пятками. Потом вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить шесть раз.
Упражнение для брюшных мышц
1. Лечь на спину, немного согнуть ноги в коленях. Живот вздуть на раз, два - выдох. Затем живот втянуть, повторить вдох, выдох три раза.
2. Лечь на спину, ноги чуть-чуть согнуть в коленях. Ноги поднять вверх в вертикальном положении. Затем развести на раз, два выдох и скрестить ноги на три, четы - выдох. Упражнение выполнить шесть раз.
3. Лечь на спину, ноги поднять колени должны находиться вместе. Затем ноги развести на раз, два - вдох, скрестить на три, четыре - выдох. Упражнение выполнить шесть раз.
Упражнение для грудных мышц
От стены встать на расстоянии 40 сантиметров, в стену упереться ладонями. Руки сгибать в локтях, тем самым приближать лицо к стене на раз, два - вдох. Руки в локтях нужно напрячь и отталкиваться от стены возвращаться в исходное положение. Упражнение выполнить шесть раз.
Упражнение против плоскостопия
1.Это упражнение выполняется лежа на спине. Правую ногу поднять на десять сантиметров на полом. Выполнять вращательные движения в щиколотке. Выполнить упражнение шесть раз.
2. Лечь на спину ступни ног поднять на десять сантиметров над полом. Ноги нужно сгибать в щиколотке и подтягивать носки в направлении лица. Затем носки вытянуть в направлении от лица. Выполнить упражнение шесть раз.
3. Ступни ног поднять примерно на 10 сантиметров от пола. Пальцы обеих ног сжать на раз - вдох, раздать на два - выдох. упражнение выполнить шесть раз.
4. Ступни ног поднять на 20 сантиметров над полом. Пальцы ног сжать, затем разжать. Упражнение выполнить шесть раз.
5. На пол положить несколько небольших предметов. Попеременно эти предметы поднимать пальцами обеих ног. Выполняя это упражнение необходимо ритмично и глубоко дышать.
Упражнение и приемы, препятствующие появлению расширенных вен на ногах
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Правую ногу выбросить вверх на раз - вдох. Затем на два - выдох положить правую ногу на пол. Затем тоже самое повторить с левой ногой. Попеременно каждой ногой повторить упражнение шесть раз.
Дома нужно это упражнение выполнять хотя бы раз в день, в последние месяцы беременности можно его выполнять два раза в день. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и положить их на стол, держать ноги на стуле около 15 минут. Один раз в день нужно делать переменные ванночки для ног в холодной и теплой воде. В холодной и теплой воде попеременно, держать ноги в течение одной минуты. Теплая вода расширяет сосуды, а холодная сужает сосуды. Такие контрастные ванночки улучшают прочность сосудов и их эластичность.
Упражнения в правильном дыхании
Упражнения нужно, выполнять правильно, ритмично дыша. Носом производится вдох, ртом выдох.
1. Встать, расставить ноги, пятки поставить на расстояние десяти сантиметров друг от друга. Руки поднять на уровень плеч на раз, два - вдох. На три, четыре - выдох опустить руки. Упражнение выполнить шесть раз.
2. Встать ноги расставить, руки поднять на уровень плеч ладони должны быть опущены вниз. Руки отбросит назад на раз, два - выдох. Затем руки опустить и скрестить их перед собой при этом руки нужно опускать вниз. Упражнение выполнить шесть раз.
3.Находясь на последних месяцах беременности женщина дышит средней и верхней частью легких, нижние легочные доли практически не используются. Поэтому в это время, полезно выполнять упражнения, где задействованы нижние легочные доли. Встаньте, расставьте ноги, ладони положите на нижнюю часть грудной клетки, так чтобы пальцами трогать нижние ребра.
Глубоко вдохнуть на раз, два, три, так в нижние легкие попадает воздух. Потом сильно выдохнуть, руками при этом сдавливая грудную клетку. Это упражнение хорошо выполнять стоя, лежа или сидя, помогая руками.
4. Встаньте, ноги расставьте. Руки поднять ладонями вверх, при этом вдохнуть на раз, два. На три, четыре опустить руки и выдохнуть.
5. Встаньте ноги вместе, руки заложить за голову. Локти отвести назад и вдохнуть на раз, два. Локти сдвинуть вперед, наклонить голову и сделать сильный выдох на три, четыре. Повторить упражнение десять раз.
6. Сесть на стул, ступни и колени немного раздвинуть, руки положить на затылок, локти отвести назад и вдохнуть. Руки опустить и выдохнуть. Упражнение выполнять десять раз.
Чтобы беременность во второй половине протекала нормально, нужно освоить два специальных способа дыхания: задержка дыхания и « собачье дыхание».
При задержке воздуха, сначала нужно хорошо раздышаться. Сначала делается глубокий вход на раз, два, на три, четыре сильный выдох. Это делается два раза. Потом на третий раз, глубокий вдох задерживается на 20 секунд, далее на 25 секунд, 30 секунд. Время нужно контролировать по секундным часам. Эти упражнения можно делать сидя на стуле, лежа или стоя.
1. Занять исходное положение: встать, ноги немного расставить, на плечи положить руки. Поднимая локти в стороны вдохнуть на раз, два. Потом опустить локти обратно к телу и выдохнуть на три, четыре. Упражнение выполнять два раза. Потом глубоко вдохнуть на раз, два, так чтобы почувствовать напряжение между ребрами. Воздух задержать на 20 секунд, локтями в это время делать круги в воздухе. Потом воздух выдохнуть. В следующий раз, воздух можно задерживать уже на 25 секунд.
2. Задержка воздуха делается так же, как в предыдущем предложении, только в положении сидя на стуле. « Собачье дыхание» это чередование выдохов и вдохов, примерно так же делает собака после бега. Рот во время этого дыхания, все время должен быть открыт. Это дыхание выполняется для того чтобы уменьшить давление на прямую кишку в конце первого родового периода.
Общие рекомендации и советы при выполнении упражнений:
Беременная девушка нуждается в правильном уходе и заботе, поэтому данные упражнения помогут Вам пройти весь период беременности без осложнений и на пользу Вам и Вашему ребёнку. Выполняя зарядку в первый раз сильно не перегружайте организм, дайте телу, мышцам привыкнуть к физической нагрузке если, конечно, Вы не спортсменка в прошлом. Если упражнения даются тяжело, то не переживайте и снижайте нагрузку до минимума, отдыхайте чаще, делайте паузы между комплексом упражнений. Освоив первую часть упражнений переходите к второй, не менее полезной и нужной для каждой будущей мамы!