Как остановить паническую атаку с помощью дыхания.

“Если вы хотите победить беспокойство жизни, живите настоящим моментом, живите дыханием”. ~ Амит Рэй
Я живу с хронической тревогой всю свою жизнь, и мне не привыкать к тому жесткому давлению, которое страх и паника могут оказывать на тело и разум.
В мои худшие дни я чувствовала, как сжимаются моя грудь и горло, когда я пытался дышать. Хронические приступы паники заставляли меня сворачиваться калачиком в позе эмбриона, неспособного пошевелиться или перестать тяжело дышать. Я перепробовала многое, чтобы встряхнуться, избавиться от внутреннего смятения, которое, казалось, никогда не прекратится.
И поэтому хочу вас познакомить с научно-обоснованной техникой, называемая Дыханием Уджайи, также известная как Дыхание Воина или Победоносное Дыхание. Помогло мне, возможно это и ваш метод, надо пробовать.
Эта дыхательная техника :
Повышайте устойчивость для эффективного преодоления стресса, тревоги, гнева и депрессии
Уменьшите реакцию на стресс
Улучшите цикл и качество сна
Улучшают пищеварение
Улучшить дыхательную функцию
Когда вы практикуете Уджайи, вы создаете звук, подобный океанским волнам или шипению животного, мягко сжимая заднюю стенку горла.
Различные исследования показали, что Уджайи может быть эффективным в работе с тревогой, паническими атаками и ПТСР. Его использовали с ветеранами Вьетнама и жертвами стихийных бедствий.
В сочетании с глубоким брюшным дыханием Уджайи может помочь вам отключить паническую реакцию вашего тела, одновременно активируя успокаивающую, регенерирующую реакцию.
Всего несколько минут дыхания Уджайи могут подарить вам желанное чувство контроля, а также волну спокойной заземленности.
5 простых шагов, которые нужно предпринять во время вашей следующей панической атаки:
1. Найдите уединение.
Вероятно, это происходит инстинктивно во время приступа паники, по крайней мере, у меня так было. Важно настроить себя на победу в этот критический промежуток времени, поэтому отойдите от толпы и идите куда-нибудь в тихое место, где вы чувствуете себя в безопасности. Напомните себе: “Я - это не мой страх; я - не эта паника”.
2. Контролируйте свое дыхание.
В приступе паники ваше тело и разум могут полностью выйти из-под контроля. Ваше дыхание, как правило, короткое, неглубокое и неистовое, поэтому важно сделать все, что в ваших силах, чтобы восстановить контроль, изменив свое дыхание. Начните намеренно замедлять свое дыхание.
Вот как практиковать Уджайи:
– Поместите кончик языка в центр неба, держите его там.
– Дышите только через нос.
– Сделайте полный выдох с закрытым ртом.
– Начните дышать, как океан — сожмите заднюю стенку горла, медленно вдыхая на шесть отсчетов и медленно выдыхая на шесть отсчетов. Должен получиться шипящий выдох, похожий на шипение змеи. Выдох через рот.
– Продолжайте повторять этот дыхательный паттерн вдоха в течение шести и выдоха в течение шести, пока не почувствуете сдвиг в своем теле и вам больше не будет трудно поддерживать темп (желательно минимум три минуты).
Более подробно можно посмотреть в этом видео (не моё).
3. Дышите осознанно.
Как только вы научитесь контролировать частоту своего дыхания с помощью Уджайи, начните привносить осознанность в свое дыхание. Перенесите все свое осознание на свое дыхание, когда воздух втекает в ваши ноздри и выходит из них.
Следите за своим дыханием с полным вниманием. Наблюдайте за своим дыханием. Это долго? Пусть это будет долго. Это коротко? Пусть это будет коротко. Если ум блуждает, верните его к своему дыханию. Следите за дыханием и наблюдайте за ним с полным присутствием. Это отличная тренировка ума, которая будет становиться все легче и легче по мере того, как вы будете больше практиковаться.
4. Назовите это.
Как только вы подключитесь к своему дыханию и привнесете в него осознанность, вы будете готовы заметить, что происходит с вами, и назвать это.
Недавнее исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что простой акт осознанного обозначения наших эмоций способен уменьшить их интенсивность. В исследовании рассматривались снимки мозга испытуемых, когда они называли эмоции, и было обнаружено, что часть их мозга, связанная со страхом и реактивными эмоциональными реакциями, на самом деле стала менее активной. Так что назовите, что вы чувствуете, и не стесняйтесь… Назовите “страх”, “паника”, ”ужас“, ”гнев“, ”испуганный“, ”тревожный“, "обеспокоенный”, “обиженный” и так далее.
5. Продолжайте дышать.
С каждым вдохом и выдохом продолжайте издавать звук океана и находите свой поток вместе с ним. Представьте, как волны набегают и обтекают вас, когда вы вдыхаете волны через себя. Почувствуй волны внутри себя. Чем больше вы плывете по волнам, тем больше вы растворяете панику и активируете внутреннее спокойствие. https://www.youtube.com/watch ? v=OIFPUM3DxKM&t=297s&ab_channel=%D0%99%D0%BE%D0%B3%D0%B0%D0%B8%D0%9C%D0%B5%D0%B4%D0%B8%D1%82%D0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F