Наверняка многие задавали этот вопрос своим опытным товарищам и на спортивных форумах, искали самые эффективные программы для набора массы, похудения, для увеличения силы…. А в итоге чаще всего, спустя какое-то время приходило понимание: то что хорошо одному, не подходит другому. Почему? Ответ один – мы все индивидуальны. Вот несколько советов:  При составлении тренировок, самое главное, это определиться, какой результат вам нужен. Главное быть реалистом. Сбросить 40 кг и выглядеть как гора мышц за месяц до отпуска еще никому не удавалось (либо этот человек очень хорошо скрывается). База! Именно базовые упражнения максимально эффективно помогают увеличить силу, нарастить массу и увеличить силовую выносливость. Не стоит их исключать.  Для большинства любителей железного спорта 3-4 тренировки в неделю вполне достаточно. Для эффективных тренировок необходимо максимально восстанавливаться. Обязательно планировать периодизацию в тренировочном плане. Например, 4 недели силовых тренировок, после одна-две недели высокоповторных (или ориентированных на гипертрофию (увеличение) мышц) с умеренными весами. Потом можно сделать неделю отдыха, либо сразу переходить снова на силовые тренировки.  Разбить мышечные группы на сплиты (следует учитывать, что лучше всего прорабатывать одну крупную мышечную группу и одну малую, за одну тренировку). Например: 1 день – Ноги + плечи 2 день – Грудь + бицепс 3 день – Спина + трицепс Или 1 день – Грудь + трицепс 2 день – Ноги 3 день – Плечи + Бицепс 4 день – Спина Это лишь пример, вариантов очень много. Можно начать с этого, и постепенно подстраивать под себя. Помните, это не быстрый процесс, главное всегда прислушиваться к своим ощущениям и оценивать прогресс. Какие упражнения выбирать, помимо базовых? Пробуйте, ищите именно то, что вам нравится (не потому что легко). Надо найти то упражнение, в котором вы лучше чувствуете целевую мышцу. Кому-то достаточно делать «сгибания на бицепс» и «молот», а кому-то достаточно подтягиваний обратным хватом. Планируйте тренировки хотя бы на месяц. Понятно, что всякое возможно и небольшие отклонения всегда возможны, не стоит фанатично следовать написанному. Сколько рабочих подходов и повторений? Вполне достаточно 3-5 подходов, в зависимости от упражнения. А количество повторений зависит от типа тренировки: Силовые – 1-6, а если тренировка многоповторная – от 7 до 20-50 повторений (зависит от упражнения). Тренировки, ориентированные на гипертрофию – 8-12. Чередуйте легкие тренировки, средние и тяжелые. Не надо менять программу каждые три месяца, или месяц. Если есть прогресс, то зачем что-то менять? Главное не забывайте про питание: примерно 60-70% того, как мы выглядим, зависит от нашего питания. И помните, чем мы больше, тем больше нам надо есть, как говорится, мышцы надо кормить.