Шоковая тренировка

Плиометрика обычно используется в Westside для развития взрывной и абсолютной силы. Доктор Юрий Верхошанский изобрел этот метод тренировки, хотя он называл его «шоковой тренировкой».
Этот термин охватывает много форм тренировок с сопротивлением, включая прыжки.
Атлет должен обладать высоким уровнем силы и высокой степенью общей физической подготовленности, прежде чем включать прыжки в тренировочный процесс. Четыре подхода по 10 прыжков оптимальны для хорошо подготовленных атлетов, в то время как три подхода по восемь прыжков лучше подойдут для менее подготовленных атлетов.
Для развития взрывной силы лучше всего работают прыжки на подставки от 30 до 36 дюймов, с короткой фазой амортизации (0,2 секунды).
Фаза амортизации происходит, когда атлет аккумулирует силу и останавливается внизу с помощью сильного эксцентрического сокращения мышц. Если сокращение мышц сильное, то остановка нисходящего движения происходит очень быстро.
Для развития абсолютной силы должны использоваться более высокие подставки, от 42 до 52 дюймов, что приведет к более продолжительной фазе амортизации. Это ситуация, когда происходит переключение между эксцентрической и концентрической фазами.
Поскольку веса становятся тяжелее, переключение между фазами становится медленнее.
Есть много форм плиометрики, таких как спрыгивание на пол, прыжки с подставки на подставку и т.п. Для развития прыжковых навыков запрыгивайте на подставки разной высоты.
Для развития концентрической силы прыгайте, переходя от более низких подставок к более высокие; для развития эксцентрической силы, переходите от более высоких подставок к более низким.
Фаза амортизации должна быть короткой (рекомендуется 0,2 секунды).
Для развития верха тела, используйте плиометрические отжимания или броски набивного мяча с партнёром без задержки.
Прыжки через барьер или ящик - хороший выбор, прыжки на скакалке - также очень простое плиометрическое упражнение. Всегда разминайте мышцы перед тренировкой.
Давайте рассмотрим другие формы шоковой тренировки:
• Эксцентрический метод. Эта методика тренировки предполагает использование веса на 20% больше 1ПМ в приседаниях, жиме лёжа или тяге. Штангисты должны использовать медленную эксцентрику в фазе приседа, чтобы увеличить силу в нижней части толчка. При выполнении толчка они резко подседают под штангу и мощно встают. Для развития концентрической скорости, используйте релизеры веса в сочетании с комбинацией веса штанги (штанга 60%, релизеры веса 20%). После опускания 80% от 1ПМ, релизеры падают со штанги, снижая вес на 20%, оставляя вам для подъёма только 60%, таким образом, развивается взрывная сила.
• Русская система. Эта методика тренировки использует технику сильной электрической стимуляции, которая, в конечном счете вызывает более сильное мышечное сокращение, чем атлет обычно может произвести.
• Метод ограниченной амплитуды. Эта методика тренировки предполагает работу в силовой раме, где можно поднять более тяжелый вес, чем при работе в полную амплитуду. Для жима лёжа распространены дожимы с высоких ограничителей. Приседания в 1/4 амплитуды с весом, больше чем ваш 1ПМ, тяга с ограничителей выше колен или жимы стоя с ограничителей также могут быть использованы. Тяжелоатлеты никогда не используют веса больше чем на 5% от лучшего 1ПМ в рывке и толчке. Учитывая это, никогда не превышайте свой 1ПМ больше, чем на 10%. Пример: лифтер с тягой 600 фунтов никогда не должен тянуть больше 660 фунтов.
• Контрастный метод. Это один из моих любимых методов тренировки. При использовании цепей, штанга в верхней точке намного тяжелее, чем в нижней. При желании можно использовать от 40 до 400 фунтов цепей. В дополнение к цепям, для увеличения эксцентрического эффекта, можно использовать резиновые жгуты.
Для развития скоростной силы (примерно 0,8 метра в секунду) используйте 25%ПМ нагрузки от натяжения жгутов. Для силовой скорости (или медленной скорости), нагрузка от жгутов должна превысить вес штанги. Также в эту категорию попадают релизеры веса.
• Форсированные повторения. Эта методика тренировки предполагает наличие тренировочного партнёра, который поможет закончить выполнение дополнительных повторений в полной амплитуде движения, которые вы будете не в состоянии закончить самостоятельно.
• Супер-максимальный метод. Эта методика тренировки также предполагает использование жгутов для увеличения веса штанги, больше вашего 1ПМ со свободным весом.
Тренировки с весами 90% или больше в течение трех недель приводят к негативным последствиям. Система Westside для тренировки МУ предполагает замену упражнений каждую неделю (должно периодически меняться четыре-восемь упражнений).
Выбирайте упражнения, которые подходят вам лучше всего и становитесь сильнее.
Шоковая тренировка не для новичков. Наряду с изометрическими упражнениями, вот несколько полезных подсказок:
1. Применяйте методы шока в день МУ. Для лучших результатов тренировка ДУ должна быть выполнена через 72 часа.
2. Используйте разнообразные грифы для жима, приседаний, тяги, рывка и толчка.
3. Меняйте нагрузку от натяжения жгутов или количество цепей, добавленных к штанге.
4. Сделайте 3 или 4 специальных упражнения в конце своей тренировки для самых важных мышц.