Сбалансированное питание - это такая диета, которая обеспечивает нас, в необходимом количестве, различными питательными веществами, включая:

витамины,
минералы,
клетчатку,
жидкости,
микро и макроэлементы (такие как углеводы, белки и жиры).
Сбалансированная диета не предполагает избыток или недостаток каких-либо питательных веществ, она обеспечивает достаточное для поддержания здоровья их количество, не способствующее снижению веса или его набору.
Для поддержания и укрепления здоровья рекомендуется совмещать сбалансированную диету с физической активностью.
Калории — только из пищи содержащей клетчатку
Большая часть калорий должна поступать из хлеба, цельного зерна, круп и крахмала. Эти продукты являются основными источниками клетчатки, витаминов группы В и некоторых минералов, таких, как железо. Также, эти продукты прекрасный поставщик энергии, поэтому они должны для вас стать их основным источником.
Наши прадеды ежедневно получали до 60 г клетчатки, так как питались, по большей части, кашами. Мы же клетчатки получаем значительно меньше, и за счет овощей и фруктов.
Для полноценного и сбалансированного питания увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. Взрослые должны съедать от 20 до 35 граммов клетчатки в день. Дети в возрасте старше 2 лет должны потреблять в день количество клетчатки, равное их возрасту (цифра в граммах) плюс еще 5 граммов. Для этого:
Замените белый рис, хлеб и макароны на коричневый рис, продукты из цельного зерна и необработанные крупы.
От двух до 3 раз в неделю заменяйте мясо на бобовые (фасоль, горох, чечевицу) в супах и других блюдах, где это возможно.
Ежедневно съедайте 2-4 фрукта и много овощей.
Фрукты, это не только необходимая клетчатка
Помимо необходимой клетчатки, фрукты и овощи содержат важные витамины, а также, воду, электролиты и фитохимические вещества. Для того, чтобы получить как можно больше полезных питательных веществ из овощей и фруктов, употребляйте в пищу фрукты и овощи всех цветов.
Сырые фрукты и овощи, полезнее, так как содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, чем приготовленные, но если вы все-таки любите жареное, то старайтесь не пережаривать.
Молочные продукты, без них не обойтись
Молочные продукты обязательно необходимы подросткам и молодым людям в возрасте до 24 лет, а также беременным и кормящим женщинам.
Молоко и молочные продукты богаты кальцием, витамином D и витамином А. 2-3 стакана молока ежедневно будут способствовать поддержанию оптимальной крепости костей, а также хорошему функционированию мышц и нервов.
Помните, что при выборе молока и молочных продуктов лучше выбирать их обезжиренные сорта.
Обычному человеку нужно получать не менее 9 граммов белка на 10 кг веса тела, а белки — это вещества, состоящие из аминокислот. Если все упростить, то аминокислоты — это кирпичи, из которых построены белки. В желудке они расщепляются и всасываются в кровь. В дальнейшем, наш организм производит из них собственные белки, для собственных нужд. Чтобы получить все необходимые аминокислоты, разнообразьте свой рацион.
Соевые бобы, сыр-тофу и другие соевые продукты давно известны как отличная альтернатива красному мясу. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка (например, красное мясо, сыры и не обезжиренные молочные продукты), то помните, что она также будет содержать много насыщенных жиров и мало витаминов и минералов, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как можно больше сократите потребление углеводов высокой степени переработки (вроде полуфабрикатов и других готовых продуктов) и увеличьте потребление белка для улучшения уровня триглицеридов, одного из основных источников жира в нашей в крови и ЛВП (липопротеинов высокой плотности — «хорошего холестерина»).
Солить или не солить
Соль, на 40 процентов состоит из натрия, а так как натрий необходим для поддержания кислотно-щелочного баланса и нормализации водного баланса, то становится понятно, умеренно солить солить пищу нужно.
Недостаток натрия у человека питающегося сбалансировано, не встречается, но у вегетарианцев, проблемы все же могут возникнуть.
Натрия организму требуется:
детям — 600-1700 миллиграммов,
взрослым — 1200-2300 миллиграммов.
Одна чайная ложка соли — содержит около 2000 мг натрия. Это означает, что нам нужно около одной чайной ложки соли в день. Чтобы узнать, сколько натрия в пищевых продуктах, которые вы покупаете, просто внимательно прочитайте этикетку на упаковке.
Не хитрые советы
Старайтесь всегда изучать маркировки пищевых продуктов для определения количества натрия, жира, белка, углеводов, клетчатки, витаминов и конкретных ингредиентов в пище, которую вы покупаете. Таким образом вы сможете избежать продуктов, содержащих вредные вещества или тех, от которых вы рискуете набрать вес, а также сможете сбалансировать свой рацион, зная сколько и чего вы съели.
Если у вас есть дети в возрасте до 2 лет, то обратитесь к педиатру, чтобы узнать оптимальное соотношение продуктов питания и порции для их рациона.