Как устроить правильный распорядок дня

и причем тут солнце
Плохая успеваемость в школе, невнимательность, неадекватное поведение, агрессивность, плаксивость, обидчивость, конфликтность, грубость, леность, равнодушие… Это самые распространенные жалобы и, к сожалению, их становится все больше. Неужели все дело в банальном режиме дня?
Если просишь маму ребенка с такими проблемами расписать, как устроен его день, она с гордостью начинает зачитывать список пунктов из 20-30. Выполнить их не всегда способен и взрослый, что уж говорить о семилетнем ребенке.
Работа любого психолога в таком случае начинается с того, что пересматривается режим дня ребенка. Корректируются нагрузки (сокращается количество кружков). Изменяется расписание повседневных ритуалов (если нет ритуалов – они вводятся). Корректируется качество питания, время пребывания на свежем воздухе, строго контролируется время смены сна и бодрствования.
Спустя уже месяц соблюдения правильного распорядка дня родители как правило отмечают улучшение самочувствия ребенка, появление хороших оценок, преобладание хорошего настроения, снижение конфликтных ситуаций, улучшение аппетита, сна и так далее. У ребенка пропадают страхи, тревога, появляется румянец на щеках, ребенок снова становится «счастливым ребенком».
Почему так
Работа всех систем человека зависит от гормонального баланса. В организме вырабатывается свыше ста гормонов. Они влияют на сон, интеллект, аппетит, настроение, эмоции и чувства, скорость реакции, особенности здоровья и поведения, вкусовые привычки, уровень сахара в крови и артериальное давление.
Работа гормональных функций зависит от времени суток. Так, одни гормоны призваны приводить наш организм в действие, другие напротив – усыплять его и давать ему время на отдых. Это позволяет предотвращать истощение и своевременно пополнять энергию. Работа мозга напрямую связана со сменой биологических ритмов природы.
Приучаться к правильному режиму следует с самого рождения. В первый год после рождения ребенка делать это нужно с минимальным азартом, так как естественное вскармливание не подразумевает строгого распорядка сна, бодрствования и кормления. Но уже ближе к году, когда малыш подрастает и отлучается от груди, его режим дня должен начать принимать более строгий характер.
Про кортизол и солнечный свет
С наступлением естественного освещения (дневного, солнечного света) в организме начинает хозяйничать гормон, под воздействием которого повышается кровяное давление, уровень глюкозы, в результате чего появляется энергоспособность всех систем организма, нарастает мышечный тонус – кортизол.
Кортизол повышается в утренние часы. Самая высокая концентрация в организме приходится на 10-11 часов дня, затем она снижается, но после 15 часов повышается снова (вот почему рекомендуется дневной сон).
Кортизол еще называют «гормоном стресса», поскольку он приводит в тонус весь организм. Например, в момент опасности, нашему организму просто необходим высокий уровень кортизола, чтобы была возможность убежать или применить силу. Чтобы предотвратить разрушительные последствия воздействия на организм кортизола, необходимо соблюдать правильное распределение нагрузок и отдыха с учетом дня и ночи.
Про мелатонин и естественный сон
Мелатонин начинает вырабатываться с наступлением темноты. Под воздействием этого гормона снижается артериальное давление, температура тела, в крови отмечается снижение глюкозы, что приводит к ослаблению мышечных и других функций. Тем самым мелатонин обеспечивает организму спокойный и глубокий сон.
При нормальном уровне мелатонина засыпание проходит легко и быстро. Если он повышен, то возникает бессонница.
Чем это грозит
Теперь мы знаем, что наш мозг управляет гормональными изменениями, которые напрямую связаны с природными биоритмами. Для хорошего самочувствия и максимально эффективного использования своих ресурсов человеку нужно поддерживать баланс этих двух гормонов. А для этого нужно понимать, что источником света является еще и искусственное освещение.
Так, вечером, после 22 часов, сидя за компьютером (планшетом, телефоном и т.д.), мы вынуждаем организм вырабатывать тот самый кортизол, в то время как он должен уже прекратить вырабатываться. Кортизол начинает накапливаться, и человеку становится трудно уснуть. Накопление кортизола приводит к разрушительным последствиям для клеток мозга.
Чтобы этого не происходило, нужно определенное количество часов проводить на свежем воздухе и непременно стараться всю основную нагрузку выполнять в дневное время.
Правильный режим дня
Детям его должны обеспечивать взрослые. Те, кто посещает детский сад, имеют преимущество, так как там распорядок дня им идеально подходит. Но малыши, которые сидят дома, могут его не придерживаться.
Еще больше проблем может возникнуть в школьном возрасте. Нагрузка младших школьников, как эмоциональная, так и интеллектуальная, резко увеличивается. От ребенка требуется большей произвольности, концентрированности, усидчивости, внимательности, организованности, самоконтроля и т.д. Как следствие, дети трудятся весь день без отдыха и проводят за уроками допоздна.
«А как же нам идти с невыученным уроком?» – задается вопросом мама. В тот момент она не задумывается над тем, что чем дольше он засиживается за уроками, тем выше вероятность того, что он на следующий день будет сидеть с ними еще дольше. Ребенок вроде бы и занимается, ежедневно делает уроки, но успеваемость его неуклонно катится вниз.
Такой ребенок становится тревожным, вялым, апатичным, депрессивным. Или напротив – капризным, истеричным, агрессивным и возбужденным. Страдает и вся основная деятельность. Ребенок перестает удерживать цель и мотивацию. Становится рассеянным, невнимательным, забывчивым. Таких детей сверстники называют глупыми, странными, двоечниками и еще того хуже.
Родителям нужно это понимать и помогать ребенку в организации такого режима, когда вся его нагрузка будет приходиться в дневные часы. С заходом солнца желательно прекратить всякую, в том числе информационную нагрузку.
Если ребенок засыпает поздно, попробуйте заранее готовить его к отходу ко сну. Для этого следует ужинать не позднее 19 часов, после чего дать ребенку возможность свободного времяпрепровождения. При этом старайтесь выключить яркий свет в квартире, убавить звук у телевизора (я бы выключила его), говорить на полтона ниже. Вот увидите – вскоре ваш малыш станет засыпать гораздо раньше. Процедуры умывания, чистки зубов и укладывания в постель нужно рассчитать так, чтобы ребенок ложился спать в 21:00. По крайней мере, не позднее 22 часов.
Итак, выводим главные правила
Основная нагрузка должна приходиться на утренние и дневные часы. К 18 часам нагрузка должна снизиться до минимальной. То есть светит солнце – мы активны. Солнце садится – мы тоже готовимся ко сну, ведем спокойный образ жизни в режиме «релакс» (трудно, но нужно стремиться)
Занятия после школы должны смениться качественным отдыхом. Это обед, прогулка, немного свободного времени
Затем (когда кортизол снова возрастает, а это примерно 14-15 часов) мы приступаем к выполнению уроков. Если ребенок успевает, посещаем секции (в разумных пределах!)
Ребенок ложится спать не позднее 22 часов. За два-три часа до сна в квартире приглушены свет, звук, эмоциональный фон в семье спокойный и ровный
После ужина у ребенка обязательно должно быть свободное время, которое он использует так, как посчитает нужным (но это не должен быть футбольный стадион в домашних условиях)
Это может быть чтение, постройка из конструктора, рассматривание фотографий, журналов или просто «ничегонеделание» (которое весьма сомнительно, так как ребенок внутри себя проделывает огромную работу даже тогда, когда нам кажется, что он ничего не делает)
Татьяна Коростышевская