ГИМНАСТИКА ДЛЯ НОГ🦵

Здравствуйте, дорогие друзья!
Рад приветствовать на канале «Гимнастика Макеева. Йога бытовых движений».
В прошлый раз мы говорили о гимнастике для рук.😀
В продолжение этой темы хочу рассказать об УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ НОГ.
В обычной жизни ноги испытывают колоссальные нагрузки. Масса проблем может возникать в своде стопы, голеностопе, коленных и тазобедренных суставах. Чтобы этого не случилось, делайте гимнастику и научитесь правильной ходьбе (рассказывал об этом в другом ролике).
Алгоритм тот же самый, что и для рук – начинаем с периферии и идём центру.😀
Первое упражнение ‒ «ВЕЕР». Сгибание и разгибание пальцев ноги. Стоя на одной ноге (можно делать и сидя), можно опереться рукой на что-то. На вдохе разгибаем пальцы ног, на выдохе - сгибаем [01:45]. Движения делаем не спеша, используем самосопротивление. В конечных точках стараемся дойти до конца и немного задержаться. Вы включаете те ресурсы, которые в обычной жизни у организма не задействованы. Усиливаете пальцы, стимулируете кору головного мозга и вообще приносите колоссальную пользу организму.😀
Следующее упражнение ‒ «КОВШ ЭКСКАВАТОРА». Это формирование свода стопы. Как у кисти, так и у стопы есть свод. Если он сильный, то плоскостопие Вам не грозит.
Поскольку в обычной жизни мы ходим обувшись, и своду стопы нет необходимости работать – эта область слабеет, формируется плоскостопие и все последующие проблемы.
Делаем упражнение: на вдохе свод стопы как бы распрямляем, уплощаем.[03:10]. На выдохе, наоборот, сгибаем не столько пальцы, сколько свод стопы, как будто хотим охватить сводом теннисный мячик. Напрягаем весь мышечно-сухожильный комплекс. Используем принцип самосопротивления
[03:30]. Повторяем три – десять раз. Постепенно возможности и объём движений будут возрастать. 😀
Следующее упражнение ‒ «ДАВИ НА ГАЗ». Включаем в работу голеностопный сустав. На вдохе стопа идёт в тыльное сгибание, задержка, на выдохе мы «давим на газ» ‒ подошвенное сгибание [04:35], задержка, делаем с напряжением.
Повторяем три – десять раз для каждой ноги.😀
Следующее упражнение я назвал ‒ «ЧТО ЗА ЗАБОРОМ». На вдохе с напряжением поднимаемся на носках и задерживаемся, медленно опускаемся. Делаем с напряжением.
Повторяем три – десять раз.😀
Следующее упражнение ‒ «РИСУЕМ КРУГИ НА АСФАЛЬТЕ». Представьте, что Ваша задача пяткой нарисовать круг максимальный по объёму. Встали на одну ногу, вторую ногу чуть согнули в колене, и начинаем движение. В каждой точке стараемся дойти до конца. Используем самосопротивление и спокойное дыхание [05:55]. Три - десять вращений в одну сторону и столько же с другую.😀
Следующее упражнение ‒ «ПОМПА».
Переходим к тренировке коленных суставов. Основное движение в коленном суставе ‒ сгибание и разгибание.
Мы будем делать его без гравитационной нагрузки, потому что она создаёт массу препятствий и меняет динамику. Можем делать стоя, сидя или лёжа. Главное осознанно сгибаем- разгибаем ноги. Медленно, с напряжением, согнули - выдох, разогнули - вдох. [06:55].
Упражнение тренирует всю мышечную манжетку колена. Повторяем 3-10 раз.😀
Следующее упражнение ‒ «КРУГИ КОЛЕНЯМИ». Делаем с напряжением, не спеша [08:10]. Здесь уже присутствует гравитационная нагрузка, поэтому начинаем постепенно (особенно если были травмы).
Три - десять раз в одну сторону, и в другую [08:30]. Осознанно, с напряжением, отслеживаете это движение в каждый его момент.😀
Следующее упражнение сгибание-разгибание тазобедренных суставов ‒ «КРАН». Раскрываем ногу (отводим назад) ‒ вдох, с напряжением сгибаем ‒ выдох [08:55].
Повторяем три – десять раз для каждой ноги.😀
Следующее упражнение ‒ «ГАСИМ ОКУРОК». Представьте, что нужно потушить окурок. Поворачиваем стопу в одну сторону ‒ вдох, задержка, в другую ‒ выдох [08:40]. Происходят скручивающие движения, объединяющие все суставы ноги. Это движение, начиная со стопы, доходит до тазобедренного сустава, дальше до крестцового, до поясничного отдела позвоночника.
Сделали 3-10 раз, переходите на другую ногу.😀
Следующее упражнение ‒ «ПОЛОТЁР». Движение ногой вперёд – назад. Делается назад ‒ вдох, вперёд ‒ выдох [10:20]. С напряжением, осознанно, для одной ноги и затем для другой. Это упражнение тренирует все суставы ног, доходит до поясничного отдела, и очень важно для тренировки всех нижних конечностей и нижней части спины. Повторяем 3-10 раз.😀
Следующее упражнение ‒ «КАРАБКАЕМСЯ В ГОРЫ». Это сгибание, отведение и приведение бедра. Приподняли ногу, затем отводим ее наружу, вниз и внутрь [11:15]. Такое круговое движение делаем медленно, с напряжением, в такт с дыханием. Мы делаем кольцо сначала одной ногой, потом другой. 3-10 повторов.😀
Следующее упражнение ‒ «СВЯЗАННЫЕ ОДНОЙ ЦЕПЬЮ».
Ноги параллельны друг другу, стоим прямо. Это имитация движения ногами, на самом деле они остаются на месте, двигаются только руки, но нужные мышцы - тренируются. При движении вперед правой руки, левая нога также имитирует движение вперёд, а правая нога назад. При смене рук - обратные усилия. То есть ноги «двигаются» в противофазе с руками.[12:40]. Повторяем 3-10 полных циклов. 😀
Последние три упражнения очень важны для проработки и укрепления в том числе и тазобедренного сустава. Проблемы с ним после 30-40 лет уже стали привычными.
Он причиняет массу беспокойств ‒ ограничение в движении, постоянные боли, приводит к необходимости со временем замены сустава. Чтобы этого не случилось, важна профилактика движением.
Поэтому делайте, подписывайтесь на мой канал в Youtube! «Йога бытовых движений»😀
Буду рад Вас видеть!
До следующих встреч!