#упражнения Подъемы ног на пресс Какие бы тренажеры не изобретали современные производители, сколько бы модных фитнесс-программ не появлялось в интернете, самыми действенными остаются старые и добрые подъемы ног в висе. Именно они обеспечивают наиболее мощное развитие выносливости и рельефности мышц живота. Данное упражнение – прямой конкурент «велосипеда» в тренировках на пресс. Как делать? Хватаемся руками за турник или перекладину, повисаем на ней, выпрямив ноги и руки. При этом слегка сгибаем спину в области поясницы. Далее делаем вдох и быстро поднимаем ноги вверх максимально высоко. Желательно, выше горизонтали. На секунду замираем, максимально напрягая мышцы пресса. Упражнение уголок - поднимание ног в висе Далее – выдох и медленное возвращение ног в исходную позицию. Новички могут поднимать ноги согнутыми в коленях. Число повторов – насколько хватит сил. Правила: корпус оставляем максимально неподвижным, двигаем ноги, постоянно контролируя работу мускулатуры пресса. Ножницы Идеальное для проработки нижнего пресса упражнение. Чем ниже ноги в момент упражнения, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. Ложимся на пол (на твердой поверхности, не на диване!), руки вытягиваем по швам и максимально прижимаем к полу. Далее, приподняв ноги (вытянутыми!), начинаем выполнять ими движения «крест-накрест». Упражнение ножницы Число подходов: 3-4. Время: по полминуты на каждый подход. Правила: ноги оставляем прямыми, поясницу не отрываем от пола.

Скручивания на фитболе Этот замечательный «тренажер» сегодня есть практически у каждой женщины, которая хотя бы периодически тренируется дома. Скручивания на фитболе тренируют и прямую мышцу живота, и бедра с ягодицами, и считаются весьма эффективными упражнениями. Как делать? Ложимся животом на инвентарь, руки – на затылок, далее, чуть расставив в стороны ступни, упираемся ими в пол. Теперь медленно поднимаем тело вверх и, делая вдох, слегка округляем спину. Далее – в исходное положение, глубокий вдох и выгибаемся назад, растягивая мышцы пресса. Упражнение для пресса на фитболе Правила: не меняем свое положение, независимо от поведения мяча. Выкаты с фитболом Еще одно эффективное упражнение. Как делать: упираемся в мяч руками так, чтобы они целиком лежали на инвентаре – от ладоней до локтей. Ногами упираемся с пол, чуть расставив их в стороны (ноги остаются прямыми!). Теперь напрягаем мышцы пресса и катим фитбол вперед до момента, пока руки не выпрямятся. Возврат в исходную позицию начинается сразу, как мышцы пресса перестают напрягаться: катим фитбол обратно тем же образом. Число подходов – 3. Число упражнений – сколько потянет организм. Упражнение планка на пресс Еще одно супер-упражнение из ТОП-3 самых эффективных не только для пресса, но и для других групп мышц. Идеальное упражнение для всех, кто хочет убрать обвисший животик и поплывшую талию, заменив их красивыми кубиками. Естественно, одна планка кубиков не даст – не забываем о правильном питании и кардиотренировках. Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, дается оно тяжело, и новичок удержаться на планке более 30-40 секунд, как правило, не может. Как делать? Принимаем упор лежа, вытягиваем корпус и упираемся в пол пальцами ног. Что касается рук – можно упереться в пол ладонями или лечь на локти (второй вариант предпочтителен). Спинку следует натянуть «струной», напрячь мышцы живота и держаться этой «прямой линией», насколько хватит сил.

Упражнение планка Правила: попа не должна выпячивать, живот – провисать. Тело удерживаем ровной линией хотя бы 30 секунд. Число подходов – 3-4. Постепенно доводим время упражнения до 1,5 мин. Планка «Пила» Встаем в ту же позицию, что и при вышеописанной планке (упираемся локтями и пальцами ног в пол, вытягиваемся «струной»), втягиваем животик по максимуму и начинаем раскачиваться назад-вперед с небольшой амплитудой. Планка «Пила» Правила: плечи в момент движения уходят за линию локтей и обратно, прогибы и дуги в пояснице запрещены – «пилим» с ровной спинкой! Время упражнения – 1 минута, число подходов – 3-4. Скручивания с роликом Не самое мощное, но довольно эффективное упражнение при отсутствии тренажеров и в домашних условиях — если, конечно, выполнять его в комплексе с другими упражнениями. Как делать? Встаем на колени — и, удерживая руками ролик на полу, катим его вперед до момента, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. Далее катим его обратно. Упражнения для пресса с роликом Правила: бедра не должны в момент упражнения провисать. Число повторений – максимальное, число подходов – 3-4. Подъем ног из положения лежа Отличный вариант, чтобы скинуть пару лишних сантиметров с талии. Как делать? Ложимся на спину, вытянув руки вдоль тела. Сильно напрягаем пресс и аккуратно, медленно и на выдохе отрываем ноги от пола до образования прямого угла, приподнимая таз. Подъем ног лежа Число подходов – 3-4, число повторов – 10-20. Также можно тренировать пресс подъемом ног с отягощением. Данное упражнение выполняется так же, только к каждой ноге следует прикрепить утяжелитель (начинаем с 0,5-1 кг). Правила: не касаемся пятками пола. Новички могут поднимать ноги согнутыми. Обратные скручивания Очень эффективное упражнение, но кубики оно обеспечит только после того, как вы сгоните лишний жир. Как избавиться от внутреннего жира упражнениями? Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы. Как делать? Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду. Скручивания для пресса Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка. Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально. Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется. По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания. Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок. Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!