СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Силовые тренировки (анаэробные тренировки) — это вид физической активности, который включает работу с собственным весом или с дополнительным отягощением. Нагрузка создаётся с помощью гантелей, штанг, тренажёров и другого спортивного инвентаря, например специальных плотных резинок. В программу занятий входят, например, жимы, приседания, тяги, отжимания, махи, выпады.
Цель силовых тренировок — развитие силы, выносливости, рост мышечной массы. Силовые тренировки с надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают HDL (хороший холестерин).
Силовые тренировки в бодибилдинге, тяжёлой атлетике, пауэрлифтинге и других видах спорта имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела атлета к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке — выносливости — и большому объёму мышц (бодибилдинг).
Преимущества силовых тренировок.
1. Помощь в сохранении мышечной массы. Благодаря силовым тренировкам можно замедлить возрастную потерю мышц и даже увеличить их объём.
2. Избавление от жировых отложений. Регулярные тренировки помогают уменьшить количество висцерального жира — жировых отложений, которые накапливаются в брюшной полости и вокруг внутренних органов.
3. Снижение риска сахарного диабета второго типа. Когда человек выполняет упражнения с нагрузкой, мышцы активно используют глюкозу в качестве основного источника энергии, её уровень в крови нормализуется.
4. Увеличение прочности костей. Это особенно важно для профилактики остеопороза, который приводит к потере костной массы и повышенному риску переломов.
Преимущества силовой тренировки включают в себя: увеличение мышц, прочности сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости обмена веществ и постуральной поддержки.
Не только силовые тренировки могут стимулировать сердечно-сосудистую систему. Изучение максимального поглощения кислорода в экспериментах физиологов показало, что аэробика является лучшим стимулом сердечно-сосудистой системы. Они с помощью центрального катетера наблюдали рост пульса во время силовых тренировок. Тем не менее, мета-анализ показал, что, хотя аэробные тренировки являются эффективной терапией для пациентов с сердечной недостаточностью, сочетание аэробных и силовых тренировок неэффективно.
Любые интенсивные физические упражнения повышают уровень дофамина, серотонина и норадреналина, что может улучшать настроение и преодолевать депрессию.
Основные принципы силовых тренировок.
1. Принцип перегрузки. Нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.
2. Принцип точечного эффекта. Только та мышца или группа мышц, которая тренируется, будет «прокачена».
3. Принцип системы подходов. Каждое упражнение должно состоять из нескольких подходов, их количество варьируется, начиная с 3–4 и более.
Процесс силовых тренировок.
Имеется множество терминов, используемых для описания параметров силовых тренировок.
Упражнение — разные способы выполнения движения по-разному воздействуют на мышцы, заставляя их непрерывно развиваться.
Форма — каждое упражнение имеет специфическую форму, траекторию движения, обеспечивающую безопасность и рост мышечной силы.
Повторение — выполнение одного полного цикла — подъёма и опускания веса — с контролем траектории движения.
Сет (подход) — состоит из нескольких повторений, которые выполняются непрерывно одно за другим без перерыва между ними.
Темп — скорость, с которой упражнение выполняется; темп движения оказывает влияние на вес снаряда.
Силовая тренировка включает манипуляции с количеством сетов (подходов) и повторений упражнений, темпа (скорости выполнения), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в силе, выносливости или размере перегруженной группы мышц. Конкретные комбинации подходов, повторений, упражнений и весов зависят от целей тренировки: чтобы получить массу мышц и силу — необходимо выполнить несколько сетов (4+) с меньшим количеством повторений, что требует использования больших весов. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как: приседания, становая тяга, жим лёжа, жим над головой.
Все мышцы должны быть натренированы сбалансированно с окружающими мышцами, то есть грудь—плечи (дельты)—трицепс и др.
Выделяют следующие темпы повторений:
быстрый — в нижней точке отдых отсутствует;
средний — пауза около 1 секунды;
медленный — отдых между повторениями более 1 секунды;
очень медленный — отдых между повторениями 10—20 секунд.
Количество повторений в сете и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определённый вес, называется «повторный максимум» (ПМ). Например, если атлет смог совершить десять повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; 1ПМ — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва.
Согласно популярной теории, выделяют сеты низкоповторные, среднеповторные и высокоповторные:
- сеты в 1—5 повторений в первую очередь развивают силу, оказывают большее влияние на размер мышц и не влияют на выносливость;
- сеты в 6—12 повторений позволяют сбалансировать силу, размер мышц и выносливость;
- сеты 13—20 повторений развивают выносливость, с некоторым увеличением размера мышц и ограниченно влияют на силу;
- сеты 20 и более повторений выполняются в аэробных упражнениях, обычно в скоростном режиме, в котором последовательно удаляется молочная кислота, дающая эффект жжения.
Атлеты обычно выполняют 1—6 сетов для каждого упражнения и 1—3 упражнения на каждую группы мышц с короткими перерывами (паузами отдыха) между каждым сетом. Эта определённая комбинация повторений в различных типах упражнений с разной продолжительностью сетов и отдыха между ними зависит от поставленных целей конкретной индивидуальной программы. Продолжительность отдыха определяет, какая энергия системы организма используется. Выполнение серии упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между выполнением упражнений, называют «круговой тренировкой», которая черпает энергию в основном из аэробной энергетической системы. Краткие всплески упражнений, разделённых перерывами, подпитывают анаэробные системы, которые используют фосфаген или гликолиз.
Для развития выносливости наиболее эффективной программой является постепенное увеличение объёма и постепенное снижение интенсивности.
Было выявлено, что для новичков многосетный тренинг даёт минимальные преимущества по сравнению с односетным по отношению набора сил и увеличению мышечной массы, но для опытных спортсменов многосетный тренинг даёт необходимый оптимальный прогресс. Однако исследования показывают, что для мышц ног три сета являются более эффективными, чем один.
Начинающие тяжелоатлеты находятся в процессе подготовки неврологических аспектов силы, способности нейронов мозга генерировать импульсы для потенциалов действий, которые будут производить мышечные сокращения, близкие к максимальным потенциальным мышцы.
Веса отягощений для каждого упражнения должны быть выбраны таким образом, чтобы было достигнуто нужное количество повторений, одно-два последние из которых должны быть выполнены на пределе возможностей.
Прогрессия нагрузки.
Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе адаптации к нагрузке, это связано с микротравмами, которые мышцы получают только при интенсивных тяжёлых тренировках и, пытаясь «залечить» их, организм не только восстанавливает повреждённые участки, но и добавляет некоторый запас как бы «на всякий случай» — это и вызывает рост мышц — увеличение мышечных волокон, называемое гипертрофией, при постоянном количестве волокон. В связи с этим необходимо постоянно увеличивать тренировочные веса или интенсивность тренировок каждую тренировку, неделю или цикл, в зависимости от мышечной адаптации и скорости восстановления мышц.
Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень «тренировочного стресса», который заставляет организм атлета вырабатывать необходимое для роста количество анаболических гормонов. Более тяжёлый стресс (вес отягощения либо интенсивность тренировок) заставляет мышцы адаптироваться к нему, то есть расти. Причина кроется в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке. Если тренировочная нагрузка будет без прогрессии, то вырабатываться будет обычное количество анаболических гормонов, недостаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке.
Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:
- поднимать больший вес, чем на предыдущих тренировках или циклах, затрачивая больше усилий;
- увеличивать количество повторов при неизменном весе снаряда и количестве сетов;
- увеличивать количество подходов при неизменном весе снаряда и количестве повторов;
- увеличивать количество выполняемых упражнений на мышцу или группу мышц;
- уменьшать паузу между подходами, однако, в большинстве случаев, как установили ученые, это уменьшает прогрессию и вызывает скорее обратный эффект, так как уставшие мышцы не успевают налиться кровью, избавиться от продуктов распада и восстановиться за несколько секунд.
Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели.
Миостимуляция (мышечный тонус).
Некоторые тренирующиеся выполняют многоповторные упражнения с лёгкими весами в попытке «тонизировать» свои мышцы без увеличения их размера.
В анатомии и физиологии, а также в медицине термином «мышечный тонус» обозначают непрерывное и пассивное частичное сокращение мышц или мышечное сопротивление пассивному напряжению в состоянии покоя, что называют «глубоким рефлексом сухожилия». Мышечный тонус зависит от неврологического входа в мышцу. В медицине изменённый мышечный тонус являются результатом определения нормальных или ненормальных состояний, которые могут быть признаком патологии.
Бодибилдеры называют тонизированным телосложением или «твёрдостью мышц» такое сочетание разумной мышечной массы со средним уровнем жира в организме, которое может возникнуть в результате комбинации диеты и физических упражнений. При усердных тренировках с малыми периодами отдыха твёрдость мышц значительно повышается, такое состояние организма называется крепатурой и используется опытными спортсменами для более чёткой прорисовки рельефа в очень короткий период — на соревнованиях.
«Мышечный тонус» или «твёрдость мышц» — это производное увеличение актина и миозина в пересечённых волокнах саркомера. Когда это происходит, некоторое количество неврологических входов создаёт большую «твёрдость» (или «тон») в состоянии непрерывного покоя и пассивном частичном сокращении мышц.
Выполнение упражнений с 6—12 повторениями вызывает гипертрофию саркоплазмы в медленных и высокосокращающихся мышечных волокнах, что способствует общему повышению мышечной массы; не следует путать с гипертрофией миофибрилл, которая даёт прибавку к силе. Хотя большинство атлетов считает, что большое количество повторений лучше для достижения желаемого эффекта твёрдости мышц или тонуса, но это не так. Низкообъёмные силовые тренировки с 5 повторениями и меньше, увеличивают силу мышц за счёт увеличения актина и миозина в мышечных волокнах, тем самым увеличивая твёрдость мышц (тонус). Низкообъёмные тренировки будут подавлять эффект гипертрофии.
Рекомендации по безопасности.
1. Начинать тренировку с разминки. Это поможет избежать травм и улучшит кровообращение в мышцах.
2. Соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Важно следить за позицией тела и не выполнять упражнения слишком быстро или слишком медленно.
3. Использовать защитное оборудование. Например, при выполнении упражнений со штангой необходимо использовать пояс для поддержки поясницы, при выполнении упражнений на полу — коврик для амортизации.
4. Не тренироваться до истощения. Не перенапрягать тело, учитывать свои личные пределы и останавливаться, если чувствуется боль или усталость.
5. Силовые занятия рекомендуется проводить под руководством профессионального тренера, чтобы избежать нежелательных последствий. У силовых упражнений существует ряд противопоказаний, перед тренировкой следует проконсультироваться с врачом.
Питание.
Общепризнанно, что силовые тренировки должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными. Белок, он же протеин, считается необходимым для создания скелета мышц, поэтому тренирующиеся потребляют пищу с высоким содержанием белка — от 1,4 до 1,8 г белка на кг веса тела в день.
Сбалансированное питание до тренировки (как правило, за один-два часа) обеспечивает энергией и аминокислотами, доступными для интенсивного тренинга. Тип питания и время питания оказывают значительное влияние на организм, белки и углеводы, потребляемые до и после тренировки, оказывают благоприятное воздействие на рост мышц. Вода должна потребляться на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить плохую работу в связи с обезвоживанием. Протеиновый коктейль часто потребляется непосредственно после тренировки, потому что поглощение белка и его использование увеличивается в это время. Глюкозу (или другой простой сахар) необходимо потреблять чаще, так как это позволит быстро пополнить запас гликогена во время тренировок. Для максимального анаболизма мышечных белков восстанавливающий напиток должен содержать глюкозу (декстрозу), белок (как правило, сыворотку), гидролизат, содержащий в основном дипептиды и трипептиды, и лейцин. Некоторые тренирующиеся также принимают адаптогены (эргогены), такие как креатин или стероиды, чтобы помочь росту мышц. Однако эффективность некоторых продуктов является спорной, а некоторые продукты являются даже потенциально вредными.
Дополнение.
К статье прилагается иллюстрованная энциклопедия бодибилдинга - книга Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений" по следующей ссылке: https://vk.com/doc217760644_687327052?hash=xgzph4afUOZEBKoTJeOxHQLPnNlT5KpULj2Ou9tlLb0&dl=pJ6T8sxDtSKjV4wGRycVQyxZQXfAMWbnTgQKW5S2XXT&api=1&no_preview=1