Ингредиенты (на 3 порции):
500 г тыквы (очищенной) – 215 ккал, Б 4.5 г, У 45 г, Ж 0.5 г

1 морковь (100 г) – 41 ккал, Б 0.9 г, У 9.6 г, Ж 0.2 г

1 луковица (100 г) – 40 ккал, Б 1.1 г, У 9.3 г, Ж 0.1 г

2 зубчика чеснока (6 г) – 9 ккал, Б 0.4 г, У 1.8 г, Ж 0 г

1 ч.л. оливкового масла (5 г) – 45 ккал, Б 0 г, У 0 г, Ж 5 г

500 мл овощного бульона – 10 ккал, Б 0.5 г, У 2 г, Ж 0 г

100 мл 10% сливок – 118 ккал, Б 2.8 г, У 3.7 г, Ж 10 г

Соль, перец, мускатный орех – 5 ккал

Расчет КБЖУ на 1 порцию (1/3 рецепта):
Калории: ~160 ккал

Белки: 3.2 г

Жиры: 5.3 г

Углеводы: 23.7 г

(Расчет с учетом термической обработки, без учета семечек для подачи)

Пошаговый рецепт
Подготовка овощей

Нарежьте тыкву кубиками (2×2 см), морковь кружочками, лук полукольцами.

Запекание (улучшает вкус)

Разогрейте духовку до 200°C.

Выложите овощи на пергамент, сбрызните маслом.

Запекайте 25 минут до мягкости.

Приготовление супа

Переложите овощи в кастрюлю, залейте бульоном.

Варите 10 минут на среднем огне.

Добавьте сливки, взбейте блендером.

Подача

Украсьте 5 г тыквенных семечек (+30 ккал к порции).

Вариации с пересчетом КБЖУ
Вариант Изменения в КБЖУ на порцию
Веганский (с кокосовым молоком 100 мл) +50 ккал, +1 г белка, +5 г жиров
Белковый (+50 г куриной грудки) +55 ккал, +11 г белка
Без сливок (только бульон) -40 ккал, -3.3 г жиров
Полезные свойства
Низкий ГИ – подходит диабетикам

Витамин A – 200% от дневной нормы в порции

Клетчатка – 4.5 г на порцию

Совет: Для более густой консистенции добавьте 50 г цветной капусты (+14 ккал/порцию).

Подавайте с цельнозерновыми гренками (+30 ккал)!