Сергей Михайлович Бубновский

Приседания могут делать чудеса, избавляя от сердечно-сосудистых проблем, например, гипертонической болезни, но могут и испугать, если «наброситься» и попытаться взять их «нахрапом», не учитывая свое физическое состояние. С одной стороны, все гениальное просто. Но просто — не значит примитивно! Кажется, просто: поприседал и избавился от гипертонии. Но не тут-то было. Просто — это таблетку проглотить. Приседания как лечение — это система, в которой задействованы все мышцы тела: мышцы нижних конечностей, таза, спины и даже пояса верхних конечностей. В эту систему также входят вовремя сделанный выдох «хаа…» (при разгибании ног), количество и качество приседаний, пауза между сериями, состоящими из 5 или 10 приседаний, и даже водные процедуры (обливание холодной водой) хотя бы для ног. За всем необходимо проследить, все выполнять регулярно, что уже непросто… Но игра стоит свеч! В итоге (спустя несколько месяцев) больной получает: Постепенно миокард привыкает к новому ритму выброса крови

Сегодня приведу пример ведения дневника (приседания). Интервал между сериями приседаний — 20–30 секунд, желательно не больше. Лучше сделать меньше приседаний, чем увеличивать интервал между сериями. Правильная нагрузка — это прежде всего полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. В результате увеличиваются скорость и объем циркулирующей крови, а значит, и доставка кислорода сосудам сердца. 1. Если нет реакции мышц на следующий день (болей в ногах) и пульс меньше 90 ударов в минуту сразу после нагрузки (при исходном 70±), то количество приседаний вы смело можете увеличить в 2, а то и в 3 раза. 2. Если же на следующий день вы почувствовали загрудинные боли и пульс чаще обычного, уменьшите количество приседаний, не увеличивая интервал между ними. Но выполнение упражнений по графику продолжайте. Другого пути я не вижу. Для очень ослабленных больных у меня есть такое правило: если после выполнения физических упражнений

Эту фразу слышу постоянно: «Ем мало, а вес не уходит». Чаще всего за ней скрываются три вещи: еда «растянута» на весь день, движения мало, а тарелка не так сбалансирована, как нужно. Организм в таких условиях делает то, что у него получается лучше всего, — бережёт запасы. Наша задача — его перенастроить. Главный принцип: не урезать себя до тени, а вернуть телу режим и работу. В теле есть два «хранилища». Первый — это гликоген в печени и мышцах. Второй — жировая ткань. Этот процесс запускается, когда между приёмами есть понятные паузы и когда мы двигаемся. Если же целый день «клевать по чуть‑чуть», организм так и не получает команды на мобилизацию жира — поводов открыть склад нет. И тут вспоминается остроумная фраза: «Ем один раз в день — с утра до вечера». Вот почему кажется, что едите мало, а на самом деле пищевое окно растянуто на 12–15 часов, и жир почти не используется. Вывод: дайте телу промежутки и движение — и склад начнёт работать по назначению. Растянутая еда. Ломтики, перек

Вспомните про периферическое «сердце», запускают его мышцы первого «этажа». При его включении снимается напряжение с миокарда, а при постоянной ежедневной его работе миокард приходит в норму. Кардиологи на самом деле не знают ясной, однозначной причины гипертонической болезни (гипертензии) и в 90 % случаев называют ее первичной или эссенциальной, относя к многофакторной генетической патологии. Вот такой вывод: оказывается, до 40 лет все было нормально, а после 40 сказалась генетика, а не образ жизни? Почему же в таком случае у больных с хронической гипертензией после занятий на тренажерах в нашем Центре давление после занятий резко снижается, хотя мы лечим остеохондроз позвоночника и его последствия? Я считаю, и практика это подтверждает, что сердцу или сердечной мышце должны помогать прокачивать кровь по большому и малому кругу все остальные мышцы организма. Поэтому я смею утверждать, что «культ» сердца как единственного мышечного насоса, перекачивающего кровь по сосудистой систем

Не умеете приседать правильно? С чего начать? Измерить АД, посчитать пульс, надеть удобную одежду, открыть форточку. На скрип в коленях внимания не обращать. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой. Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), не ниже, и, делая сильный резкий выдох «хаа» (технику выдоха разбирали в предыдущих статьях), выпрямить ноги. Повторить упражнение 10 раз. Можно меньше, а не больше. Занесите эту цифру в дневник и смотрите на секундную стрелку часов, которые желательно иметь перед глазами. Заметьте, сколько времени ушло на паузу между приседаниями. Старайтесь время паузы выдерживать, не увеличивая его (если пауза большая, то старайтесь ее уменьшать до 10–20 секунд). Постарайтесь подойти к цифре «100», то есть 10 серий по 10 приседаний. У людей с хронической сердечной недостаточностью на это может уйти и полгода. Адаптивные боли в мышцах ног будут обязательно. Растира

В разговорах о возрасте чаще всего слышу не про «годы», а про страх двигаться: «сломаю», «не выдержу», «мне уже нельзя». Но организм устроен иначе. Мышцы — это «насосы», которые перекачивают кровь и обеспечивают суставы питанием. Запомните: таблетка может поддержать, но двигаться за вас она не может. Мышца → кровь → кость. Внутри работающей мышцы сосуды получают ритмичные сжатия и расслабления. Это отправляет венозную кровь вверх. С ней поступают кальций, фосфаты, магний — кирпичи костной «стройки». Если мышца бездействует, нет сигнала к ремодуляции кости. Добавки — всего лишь сырьё. Без механической нагрузки часть минералов «проходит мимо». Отсюда разочарование: «пил — не помогло». Поможет, но в связке с нагрузкой. Возраст против образа жизни. Нужно смотреть не на цифры в паспорте, а на образ жизни: сидим или ходим, поднимаем себя со стула ногами или руками, «экономим» на шагах или ходим по 10 000 каждый день. Компрессионные переломы позвонков, «хрупкое» запястье, шейка бедра — все

Сначала надо измерить пульс в покое — перед выполнением упражнений. Для этого посчитайте количество ударов, приложив три пальца правой руки (указательный, средний и безымянный) к запястью левой на стороне лучевой артерии, то есть там, где большой палец. Например, в 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205–25 = 180, а у женщин 220–50 = 170. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 — в течение 10 минут четыре раза в неделю. Наконец, важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса. Проблема в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения, 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько

Большинство людей путают спортивные нагрузки с оздоровительными. На мой анкетный вопрос: «Занимаетесь ли вы какой-либо оздоровительной деятельностью?» отвечают: «Да!» И, как правило, называют футбол, горные лыжи, большой теннис. Хочу обратить внимание, что я спрашиваю об этом своих пациентов, пришедших ко мне с болями в спине и суставах. А те виды спорта, которые они называют в качестве оздоровительной деятельности, не имеют никакого отношения к здоровью, особенно к здоровью людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом и ССС, хотя бы потому, что в этих видах спорта отсутствует четкий контроль за объемом нагрузки. Само по себе движение здоровья не дает — здоровье приносит только правильное движение. В подавляющем числе случаев эти люди не оценивают трезво состояние своего мышечно-связочного аппарата и состояние ССС. Они не придают значения своему избыточному весу и потере мышечной выносливости… Конечно, психологическая разрядка происходит, но истинного оздоровления в таком

Вопрос «худеть ли на пенсии» звучит чаще, чем вы думаете. Мой ответ простой: снижать вес стоит, если он мешает двигаться и жить, но худеть только ради цифр на весах — ошибка. После 60 организм меняется: мышцы слабеют, аппетит и настроение всё сильнее зависят от движения, а кишечник не любит пустоты. Поэтому моя формула звучит так: ешьте меньше, двигайтесь больше, худейте аккуратно. Смысл не в запрете еды, а в возвращении телу активности. Мышцы — ваш метаболический капитал. С возрастом мы теряем их естественным путём (саркопения). Кишечник не любит пустые рациончики. Пакетные диеты часто бедны по объёму и клетчатке. Итог — ленивая перистальтика, вздутие, дефицит микроэлементов. Когда еда «не идёт» по кишечнику, мозг тоже «тормозит». Психика тоже ест. Долгая жёсткая диета (больше 3–6 месяцев) ведёт к навязчивым мыслям о еде, срывам и чувству вины. Это не сила воли, это биология голода. Шагающая база. Ежедневно 30–40 минут в разговорном темпе. Лифт — до середины, остальное пешком. Шаг «

Мой личный опыт позволил открыть правило движения «внутри сустава» и «вне сустава». Врачи, прошедшие обычную врачебную практику, ориентированную только на знания ЛФК, не понимают этого правила. Поэтому они назначают плавание пациентам с деформирующими заболеваниями костно-мышечной системы, к которым прежде всего относятся коксартрозы, гонартрозы, артрозы голеностопных суставов, а также сколиозы позвоночника. С тех пор во время своих консультаций в ответ на вопрос о пользе плавания для пораженных суставов я говорю: «Я никогда не назначаю плавание пациентам с подобными заболеваниями (я имею в виду артрозы крупных суставов) по двум основным причинам: Во-первых, чтобы получить пользу от плавания, надо плыть быстро, долго и технично, а во-вторых, в такой ситуации срабатывает правило «движение внутри сустава», то есть при движении неконгруэнтных (деформированных) плоскостей сустава они трутся друг о друга и усиливают асептическое воспаление, то есть боль, после плавания! Поэтому все попы