При поверхностном дыхании вы можете ощущать, что вам не хватает кислорода.

Это вызывает стресс и организм получает сигнал о том, что вы в опасности. Чтобы компенсировать недостаток воздуха вы, вместо того чтобы расслабить брюшные мышцы и дышать глубже, совершаете быстрые, неглубокие вдохи. Такое учащенное дыхание — основной признак паники.
Абдоминальное дыхание позволяет прервать этот процесс: мышцы, давящие на диафрагму, расслабляются и дыхание замедляется. 3-4 глубоких вдоха помогают почти мгновенно расслабиться.
Освоить технику абдоминального дыхания несложно. Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты.
1. Лягте и закройте глаза. Обратите внимание на свои ощущения: чувствуете ли вы напряжение в теле? Сделайте несколько вдохов. Как вы дышите: целиком ли заполняются ваши легкие? Поднимается и опускается ли грудная клетка при каждом вдохе и выдохе? А живот? Грудная клетка и живот вместе?
2. Положите одну руку на грудь, другую — на живот, чуть ниже талии. Вдыхая, представляйте, что вы направляете поток воздуха так глубоко в свое тело, как только возможно. Почувствуйте, как расправляются легкие, наполняясь воздухом. При этом рука, которая лежит на груди, должна оставаться совершенно неподвижной, в то время как другая, что лежит на животе, — подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе.
3. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать. Пусть дыхание само найдет свой ритм. Если вы чувствуете, что дышите неестественно или с хотя бы малейшим напряжением, не беспокойтесь об этом и продолжайте дышать. В конце концов любое напряжение пройдет само собой.
4. После нескольких глубоких вдохов начните подсчитывать число выдохов. После 10 выдохов снова начните счет с единицы. Когда в ваше сознание вторгаются какие-либо мысли и вы сбиваетесь со счета, просто начните упражнение заново. Продолжайте считать в течение 10 минут, проверяя, что лежащая на животе рука поднимается с каждым вдохом.
📖 М. Маккей, М. Дэвис, П. Фэннинг, «Как победить стресс и депрессию»