Жим штанги лёжа и жим гантелей – что выбрать?

Жим лежа, несмотря на травмоопасность, остается королем упражнений для демонстрации силы, особенно в соревновательном контексте, где он доминирует. При этом, жим гантелей на наклонной и жим штанги показывают даже более впечатляющие цифры: 180 кг на наклонной с частичной амплитудой на 5 повторений, и 70 кг в каждой руке при жиме гантелей на 5 повторений.
Почему же жим лежа так популярен? Вечером в любом зале можно увидеть толпу атлетов, оккупировавших жимовые скамьи. Приседания и становая тяга, хоть и являются базовыми упражнениями, не собирают вокруг себя такого ажиотажа. Возможно, дело в том, что для многих, особенно начинающих, жим лежа – это главный показатель силы. Жим гантелей, даже с внушительным весом, зачастую не производит такого впечатления на окружающих, как жим штанги.
Преимущества штанги:
Штанга дает возможность оперировать с более значительным отягощением. Попробуйте-ка закинуть на грудь гантели весом 60+ кг без помощи напарника – задача не из простых! Неудачная попытка может обернуться вывихом плеча или травмой запястья.
А страховать со штангой гораздо проще и безопаснее, чем с гантелями. Грамотная страховка в жиме штанги минимизирует риск травмы. С гантелями все сложнее:
• Страховка за кисти – наиболее правильный метод, но мало кто владеет им в совершенстве.
• Страховка под локти – потенциально опасна: неудачное движение может привести к вывиху локтя или плеча.
Некомпетентный страхующий опасен в любом случае, но с гантелями его ошибки могут иметь катастрофические последствия. Например, «опытный» качок, вызванный на страховку, неудачно подбил руку жмущего, в результате чего гантель упала на ребра, вызвав сильный ушиб, а хуже того - перелом.
Касательно недостаточного развития грудных мышц, что происходит из-за упора только на горизонтальный жим (штанга, гантели). Он задействует много волокон, особенно жим штанги с мостом (аналог обратно наклонной). Чрезмерный горизонтальный жим штанги делает грудь непропорциональной. Даже Арнольд временно отказывался от него.
Почему гантели лучше, чем штанга?
Для бодибилдера, стремящегося к максимальному развитию грудных мышц, гантели часто оказываются более предпочтительным выбором, чем штанга. Причина кроется в функциональных особенностях грудной мышцы. Её основная задача – приведение рук к центру, в то время как жим штанги не позволяет полностью реализовать это движение.
Казалось бы, сведения рук с гантелями или в кроссовере – идеальное решение. Однако здесь возникает другая проблема: невозможность использовать достаточно большие веса, что чревато травмами. А без прогрессии нагрузки, то есть без постоянного увеличения рабочих весов, рост мышц невозможен. Ведь именно увеличение механического напряжения стимулирует рост мышц, а не просто «прокачка» их кровью с одним и тем же весом.
Именно в жиме гантелей достигается оптимальный баланс: возможность работы с приличными весами сочетается с приведением рук к центру. В результате, после тренировки груди с гантелями, атлет чувствует максимальную нагрузку именно в области грудных мышц.
После тренировки со штангой часто ощущается усталость в передних дельтах и трицепсах – мышцах-ассистентах. Конечно, они тоже работают при жиме гантелей, но поскольку функция груди отрабатывается более полноценно, доля нагрузки на грудные мышцы возрастает, а роль ассистентов снижается.
Всё зависит от твоих целей!
Если хочешь грудь как у Арнольда, тогда твой приоритет – жим гантелей на наклонной скамье. Дополни его жимом гантелей на горизонтальной скамье и жимом в тренажерах типа Хаммера, где есть сведение рук. Это твои основные упражнения.
Ну а коли мечтаешь о мощном жиме лежа в контексте силовых, а не объёме, тогда нужно жать лежа, жать и еще раз жать! Подсобные упражнения – жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье, жим штанги на наклонной, отжимания на брусьях с весом – должны помогать в достижении этой цели.
Перед соревнованиями: Забудь про подсобку, только жим лежа. За неделю-полторы до старта – никаких тяжелых весов или полный отдых, поменьше стресса.
Спасибо за прочтение! Ну а рабочую фарму для роста ваших силовых ищите в каталоге официального сайта Farmacent!
Всем хорошего анаболизма!