Как правильно начать тренировки после перерыва?

Восстановление мышечной массы после болезни или длительного перерыва – задача, требующая грамотного подхода. Главное – не форсировать события и прислушиваться к своему телу. Эта статья поможет вам сориентироваться в выборе упражнений и подборе нагрузки.
И первое золотое правило - никакого дискомфорта! Тренировка должна приносить приятную усталость, а не болевые ощущения. Боль – это явный признак того, что вы делаете что-то не так. Это может быть связано с неправильной техникой выполнения упражнения, слишком большим весом или недостаточной разминкой.
Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Оптимальный диапазон повторений на начальном этапе – 8-12 в 3-4 подходах. Это позволит вам контролировать технику выполнения и избежать переутомления мышц. Не стремитесь к отказу в каждом подходе. Гораздо важнее сохранить правильную технику на протяжении всей тренировки.
Сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах. Вы должны чувствовать, как они работают, но не испытывать боли. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с врачом или опытным тренером.
Разминка – ключ к успеху
Разминка – это неотъемлемая часть любой тренировки, особенно после перерыва. Она подготавливает мышцы, суставы и связки к предстоящей нагрузке, увеличивает приток крови к мышцам и улучшает их эластичность. Правильная разминка снижает риск травм и повышает эффективность тренировки.
Разминка должна состоять из двух частей:
• Общая разминка - легкие кардио-упражнения (бег на месте, прыжки, махи руками и ногами) в течение 5-10 минут для повышения температуры тела и активации сердечно-сосудистой системы.
• Специальная разминка - упражнения, имитирующие движения, которые вы будете выполнять в основной тренировке, но с минимальным весом или без веса вообще. Это позволяет подготовить конкретные мышцы и суставы к работе.
Пример разминки перед жимом ногами:
Предположим, ваша цель – выполнить 4 подхода по 12 повторений жима ногами с весом 80 кг.
• Общая разминка: 5 минут легкого кардио (например, ходьба на беговой дорожке).
Специальная разминка:
• 30 кг на 12 повторений
• 50 кг на 8 повторений
• 70 кг на 6 повторений
• Рабочие подходы: 4 подхода по 12 повторений с весом 80 кг.
Как подобрать оптимальный вес: чувствуем нагрузку
Правильный подбор рабочего веса – должен быть достаточно тяжелым, чтобы стимулировать рост мышц, но не настолько, чтобы нарушать технику выполнения упражнения или приводить к травмам.
Основные принципы подбора нагрузки:
1. Начните с малого - не стесняйтесь начинать с очень легких весов. Гораздо лучше перестраховаться, чем получить травму.
2. Прогрессия нагрузки - постепенно увеличивайте вес на каждой тренировке. Это может быть небольшое добавление веса (например, 1-2 кг) или увеличение количества повторений в подходе.
3. Ориентируйтесь на свои ощущения. Если вес кажется слишком легким, добавьте немного. Если вы чувствуете, что не можете выполнить нужное количество повторений с правильной техникой, уменьшите вес.
4. Тест на «разговор». Во время выполнения упражнения вы должны быть в состоянии говорить короткими фразами. Если вам тяжело говорить, значит, вес слишком большой.
Пример подбора веса в сгибании ног лежа в тренажере:
1. Начните с небольшого веса: Например, 30 кг.
2. Оцените свои ощущения: Выполните 10-12 повторений. Если вес кажется слишком легким, и вы можете выполнить больше 12 повторений, увеличьте вес.
3. Увеличьте вес: Добавьте 5-10 кг.
4. Повторно оцените ощущения: Выполните 10-12 повторений. Если вы чувствуете, что нагрузка оптимальная и можете выполнить нужное количество повторений с правильной техникой, этот вес можно считать "рабочим". Если вес слишком тяжелый и вы не можете выполнить 10 повторений или нарушаете технику, уменьшите вес.
Записывайте свои результаты (вес и количество повторений) в тренировочный дневник. Это поможет вам отслеживать прогресс и планировать тренировки на будущее.
Базовые упражнения для верха тела
На начальном этапе восстановления важно укрепить мышечный корсет и разработать нижнюю часть тела. Для тренировки верха тела сосредоточьтесь на базовых упражнениях:
1. Жим штанги лежа
2. Горизонтальная тяга в блочном тренажере
3. Вертикальная тяга в блочном тренажере
Фулбади: следующий шаг
Со временем, когда вы почувствуете себя увереннее и укрепите мышцы, можно переходить к тренировкам по принципу фулбоди (проработка всех основных мышечных групп на каждой тренировке).
Ключевые моменты:
1. Всегда прислушивайтесь к своему телу.
2. Не пренебрегайте разминкой.
3. Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
4. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях.
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете безопасно и эффективно восстановить мышечную массу после перерыва и вернуться к полноценным тренировкам.
Спасибо за прочтение, спортсмены! Ну а рабочую фарму для роста ваших силовых ищите в каталоге официального сайта Farmacent!
Всем хорошего анаболизма!