Углеводное окно после тренировки

Многие спортсмены слышали об анаболическом (белково-углеводном) окне. Давайте разберемся, что это такое, как его “закрывать” и существует ли оно вообще.
Углеводное окно – это короткий период (30-40 минут) после тренировки, когда организм особенно нуждается в углеводах и белках для стимуляции роста мышц.
Считается, что питательные вещества, потребленные в это время, идут на восстановление, рост мышечной массы и увеличение силы, не откладываясь в жир.
Откуда берется углеводное окно?
Для тренировок нужна энергия. Организм черпает её из гликогена – запаса углеводов в мышцах и печени. Больше мышц – больше “баки” гликогена, и, соответственно, больше углеводов можно съесть без риска ожирения.
Во время упражнений, когда глюкозы в крови мало, организм расходует гликоген. Это происходит как при анаэробной (силовые тренировки, короткие дистанции), так и при аэробной нагрузке (длительный бег, плавание). Расщепление гликогена повышает уровень сахара в крови, давая прилив сил.
Сначала расходуется гликоген, затем жиры. При интенсивной нагрузке углеводы играют большую роль в энергообеспечении. Для похудения важны аэробные упражнения на низком пульсе (до 120-125 уд/мин) длительностью от 30 минут, чтобы запустить жиросжигание.
Когда запасы гликогена истощаются, организм начинает расщеплять жиры. Исчерпание запасов приводит к отказу мышц и судорогам. Поэтому на марафонах спортсмены употребляют быстрые углеводы для поддержания уровня сахара в крови.
Важно: тренированные спортсмены при аэробной нагрузке сжигают больше жиров, чем углеводов, а у новичков наоборот. Жиров в организме много, а запас углеводов ограничен, поэтому у опытных атлетов жиросжигание эффективнее. Чем лучше организм усваивает кислород, тем выше его аэробные возможности.
Вопрос: и сколько же длится углеводное окно?
Ответ: Точная продолжительность углеводного окна до сих пор является предметом споров. Традиционно считается, что оно длится 30-40 минут после тренировки. Однако, исследования показывают, что этот период может составлять 2-4 часа и даже сутки, в течение которых организм активно усваивает белки и углеводы для восстановления и роста мышц.
Гормоны и анаболическое окно
Во время тренировки выделяются стрессовые гормоны: кортизол (поддерживает уровень сахара в крови) и адреналин (стимулирует ЦНС, усиливает синтез глюкозы и расщепление жиров).
После тренировки эти гормоны продолжают негативно влиять на энергетические процессы, разрушая мышцы и способствуя отложению жира. Наша задача – нейтрализовать их действие.
Инсулин, вырабатываемый в ответ на повышение уровня сахара в крови, успешно деактивирует адреналин и кортизол, поэтому важно “закрыть” белково-углеводное окно.
Однако, инсулин блокирует действие соматотропина (гормона роста), который способствует сжиганию жира и росту мышц. Необходимо найти баланс.
Рекомендации по “закрытию” окна в зависимости от телосложения и целей:
• Эндоморфам и мезоморфам (и худеющим): после тренировки – белки (аминокислоты, сывороточный или яичный протеин) для защиты мышц от разрушения и восстановления, с минимальным повышением инсулина.
• Эктоморфам (“хардгейнерам”): после тренировки – белково-углеводный коктейль (гейнер) для набора массы.
Влияние белков и углеводов на катаболизм и синтез мышц
Для прогресса в бодибилдинге важно поддерживать аминокислотный пул, чтобы избежать катаболизма (разрушения мышц). Тренировки на голодный желудок приводят к отрицательному азотистому балансу и разрушению мышц. Тренировка сразу после сна требует употребления углеводов и белков для анаболического и антикатаболического эффекта.
Исследования показываютi, что даже 6 грамм аминокислот повышают их концентрацию в крови на 130% в течение 2 часов, а 20 грамм сывороточного протеина – на 440% в течение 3 часов. Это ставит под сомнение срочность “закрытия” белкового окна сразу после тренировки, если протеин употреблялся перед тренировкой.
Если тренировка проходит после работы или перед обедом без предварительного приема пищи, то белковый коктейль после тренировки обязателен для подавления катаболизма.
Анаболический эффект пищи длится около 3 часов после ее приема, несмотря на высокие значения аминокислот в крови.
Вывод:
Если вы не ели за 3-4 часа до тренировки, то рекомендуется употребить белково-углеводный коктейль (минимум 25 грамм белка) после тренировки для подавления катаболизма. Если же планируется плотный прием пищи после тренировки, то значимость протеина снижается.
Углеводы:
Конкретно говоря об углеводах, то научно подтвержденных данных о количестве и времени приема углеводов нет, поэтому большинство рекомендаций основаны на опыте.
Углеводы важны для видов спорта на выносливость (бег, плавание). После аэробных тренировок рекомендуется употреблять быстрые углеводы для восстановления. Обычно рекомендуют столько же углеводов, сколько и белка, или чуть больше.
Исследования (Koopman et al., 2007) показали, что совместный прием углеводов с белками не улучшает синтез мышечных структур. Прием даже 0,6 грамм углеводов на кг веса не влиял на аминокислотный баланс в течение шести часов по сравнению с приемом белка.
Вывод:
В бодибилдинге важнее качество и общее количество углеводов, потребляемых за сутки, а не время их приема.
Чем закрывать углеводное окно?
Выбор продуктов зависит от цели: набора массы или похудения.
Для набора массы и увеличения мышц рекомендуется:
• Первым делом: Домашние протеиновые коктейли (смесь бананов, йогурта, овсянки, орехов, творога, варенья, яиц, молока, меда, кефира).
• Фрукты (яблоки, финики, апельсины, бананы)
• Протеиновые батончики.
• Варенье
• Йогурты
• Овсяные хлопья
• Гейнер или сывороточный протеин с креатином.
После этого переходите к полноценному приему пищи, например: рис с куриной грудкой или рыбой, дополните витаминным салатом и соком.
Спасибо за прочтение! Ну а рабочую фарму для роста ваших силовых ищите в каталоге официального сайта Farmacent!
Всем хорошего анаболизма!