Что есть на обед при похудении?

Правильный обед при похудении — это залог сытости, энергии и контроля аппетита до ужина. Он должен быть сбалансированным, содержать белки, овощи и немного сложных углеводов, но при этом оставаться в рамках калорийности.
✅ Основные принципы обеда для похудения:
1. Белок – сохраняет мышцы и держит сытость надолго.
2. Овощи/зелень – богаты клетчаткой, низкокалорийны .
3. Сложные углеводы (умеренно) – дают энергию, не вызывая скачков инсулина.
4. Минимум сахара и простых углеводов.
5. Лёгкие жиры (оливковое масло, авокадо) – полезны в малых количествах.
Примеры правильных обедов (~300–500 ккал):
Вариант 1: Курица с гречкой и овощами.
- Запеченная или отварная куриная грудка (100–120 г).
- Гречка (50 г вареной).
- Салат из огурцов, помидоров и зелени с ложкой оливкового масла.
Вариант 2: Диетический суп.
- Овощной суп на воде или бульоне.
- Небольшой кусочек хлеба из цельнозерновой муки.
- Паровая котлета или 1 яйцо всмятку.
Вариант 3: Рыба и овощи.
- Запечённая рыба (минтай, треска, хек) — 100–120 г.
- Тушёная капуста / брокколи / цветная капуста.
- Горсть зелени с лимонным соком.
Вариант 4: Белковый салат
- Отварное яйцо + творог 0% + овощи (огурец, перец, морковь).
- Легкая заправка — ложка йогурта 1% или лимонный сок.
Вариант 5: Киноа с овощами и тофу (для вегетарианцев)
- Киноа (50 г вареной).
- Грибы, болгарский перец, цукини.
- Тофу или яйцо.
Полезные советы:
- Не жарь — запекай, готовь на пару или варить.
- Используй приправы вместо соли: чёрный перец, прованские травы, куркума.
- Добавляй листья салата, рукколу, петрушку — много объёма, мало калорий.
- Избегай сыров, майонеза, жирных соусов.
- Пей воду или зелёный чай во время еды.
Что можно взять с собой на работу?
- Контейнер с отварным яйцом, овощами и киноа.
- Запеченная куриная грудка с овощами.
- Паштет из творога с овощами (на хлебце или ломтике цельнозернового хлеба).
- Салат заправленный йогуртом или лимонным соком.