Техника «СТОП»

🎯Цель: Быстро прервать поток тревожных мыслей, панических атак или импульсивных действий через осознанную паузу.
Шаги применения:
1. С – «Стоп!»
-Физически остановитесь: если возможно, прекратите движение.
-Мысленно или вслух резко скажите: «Стоп!» или «Хватит!».
2. Т – «Тихо»
-Сделайте глубокий вдох через нос (на 4 счёта) → задержите дыхание (на 2 счёта) → медленный выдох через рот (на 6 счётов). Повторите 3 раза.
-Если дыхание сбито, сосредоточьтесь на физических ощущениях: почувствуйте, как стопы касаются пола, или сожмите и разожмите кулаки.
3. О – «Обзор»
-Задайте себе вопросы: Что я сейчас чувствую? (назовите эмоцию: «Я в панике», «Я злюсь»).
-Что происходит на самом деле? (отделите факты от катастрофичных фантазий: «Я опоздаю на встречу ≠ меня уволят»).
-Что я могу контролировать? (например, «Позвонить и предупредить»).
4. П – «Продолжить осознанно»
-Выберите действие: если ситуация требует реакции – действуйте по плану.
-Если тревога иррациональна – переключите внимание. Назовите 3 предмета вокруг вас. Выйдите на свежий воздух на 1 минуту.
❗️Ошибки, которых стоит избегать:
1. Пропуск шагов (например, сразу «Продолжить» без «Тихо»).
2. Критика себя.
3. Использование только в критике – практикуйте метод в спокойном состоянии, чтобы он стал автоматическим.
Попробуйте прямо сейчас: закройте глаза, представьте тревожную мысль – и «выключите» её командой «Стоп»!