Питание для сердца: «сердечная тарелка» и простые замены

Почему это важно
Сбалансированная тарелка снижает риск гипертонии, повышенного холестерина и лишнего веса. Основа — больше клетчатки, меньше соли и насыщенных жиров.
Формула тарелки
• 1/2 — овощи и зелень: сырые, тушёные или запечённые
• 1/4 — цельные злаки: гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновая паста
• 1/4 — белок: рыба, бобовые, птица без кожи, нежирные молочные
Полезные жиры: оливковое масло, орехи, семена
Вода или несладкий чай
Простые замены на каждый день
• Белый хлеб → цельнозерновой
• Колбаса → отварная/запечённая индейка или фасоль/нут
• Жарка на сливочном масле → запекание/тушение + 1 ч. л. оливкового масла
• Сметана в салат → йогурт натуральный 2–3% или йогуртовая заправка с горчицей и лимоном
• Белый рис → бурый рис или булгур
• Сладкий йогурт → натуральный йогурт + ягоды
• Соль везде → травы, специи, чеснок, лимонный сок, уксус
• Сосиски/полуфабрикаты → рыба 1–2 раза в неделю, яйца, бобовые
Быстрый обед за 15 минут
Тарелка: половина — салат из огурца, помидора и зелени; четверть — киноа или гречка; четверть — запечённая скумбрия или нут. Заправка: оливковое масло, лимон, перец. Рядом — ломтик цельнозернового хлеба.
Советы по покупке
Читайте этикетки: меньше соли, сахара и насыщенных жиров, больше клетчатки. В составе цельнозерновых первым ингредиентом должна быть цельная крупа или цельнозерновая мука.