РАЗВИТИЕ СИЛЫ ЧАСТЬ 1

Кому надо получить максимальную силу ? Есть куча людей, которые хотят (или им это нужно) получить огромную силу и мощь, но без соответствующего объема мышц. К ним относятся, например, спортсмены, соревнующиеся в различных весовых категориях, борцы, бойцы ММА, боксеры и т. д. Это женщины, которые, как правило, хотят, тренируясь, развить силу и при этом не увеличиться в размерах. Некоторые мужчины желают обрести стальную, гибкую, как плеть, мощь, но считают простой набор массы нефункциональным. В кроссфите мужчина в средним весит 86 кг и его рост составляет 1,78 м, а у женщин средний вес составляет 64 кг при росте 1,65 м. в Кроссфите важно сохранять сбалансированные кондиции так как при увеличении собственного веса выполнять всю гимнастику и легкую атлетику (упражнения с собственным весом) становится тяжелее. Если вы добавите пару кило собственного веса и сделаете один подход подтягиваний то разницу вряд ли заметите, но если вы будете выполнять мерф то в общей сложности всех движений ваш организм после работы получит нагрузку на 1200кг больше суммируя общий тоннаж проделанной работы относительно вашего прошлого веса, и это еще без учета 3200 метров бега.
Оставаться в своих кондициях и добавлять в силовых показателях - вот что нам нужно, и у нас есть для вас следующие советы для внедрениях их в ваш тренировочный процесс:
1. Выполняйте малое количество повторений, экономя силы.
Представьте себе подход подтягиваний из 8 повторений. Вес вашего тела одинаков при выполнении всех 8 подтягиваний, но во время первых трех повторений мышцы самые свежие, они обладают наибольшей сокращающейся силой. Они напрягаются сильнее всего. Вот что такое сила — способность нервной системы совершать сокращения мышц высокой интенсивности. Поэтому первые повторения тренируют силу. Во время нескольких последних повторений — 6-8-го — ваши мышцы уже уставшие. Они больше не могут работать интенсивно, поэтому не могут развивать нервную систему так же эффективно, как первые три повторения. Поэтому эти последние повторения наименее эффективны для тренировки силы. Но поскольку вы расходуете энергию мышечных клеток, вы тренируете мышцы, заставляя их расти и набираться химической энергии. Вот что значит, когда говорят, что первые повторения нужны для силы (то есть нервной системы), а последние — для мышц.
Что это означает на практике?
Если вы хотите развить огромную силу без наращивания мышечной массы, выберите упражнения, которые можете выполнить 6-8 раз, однако не выполняйте их все. Сделайте только первые три повторения... но наиболее интенсивно, используя как можно больше силы и напряжения. Затем остановитесь на третьем повторении... даже если вы можете сделать еще 3-5 повторений. Сегодня это часто называется «сохранять силы» во время тренировки. Выполняйте малое количество повторений, не выматывайте себя и хорошо отдыхайте между подходами.
Прямо сейчас кто-то задаст вопрос: «Почему бы просто не выполнять подход по 8 повторений? Не даст ли это силу (при выполнении первых повторений)?» Вы можете делать это. Однако данный метод одновременно развивает силу и гипертрофирует ваши мышечные волокна, а если вы хотите достичь только силы, вам нужно сохранять силы.
Выполняйте малое количество (2-4) повторений, когда тренируетесь.
Прекращайте упражнения, как только ваши мышцы устанут.
Долго отдыхайте между подходами.
Сохранение сил также позволяет вам тренироваться чаще — из чего вытекает пункт номер два.
2. Как можно чаще отрабатывайте движения.
Когда спортсмены интенсивно тренируют мышцы, эти мышцы адаптируются, вырабатывая большее количество энергии в клетках. Они растут. Этот процесс может быть длительным — проходить в течение дней, а в некоторых случаях недель. Вот почему отдых, питание и сон — святые понятия для спортсмена. Рост происходит во время сна а эти три пункта являются краеугольным камнем всего процесса восстановления нашего организма после тренировочного процесса.
Чисто силовые тренировки проходят по-другому. Сила растет во многом благодаря тому, что нервная система совершенствует сообщение с мышцами. Представьте, что человеческие бицепсы состоят из сотни мышечных клеток и к каждой подведен нерв (я утрирую, разумеется, на один нерв приходится намного больше клеток, но в основном картина выглядит так). Мышечные клетки не могут работать в интенсивном или спокойном режиме — они либо сокращаются полностью, либо находятся в состоянии покоя. То, сколько силы вы можете выжать из своих бицепсов, зависит в основном от того, какое число мышечных клеток будет задействовано. В среднем у человека задействовано 25 % мышц. Но при тренированной нервной системе, имеющей эффективное сообщение с бицепсами, их число может достигать 75 %. Представьте себе: можно втрое развить силу без увеличения мышечного объема! Это, грубо говоря, чисто силовая тренировка.
Данные две модели объясняют, почему частота тренировок настолько разная для спортсменов-силовиков и бодибилдеров. Мышцы бодибилдеров растут во время отдыха. Нервная система спортсмена-силовика развивается во время тренировок.
Идеальный бодибилдер тратит как можно меньше времени на тренировку, для того чтобы больше времени посвятить мышечному росту. Идеальный спортсмен-силовик тренируется как можно дольше, чтобы нервная система могла максимально перестроиться.
Умные мира сего называют это законом Хебба — по имени канадского ученого (и, положа руку на сердце, гения) доктора Дональда Хебба. Старина Дональд научил нас тому, что нервная система адаптируется, формируя новые нейронные связи. Как же эти связи формируются? Путем повторения (закон Хебба был назван законом повторения).
Сохраняйте силы, выполняйте малое количество повторений как можно чаще в максимально возможное количество подходов!
Не нужно быть ученым, чтобы понять этот закон. В детстве нас всех учили, что нервная система лучше тренируется, когда мы выполняем практические действия—тренируемся. Так болгарские тяжелоатлеты тренируют нервную систему для развития силы, а гимнасты, акробаты и мастера боевых искусств тренировались испокон веков, чтобы выполнять силовые трюки с собственным телом. Тренировка исключительно силы и тренировка для совершенствования способностей предполагают практически идентичные методы. Оба они основаны на работе нервной системы и действуют по законам Хебба.
Выполняйте самые сложные движения максимальное количество раз (при этом не утомляя себя).
Выполняйте много подходов на протяжении длительных периодов.
Отработка, отработка и еще раз отработка!
3.Растяжка: Подвижность и стабильность.
Если и есть единственная тактика, гарантирующая обретение телом максимальной силы в краткие сроки, так это растяжка. Растяжка — приведение тела в тонус — это и искусство, и наука. Мобилизация увеличивает силу, при этом задействуя психический феномен, известный как синоптическая иррадиация, при котором сознание «включает» отделы нервной системы сознательно и регулирует их деятельность для оптимальной производительности.
Технология растяжки известна с древности, на ней построены все восточные единоборства. Самое важное, что нужно запомнить: вы можете со временем увеличивать свою производительность, если будете заниматься и узнаете необходимые тонкости. Одной тонкостью, например, является сильный хват при подтягивании. Эта добавочная нагрузка не только создает дополнительные нейронные связи для движения рук и широчайших мышц спины, но и позволяет вам сильнее выполнять тяговые движения. Правильная мобилизация мышц брюшного пресса также увеличивает силу при любом упражнении. Втягивание головы в плечи дает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины, а напряжение ягодиц может увеличить силу при приседании.
4. Дыхание.
Огромное количество энергии уходит на дыхание — вероятно, больше, чем вы думаете. В дыхании задействовано множество мышц! Это не только диафрагма, но также мышцы брюшного пресса, грудинно-ключично-сосцевидная мышца и скалярные мышцы (пересекающие грудь и шею), косые мышцы живота, внутренние и внешние межреберные мышцы, покрывающие грудную клетку. Только подумайте: все эти мышцы вместе почти полностью составляют торс и туловище. Разумеется, дыхание влияет на вашу способность к мощным движениям!
Мастера восточных единоборств и боксеры это знают. Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры это знают. Силачи старой школы — все до одного — в своих книгах и курсах отводили много места тренировке дыхания. Они тоже это знали. Многие тренеры говорят своим болванам, что дыхание во время силовых тренировок дает им силы. Конечно, дышать глубоко полезно для развития выносливости — может быть, при выполнении приседаний или подъема ног с большим количеством повторений, — но кислород не оказывает быстрого положительного эффекта на силу. Чисто силовая тренировка анаэробна — она не зависит от объема кислорода в крови, однако высвобождает запасы энергии, которые уже находятся в мышцах. Большинство олимпийских спринтеров вообще не дышат во время забега. Это только отвлекает.
Лучший момент для вдоха — перед эксцентричными движениями (вверх). Эксперты по отжиманиям очень хорошо понимают это: легкие, наполненные воздухом, могут увеличить толчковую силу на 10 % простым смещением угла грудной клетки. Вдыхайте перед тем, как оттолкнуться, затем выдыхайте, когда прилагаете силу, при этом контролируйте момент выдоха таким образом, чтобы он длился столько же времени, сколько совершается движение (при силовом движении звук напоминает продолжительное шипение, при взрывных упражнениях—резкий выстрел воздуха).
Контролируемый, производимый с силой вдох активирует мышцы туловища, внутренних органов и грудной клетки. Эти мышцы в связке функционируют как ось, центральная точка между экстремумами, по которой происходит приложение контролируемой силы. Чем эти мышцы лучше разработаны, чем более они крепкие и плотные, тем труднее конечностям совершать толчковые или тяговые движения. Чем сильнее выдох, тем больше сила приложения — вот почему бойцы шипят на выдохе, нанося удары руками или ногами.
Вы тоже можете этому научиться, но это требует тренировки. И да, целый набор дыхательных мышц, как титановая броня вокруг грудной клетки и легких, лишними не будут. Многие специально выполняют упражнения на глубокое дыхание после тренировок даже без тренировок по этой же причине - Это расслабляет и наполняет кровь кислородом.