Неделя популяризации подсчета калорий

Подсчёт калорий и физическая нагрузка связаны тем, что уровень физической активности влияет на рекомендуемую суточную норму калорий.
Для расчёта суточной нормы калорий можно использовать различные формулы, например, Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сен Жеора. Они учитывают рост, возраст, пол, вес и коэффициент физической активности (КФА).
Примерные коэффициенты для учёта физической нагрузки:
• при сидячем образе жизни — основной объём * 1,2;
• для небольшой физической активности, умеренного спорта 1–3 раза в неделю — 1,375;
• при спорте 3–5 раз в неделю — 1,55;
• при высокой активности — коэффициент увеличения расхода калорий 1,725;
• при усиленной активности, повышенных нагрузках, тренировках дважды в день — основной объём затрат умножают на коэффициент 1,9.
Также можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые позволяют рассчитать суточную норму калорий, на основе введённых данных.
Важно помнить, что результаты расчётов приблизительны, так как не учитывают индивидуальные особенности организма.
Перед началом любых физических нагрузок при лишнем весе рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы учесть индивидуальные особенности и избежать противопоказаний.
Некоторые моменты, которые нужно учесть:
• Интенсивность нагрузки. Степень интенсивности можно определить по частоте пульса или по характеру дыхания. При ожирении не рекомендуется интенсивная нагрузка, когда человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения.
• Продолжительность занятий. Тренировки должны длиться не меньше 40 минут, а лучше придерживаться ориентира в 1–1,5 часа.
• Частота занятий. Рекомендуемая частота — 4–5 раз в неделю, лучше ежедневно.
• Вид физической нагрузки. Наиболее рекомендуемый вид — аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание). Также можно выбрать нейромоторные нагрузки, направленные на снижение риска падений, улучшение баланса, равновесия и гибкости (йога, пилатес, тай-чи, ушу).
• Разминка и заминка. Их можно делать короткими, не больше 5–10 минут.
• Средства защиты. Даже простой спортивной ходьбой нужно заниматься в правильной обуви, чтобы не получить растяжение связок и не создавать неправильную нагрузку на суставы.