Средиземноморская диета в российских условиях: что есть, чтобы жить долго

Воображение рисует рыбу на гриле, сыр и оливки, бокал красного вина, уютное кафе на набережной… Даже если вы далеко от Средиземного моря, а за окном мокрый снег и +1, попробуйте самую полезную диету. Или скорее, образ жизни.
7 принципов питания «по-средиземноморски»
🔅 Заменить по максимуму животные жиры растительными. Вместо красного мяса, сливочного масла, жирного творога — рыба или птица, оливковое и любое другое растительное масло, обезжиренные молочные продукты. А еще из жиров разрешены и всячески приветствуются орехи и семечки. Благодаря такой замене смертность от болезней сердца и сосудов у жителей Средиземноморья самая низкая в Европе.
🔅 Мяса — минимум. Средиземноморская диета полноценна по белкам. Наиболее полезные его источники – продукты моря и птица, твердый сыр, яйца. Стейка из красного мяса раз в неделю — достаточно. Это помогает снизить заболеваемость онкологией, особенно после 45 лет.
🔅 Углеводы — преимущественно сложные. Их достаточно в свежих овощах и фруктах, продуктах из цельного зерна — например, коричневом рисе, пасте или бездрожжевом хлебе. Максимум — пирожное или кусочек торта на десерт, шоколадка — как исключение, раз в неделю можно. Здесь мало изделий из белой муки, обработанных круп, сахара. Поэтому среди поклонников средиземноморской диеты мало страдающих от лишнего веса и диабета 2 типа.
🔅 Все должно быть свежим. Салаты, соусы, запеченная в фольге рыба и даже хлеб. Полуфабрикаты из ближайшей кулинарии и фаст фуд — не наш метод. Хлопотно? Зато вы точно знаете, что едите.
🔅 Овощи и фрукты — по 5 порций в день. Лучше в свежем или тушеном виде. Полезная клетчатка и сложные углеводы, витамины и микроэлементы в «природном» виде. Что может лучше защитить от лишнего веса и диабета?
🔅 Углеводы на завтрак, белки — на обед и ужин. Углеводы с утра дают энергию на целый день: рыба, морепродукты или кусочек птицы с овощами во время основного приема пищи не оставят голодными. Между приемами пищи съешьте натуральный йогурт. Не ешьте «на бегу», лучше — малыми порциями и в спокойной обстановке.
🔅 Вино - можно. На средиземноморской диете разрешено сухое красное вино, 150-200 мл в день. Не забывайте пить воду, до 8 стаканов в день. И обязательно двигайтесь.
Вот чем полезна средиземноморская диета:
Снижает заболеваемость, смертность и продлевает жизнь:
✅ снижает заболеваемость раком на 24%
✅ снижает риск инфаркта и инсульта более чем на 50%
✅ повышает уровень кальция и защищает от остеопороза
✅ снижает заболеваемость сахарным диабетом 2 типа
✅ снижает риск болезни Паркинсона и Альцгеймера на 30%.
Вкусна и комфортна:
✅ почти без ограничений
✅ можно готовить изысканные блюда
✅ можно придерживаться всю жизнь.