🥪МЕНЮ НА ДЕНЬ🥪

😍СОХРАНЯЙТЕ, ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ 🔥
📌Людям, которые только недавно перешли на правильное питание, сложно сразу составить меню, которое будет полностью удовлетворять суточную потребность организма в питательных веществах.
❗Рацион составлен без мясной продукции, рыбы и морепродуктов.
📎 Важно понимать, что отказ от мяса - это не диета, а разновидность здорового питания. Чтобы правильно составить сбалансированный рацион, необходимо включать в него продукты, богатые микро - и макроэлементами, витаминами, аминокислотами, клетчаткой и др.
🤷🏼‍♀️ Но где брать заменитель животного белка или витамина В12, который содержится в красном мясе, печени, рыбе? Давайте разбираться.
👩‍⚕️ Если отказаться от мяса и рыбы, то белок организм сможет получать из тофу, фасоли, сои, чечевица, нута, гороха, орехов, цельнозерновых круп, конечно же, из молочной продукции.
👩‍⚕️ Чтобы избежать недостатка железа, нужно включать в рацион бобовые, шпинат, арахис, тыквенные семечки.
👩‍⚕️ Жирные кислоты Омега-3 содержатся в семенах и масле льна, чиа, горчицы и рапса, в грецких орехах, тыквенных семечках, шпинате, брюссельской капусте.
👩‍⚕️Важный для нормальной жизнедеятельности клеток головного мозга, формирования костного скелета и зубов фосфор должен поступать в организм из круп, цельнозернового хлеба, орехов (миндаля, кешью, фисташек, кедровых орешков), арахисового масла, брокколи.
👩‍⚕️Витамин В12 из растительной пищи организм будет получать из листьев салата, зеленых и листовых овощей, сои. Дополнительные источники – пекарские и пивные дрожжи, кисломолочные продукты.
💁🏼‍♀️ Так что в нашем распоряжении довольно обширный список продуктов, из которых можно готовить вкусную, неоднообразную еду.
🥪 ЗАВТРАК🥪
🤎Киноа с добавлением корицы
👩‍🍳Соединить молоко(миндальное или соевое) с 1 чашкой чистой воды, высыпать киноа, довести до кипения. Варить в течение 15 минут, после чего выключить и охладить. Добавить ягоды, орехи и корицу. Киноа подарит организму минералы, витамины, антиоксиданты, поэтому зерновая культура очень привлекательна. При добавлении корицы продукт становится ещё более необычным и полезным.
🍐Витаминный смузи
👩‍🍳 Крупные листы капусты, морковь листья шпината, сельдерей, корень имбиря промыть, удалить из груши сердцевину, поместить в блендер, добавив лёд и семена чиа. Смешивать примерно 30 секунд до однородности. Зелёный напиток отличается особенной пользой, поскольку овощи и фрукты этого цвета являются одними из самых полезных. Они запускают процессы обмена, благотворно влияя на общее состояние человека, его внешний вид и работу пищеварительной системы.
🍅Тосты с авокадо, помидорами и фетой.
👩‍🍳Подсушите хлеб в тостере или на сухой сковороде с двух сторон.Тем временем выньте мякоть из авокадо. Разомните её вилкой, добавьте соль, перец и немного лимонного сока.Черри разрежьте на кружочки, фету — на кубики.Распределите по хлебу авокадо, сверху выложите помидоры и фету. Посыпьте чёрным перцем. Этот простой завтрак или перекус готовится очень быстро, а выглядит невероятно аппетитно.
🫕ОБЕД🫕
🍲Суп с пшеном и овощами
👩‍🍳 Картофель, морковь, сельдерей, лук, чеснок очищаем и мелко шинкуем. Обжариваем на масле лук, чеснок, сельдерей и морковь. Пшено и картофель варим до готовности и добавляем зажарку со сковороды. В конце можно добавить немного овсяного молока для нежности супа. Пшено – максимально полезная крупа, которая незаслуженно отправлена на «лавку запасных». Суп из пшена всегда получается нежным и ароматным.
🥦Запеканка из цветной капусты
👩‍🍳На мелкой терке натираем соцветия капусты. Дробим зелень(лук, укроп базилик, шпинат), а в тарелке смешиваем муку(рисовая или нутовая), специи(по вкусу), масло, соль. Добавляем немного воды – до консистенции густой сметаны. Добавляем в получившееся тесто капусту и зелень, аккуратно перемешиваем и выкладываем на разогретую сухую сковороду. Накрываем крышкой и выпекаем 10 минут на среднем огне. Да, цветную капусту можно не только зажаривать в кляре или есть в виде солений, но и делать из нее ароматную запеканку. Такой "стейк" из цветной капусты – это очень быстро, полезно и вкусно.
🧅УЖИН🧅
🧀Гречневая каша с сыром
👩‍🍳Отварить гречку. Нарезать сыр (тофу/адыгейский) на средние кубики, добавить соль, кумин и куркуму, тщательно перемешать.
На разогретую сковороду с базиликовым маслом высыпать сыр со специями и семечки, прожарить до появления золотистой корочки на сыре. Добавить гречку, хорошенько перемешать и посыпать зеленью. Быстрый и сытный ужин. Вместо зелёной гречки (которая полезнее) можно использовать обычную.
🥕Салат со свеклой и черносливом🥕
👩‍🍳Замочить изюм на 2-3 часа. Измельчить орехи, чеснок, чернослив. Свёклу натереть на крупной тёрке, посолить. К свекле добавить изюм, чернослив и орехи, посолить, добавить 2 ст.л постного майонеза.Для полного раскрытия вкуса рекомендуется дать салату «постоять» несколько часов.Салат очень простой, вкусный и сытный, оказывает благотворное влияние на работу кишечника и освобождению от шлаков, токсинов.
📌Если вы предпочитаете четырех или пятиразовое питание, то можно добавить второй завтрак и полдник. Перекусы могут бытьиз горсти орешков, сухофруктов, молочно-фруктовых коктейлей, овощных смузи, тоста с сыром, зерновых хлебцов.
Хорошего дня 🤗
#вкус_естества #здоровое_питание #меню_ на_ день