Спортсменам на отдыхе можно выполнять упражнения, которые включают кардиотренировки, силовые нагрузки, упражнения на баланс и растяжку.

Важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, повышать нагрузку постепенно.
✅ Кардиотренировки:
Бег. Благодаря мягкой поверхности песка снижается ударная нагрузка на суставы, но нужно следить за техникой: держать корпус прямо, смотреть вперёд, шаг должен быть коротким и частым.
Прыжки. Можно разнообразить прыжки на месте, добавляя выпрыгивания вверх, в стороны, с разворотами, чтобы улучшить координацию и выносливость.
Бёрпи. Комплексное упражнение, сочетающее приседание, упор лёжа, отжимание и прыжок. Начинать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая интенсивность.
✅ Силовые тренировки:
Отжимания. Можно выполнять как классические, так и с колен, в зависимости от уровня подготовки. Важно следить за положением корпуса: спина прямая, ягодицы не провисают.
Приседания. Стопы чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Приседать, отводя таз назад, как будто садимся на стул. Колени не должны выходить за носки.
Выпады. Делать шаг вперёд, сгибая колени под прямым углом. Следить, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Подтягивания. Если на пляже есть турник, можно укрепить мышцы спины и рук, подтягиваясь плавно, без рывков.
✅ Упражнения на баланс:
Стойка на одной ноге. Встать на одну ногу, вторую поднять от пола, а руки развести в стороны, чтобы легче сохранять баланс. Меняться ногами: сначала постоять на правой, потом на левой.
«Ласточка». Встать на одну ногу, чуть согнутую в колене, вторую отвести назад. Корпус наклонить вперёд, а руки развести в стороны. Следить, чтобы спина, шея и вытянутая нога были на одной линии, а таз оставался ровным.
Упражнение стоя с неустойчивой поверхностью. Например, балансировочной подушкой или диском. Встать на нестабильную поверхность двумя ногами, держась за устойчивую опору (стену, стол). Убрать руки с опоры и постараться сохранить равновесие.
✅ Растяжка:
Растяжка мышц шеи. Встать прямо, стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. Плавно вращать головой по часовой стрелке, как бы «прокатывая» подбородком по области ключиц, плеч и лопаток. Выполнить по 10–12 вращений в каждую сторону.
Растяжка плечевого пояса. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Увести левую руку назад, разместив ладонь между лопаток. Правой рукой надавливать на левый локоть, усиливая вытяжение трицепса. Удерживать положение в течение 30–40 секунд. Затем сделать всё то же самое в другую сторону.
Растяжка задней поверхности бедра. Встать прямо, стопы вместе. Согнуть левое колено и разместить левую стопу на правом бедре. Правое колено также слегка согнуть и отвести таз назад, наклоняясь корпусом вперёд. Ладони разместить на коленях. Ощущать вытяжение в задней поверхности левого бедра и ягодиц. Остаться в этом положении на 40–50 секунд. Затем сделать всё то же самое в другую сторону.