Режим дня — один из определяющих факторов здорового образа жизни.

Для хорошего самочувствия и высокой работоспособности необходим качественный сон. Каким образом воздействует распределение пищи в течение дня на сон? Ответ на этот и другие вопросы вы узнаете из краткого обзора периодической научной литературы.
Сон оказывает влияние на пищевое поведение. Плохое качество сна и позднее время отхода ко сну связаны с увеличением потребления пищи, низким качеством питания и избыточной массой тела. Недосыпание также повышает риски ожирения, метаболического синдрома и диабета II типа.
Хроническая недостаточность сна (средняя продолжительность сна ≤6 часов в сутки) способствует увеличению суточной калорийности пищи вследствие:
✔большего времени и условий для еды;
✔физиологического дистресса;
✔повышения чувствительности к вознаграждению едой;
✔утраты контроля над питанием;
✔большей потребности в энергии при продолжительном бодрствовании;
✔изменений в гормонах, контролирующих аппетит.
В общем, повышенное потребление энергии вследствие недостаточного сна связано больше с гедоническими, чем с гомеостатическими факторами.
Исследования показали, что, несмотря на увеличение общего расхода энергии (≈ 5%) вследствие увеличения времени бодрствования, при недосыпании (5 часов в течение 5 дней) общее потребление энергии увеличивается и приводит к повышению массы тела в среднем на 0,82 кг.
Экстремальные диеты могут влиять на сон, например, очень низкое потребление углеводов увеличивает продолжительность сна с медленным движением глаз и уменьшает продолжительность сна с быстрым движением глаз у взрослых людей (Afaghi et al, 2008), а дефицит витамина В12 ухудшает сон (Okawa et al, 1990).
Относительно влияния различного соотношения потребления углеводов и жиров на сон мнения неоднозначны. Одни авторы сообщают, что высокое потребление углеводов перед сном провоцирует частые пробуждения и нарушает качество сна. В работе других авторов сообщается о существенном ускорении засыпания при высоком содержании углеводов в питании. Согласно одним данным, избыточное потребление жиров приводит к беспокойному и менее продолжительному сну. Тогда как в исследовании связи между количеством энергии от потребления жиров и нарушением цикла сна-бодрствования не выявлено, также не обнаружено негативного влияния высокого потребления жиров на время засыпания.
Риски для здоровья от приёма пищи перед сном напрямую связаны с тем, насколько негативно влияет пища на качество и продолжительность сна. К сожалению, провести эксперимент, выясняющий, насколько вредно для здоровья есть перед сном, или определить оптимальное время приёма пищи до сна невозможно. Тем не менее, на основе имеющихся данных можно дать некоторые рекомендации для здоровых взрослых людей:
✔Не переедайте перед сном, последний значительный по калорийности приём пищи планируйте за 3 часа до сна, хотя эта рекомендация распространяется преимущественно на людей, страдающих одним из видов рефлюкса.
✔Старайтесь не пропускать приёмы пищи в течение дня, особенно завтрак.
✔Спите больше 6 часов в сутки.
✔Следите за реакцией организма на отдельные продукты, не ешьте перед сном те из них, что мешают нормально спать.
✔Принимайте снотворные и другие лекарственные средства только по назначению врача. Сон под воздействием алкоголя не является нормальным.