Продукты для мозга: как питание помогает сохранить ясный ум и хорошую память

В рамках национального проекта «Продолжительная и активная жизнь» особое внимание уделяется не только физической активности, но и сбалансированному питанию, которое помогает сохранить здоровье на долгие годы. Одной из важнейших систем, нуждающихся в поддержке с возрастом, является наш мозг. Правильное питание может замедлить возрастные изменения, улучшить память, внимание и снизить риск развития заболеваний, включая деменцию и болезнь Альцгеймера.
Белок — фундамент для работы мозга
Белки — основа для построения клеток, в том числе и нервных. Для нормального функционирования мозга важно получать все незаменимые аминокислоты, которые содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения. Но и среди растительных источников есть достойные варианты:
•соя
•арахис
•бананы
•грибы
•финики
•орехи
•молочные продукты
•рыба и морепродукты
Регулярное потребление белковых продуктов поддерживает когнитивные функции, помогает дольше сохранять ясность ума и снижает риски заболеваний мозга.
Полезные жиры — защита сосудов и нейронов
Ненасыщенные жирные кислоты — омега-3, омега-6 и омега-9 — участвуют в формировании нервной ткани и помогают регулировать уровень холестерина, что важно для профилактики инсульта. Особенно полезны:
•жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь)
•авокадо
•орехи (особенно грецкие)
•оливковое масло
Употребление рыбы хотя бы 2 раза в неделю положительно влияет на работу мозга и способствует росту серого вещества — зоны, отвечающей за мышление и память.
Лецитин — помощник для памяти
Лецитин — это важное соединение, которое помогает мозгу справляться со стрессом, улучшает память и внимание, а также замедляет возрастные изменения. Он содержится в:
•печени
•мясных продуктах
•сливочном масле
•жирной рыбе
•сыре и твороге
•сметане и сливках
Добавляя эти продукты в рацион, вы помогаете своему мозгу работать чётко и стабильно.
Углеводы — источник энергии для мозга
Мозг «потребляет» до 20% всей энергии организма, поэтому важно получать сложные углеводы — они обеспечивают долгий и стабильный приток энергии без резких скачков сахара в крови. Полезными будут:
•овсянка
•хлеб из цельнозерновой муки
•гречка
•перловка
•коричневый рис
Избегайте сладостей и выпечки из белой муки — они дают лишь кратковременный заряд энергии и могут повредить сосудам мозга.
Антиоксиданты — защита от старения
Антиоксиданты защищают клетки мозга от разрушения, вызванного стрессом, загрязнением окружающей среды и естественными процессами старения. Ими богаты:
•ягоды (черника, клюква, малина)
•зелёный чай
•тёмный шоколад (содержание какао от 70%)
•помидоры (богаты ликопином)
•овощи и фрукты ярких цветов
Также стоит включить в рацион авокадо — он не только насыщен витаминами, но и улучшает кровообращение и питание мозга.
Специи — не только вкус, но и польза
Многие специи содержат вещества, стимулирующие работу мозга и улучшающие настроение. Среди них особенно полезны:
•шафран, орегано, базилик, имбирь, душица, тимьян, женьшень, мускатный орех (не более 6 г в день)
•куркума — мощный природный антиоксидант, борется с воспалением, стимулирует выработку гормонов радости и препятствует развитию нейродегенеративных заболеваний
А смесь специй карри, в состав которой входит куркума, — отличный способ сделать блюдо не только вкусным, но и полезным для ума.
Сохранить здоровье мозга — несложно, если придерживаться простых принципов: питаться разнообразно, включать в рацион белки, полезные жиры, медленные углеводы и продукты с антиоксидантами. Это не только помогает лучше концентрироваться и запоминать, но и повышает качество жизни в целом.
Правильное питание — важный шаг на пути к долгой, активной и ясной жизни. Именно этого и добивается национальный проект «Продолжительная и активная жизнь».