О полезных свойствах орехов

Орехи часто относят к продуктам здорового питания, их можно увидеть в тематических отделах магазинов, обзорах диетологов, а также, как компонент фитнес питания.
В питании к группе орехов относятся фундук, миндаль, фисташки, кешью, лесной, кедровый и грецкий орех. Часто, к орехам причисляют и арахис, но это неверно, так как арахис является бобовым растением.
Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жирового компонента (45-60%). Что обуславливает их высокую калорийность (550-650 ккал/100г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе Омега 3 растительного происхождения, что уменьшает риск возникновения и воспалительных процессов хронических заболеваний.
В порции, равной примерно 30г грецких орехов содержится 183ккал, 3,8г углеводов, 4,3г белка, 18,3г жира, 1,9г пищевых волокон, 1мг марганца (48% суточной нормы), 0,4мг меди (22% суточной нормы), 44,2мг магния, 96,9мг фосфора.
Миндаль, кроме этого, богат клетчаткой, белком, витамином Е и другими важными микроэлементами. В нем содержится большое количество растительных белков, ненасыщенных жиров и антиоксидантов. Употребление миндаля улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень “плохого” холестерина (липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)) у взрослых с преддиабетом.
Фундук является отличным источником марганца и меди, а также других необходимых микроэлементов. В 30 г содержится: 176ккал, 4,7г углеводов, 4,2г белка, 17г жира, 2,7г пищевых волокон, 1,7мг марганца (86 % суточной нормы), 0,5мг меди (24 % суточной нормы), 4,2мг витамина Е (21% суточной нормы), 0,2мг тиамина.
Употребление фундука положительно влияет на липидный профиль и повышает концентрацию витамина Е в крови.
Кешью обеспечивает большую дозу полезных жиров, преимущественно поли- и мононенасыщенных. Одна порция (30г) содержит 155ккал, 9,2г углеводов, 5,1 г белка, 12,3г жира, 0,9г пищевых волокон, 0,6мг меди (30 % суточной нормы), 0,5мг марганца, 81,8мг магния (20 % суточной нормы), 166мг фосфора (17 % суточной нормы). Кешью, так же, как и грецкие орехи, содержат большое количество антиоксидантов, которые защищают от свободных радикалов и снижают риск хронических заболеваний.
Орехи следует употреблять не чаще 1-2 раз в неделю, небольшими порциями (около 35г), лучше не с зерновыми продуктами или мюсли, а совместно с молочными или кисломолочными продуктами, мясными блюдами, молочными кашами, десертами или самостоятельно. Орехи, как правило, имеют очень низкий гипогликемический индекс, и поэтому их рекомендуют включать в свою диету людям, страдающим сахарным диабетом.
Однако, частое употребление большого количество орехов в пище может привести к проблемам со здоровьем., например, к появлению аллергических реакций.
Орехи могут быть не безопасны по микробиологическим показателям (сальмонелла, бактерии группы кишечной палочки) и плесени.
Орехи хорошо накапливают радионуклиды и пестициды (ДДТ, гексахлорциклогексан), а также афлатоксин В1. Именно с микотоксинами связана основная опасность для здоровья при использовании орехов в питании.
Покупать орехи следует в местах санкционированной торговли, не стесняйтесь спросить у продавцов документы, подтверждающие их качество и безопасность. Следует обращать внимание на сроки годности орехов – обычно он не превышает полгода.
Лучше брать орехи в промышленной упаковке, так как покупая на развес, часто можно приобрести некачественный продут. Дома следует хранить орехи в герметичной таре в сухом месте.