Считаем калории

Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.
Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.
Как посчитать калории?
Два самых популярных метода подсчёта вашей нормы калорий – расчёты по Миффлину — Сан Жеору и Харрису — Бенедикту. Оба представляют собой математические формулы. Они позволяют рассчитать количество калорий, которые затрачивает организм на базовый обмен веществ.
Формула по Миффлину – Сан Жеору:
• Женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
• Мужская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
• Формула по Харрису-Бенедикту:
• Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст;
• Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст
Важно: увидеть точную индивидуальную суточную норму можно, если умножить окончательный результат на показатель физической нагрузки. Эта величина составляет 1,2 при самом минимальном уровне активности, 1,9 – при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке она равна примерно 1,4.
Для расчёта калорий в питании вам понадобятся два самых главных инструмента. Первый – кухонные весы, позволяющие точно определить количество потребляемых продуктов. Второй – таблицы калорийности и блокнот, куда вы будете записывать количество съеденного, или же специальное приложение для смартфона.