Качаем пресс дома

Все упражнения выполняются из положения лёжа на спине, поэтому для тренировок лучше обзавестись специальным ковриком. Подойдёт коврик для фитнеса или йоги, но можно купить и коврик для пилатеса, обычно он толще, так что заниматься будет приятнее. Более толстый коврик снизит нагрузку на позвоночник и суставы. 

В программу упражнений для пресса рекомендуется включить следующие упражнения:
- Подъём туловища. Упражнение выполняется на выдохе. Нужно наклонить голову вперёд, оторвать плечи от пола и потянуться руками к носкам. На вдохе вернуться в исходное положение.

- Подъёмы ног поочерёдно. На выдохе согнуть одну ногу в колене, затем распрямить, вытянув вперёд и вверх к потолку, примерно под 45 градусов к полу. Затем снова согнуть ногу в колене, поставить ступню на пол и на вдохе выпрямить ногу в исходное положение. Упражнение выполняется поочерёдно для обеих ног.

- Подъёмы обеих ног одновременно. Упражнение похоже на предыдущее, только поднимать нужно сразу обе ноги. Чтобы не потерять равновесие, руки лучше расположить вдоль туловища. На выдохе нужно согнуть в коленях обе ноги, затем разогнуть их вперёд и вверх, примерно под 45 градусов к полу, потом снова согнуть и опустить стопы на пол. На вдохе выпрямить ноги полностью и вернуться в исходное положение.

- “Велосипед”. Популярное упражнение, получившее своё название из-за схожести с ездой на велосипеде. Как и в предыдущем упражнении, нужно поднять одновременно обе согнуты в коленях ноги, а затем поочерёдно сгибать и разгибать их. Носки ног при этом должны описывать правильные круги. Упражнение отлично задействует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, поэтому считается очень эффективным, но не самым простым, поэтому его выполняют во второй части тренировки.

- Разведение ног в стороны. Как и в упражнении №3, ноги нужно согнуть в коленях, а затем выпрямить их вперёд и вверх под углом примерно 45 градусов к полу. Разница в том, что упражнение выполняется на вдохе, а не на выдохе. Кроме того, упражнение усложняется тем, что после выпрямления ноги сначала нужно развести в стороны, затем свести обратно, а уже потом снова согнуть в коленях, поставить на пол и вернуться в исходное положение.

- Упражнение на сопротивление. Упражнение выполняется на выдохе. Нужно поднять голову, положить ладони обеих рук себе на лоб и надавить, создавая тем самым искусственное сопротивление встречному движению головы. На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнения для пресса нужно выполнять регулярно, как минимум, через день, иначе заметного эффекта от занятий не будет. Если есть возможность и силы, то можно заниматься и ежедневно.

Нагрузку нужно постепенно увеличивать. Для первых тренировок достаточно будет делать по 4 повтора каждого упражнения, затем количество повторов нужно наращивать: 6, 8, 12 и т.д. Увеличивать нагрузку, конечно, нужно не каждую тренировку, иначе она вскоре станет неподъёмной. В первую очередь нужно ориентироваться на собственные ощущения. В среднем достаточно будет пересматривать нагрузку пару раз в месяц.