🥦 Как считать калории и для чего это нужно?

Подсчет калорий — один из самых эффективных и безопасных для организма способов сбросить лишний вес. Он позволяет сбалансировать рацион питания — вы уменьшаете общую калорийность блюд, что при повышении физических нагрузок способствует похудению. Но эта методика часто отвергается желающими похудеть из-за всех сложностей подсчетов. Да, первое время будет сложно — перед каждым приемом пищи придется пользоваться кухонными весами и готовить еду с калькулятором в руках.
При подсчете калорий следует придерживаться определенного алгоритма. Для начала надо проанализировать уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, вам требуется определенное количество пищевых ресурсов. Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы оценить уровень метаболизма: женщины – BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 16; мужчины – BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5. (BMR – ключевой показатель метаболизма).
Оцените уровень своей физической активности за сутки:
-1,2 – при минимальной физактивности; -1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность);
-1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю);
-1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю);
-1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки);
-1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные занятия);
-1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).
Затем коэффициент фитнес-активности необходимо умножить на коэффициент базового уровня метаболизма. Оцените конечный результат и получите представление о персональной норме калорий. Если вы составите свой рацион с учетом этой нормы, то сможете сохранить вес на постоянном уровне. Чтобы добиться незначительного дефицита калорий, их значение необходимо сократить на 10-15%. В иных случаях можно обратиться к диетологу.
Несколько полезных советов:
✅ Планируйте меню заранее - это позволит без срывов следовать диете.
✅Ведите дневник питания - меню и все достигнутые результаты необходимо фиксировать в письменном виде.
✅Используйте кухонные весы
✅Учитывайте калорийность только сырых продуктов
✅Сложные блюда: считайте калорийность отдельных продуктов и суммируйте
✅Важно считать напитки. Их часто забывают включать в подсчеты, но во многих напитках заметное количество калорий.
✅Берите еду с собой.
✅Следуйте современным технологиям для похудения. Чтобы планировать меню и считать калории, удобно задействовать мобильные приложения или онлайн-калькуляторы. Процесс очень упростится, вам останется только выбрать конкретный продукт и указать его вес — программа сама сосчитает общую калорийность обеда, если вы готовите многокомпонентное блюдо.