МЕНЮ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ НА НЕДЕЛЮ

Что можно считать правильным?
Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.
Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию.
Говорят, что “Сладкое – это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.
Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю на семью из 3 человек.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 ккал, Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.
Обед: Гречневый суп с фрикадельками
(на 100 гр: 47 ккал, б/ж/у: 2/0/5 гр.)
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
(на 100 гр: 107 ккал, б/ж/у: 5/8/5 гр.)
Ужин: Курица, запеченная в духовке
(на 100 гр: 197 ккал, б/ж/у: 15/15/0 гр.)
+ Отварной картофель
(на 100 гр: 82 ккал, б/ж/у: 2/0/17/ гр.)
+ Салат из моркови с чесноком
(на 100 гр: 102 ккал, б/ж/у: 1/8/7 гр.)
Примечание:
Майонез к салату лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.
Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому суп или щи лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.
Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.
ВТОРНИК
Завтрак: Овсяная каша
(на 100 гр: 127 ккал, б/ж/у: 3/ 3/ 24 гр.)
Обед: Куриный суп с вермишелью
(на 100 гр: 63 ккал, б/ж/у: 3/ 2/ 8 гр.)
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
(на 100 гр: 107 ккал, б/ж/у: 5/8/5 гр.)
Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
(на 100 гр: 59 ккал, б/ж/у: 4/2/5 гр.)
Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов.
Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.
Нежирная рыба – идеальный ужин.
СРЕДА
Завтрак: Пшенная каша
(на 100 гр: 125 ккал, б/ж/у: 4/2/ 23 гр.)
Обед: Куриный суп с вермишелью
(на 100 гр: 63 ккал, б/ж/у: 3/ 2/ 8 гр.)
Полдник: Творожная запеканка
(на 100 гр: 243 ккал, б/ж/у: 11/13/ 21 гр.)
Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
(на 100 гр: 59 ккал, б/ж/у: 4/2/5 гр.)
Готовить каши лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.
Предложенные блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Пшенная каша
(на 100 гр: 125 ккал, б/ж/у: 4/2/ 23 гр.)
Обед: Картофельный суп с сельдью
(на 100 гр: 89 ккал, б/ж/у: 5/3/ 11 гр.)
Полдник: Творожная запеканка
(на 100 гр: 243 ккал, б/ж/у: 11/13/ 21 гр.)
Ужин: Ленивые голубцы
(на 100 гр: 147 ккал, б/ж/у: 15/50/ 15 гр.)
+салат из сельдерея, редиса и огурцов
(на 100 гр: 48 ккал, б/ж/у: 1 /3/ 24 гр.)
Рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.
ПЯТНИЦА
Завтрак: Ячневая каша
(на 100 гр: 96 ккал, б/ж/удов: 3/1/18 гр.)
Обед: Картофельный суп с сельдью
(на 100 гр: 89 ккал, б/ж/у: 5/3/ 11 гр.)
Полдник: Рисовая бабка с яблоками
(на 100 гр: 92 ккал, б/ж/у: 3/2/ 15 гр.)
Ужин: Ленивые голубцы
(на 100 гр: 147 ккал, б/ж/у: 15/50/ 15 гр.)
+ салат из сельдерея, редиса и огурцов
(на 100 гр: 48 ккал, б/ж/у: 1 /3/ 24 гр.)
Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.
СУББОТА
Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб
(на 100 гр: 131 ккал, б/ж/у: 18/6/1 гр.)
Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
(на 100 гр: 74 ккал, б/ж/у: 5/3/ 6 гр.)
Полдник: Рисовая бабка с яблоками
(на 100 гр: 92 ккал, б/ж/у: 3/2/ 15 гр.)
Ужин: Мясо “Путь к сердцу”
(на 100 гр: 252 ккал, б/ж/у: 17/20/ 1 гр.)
+ гречневая каша
(на 100 гр: 115 ккал, б/ж/у: 4/6/ 12 гр.)
+ салат из свежей капусты с яблоком
(на 100 гр: 47 ккал, б/ж/у: 1/1/ 8 гр.)
Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.
В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: Яйца пашот
(на 100 гр: 157 ккал, б/ж/у: 12/10/ 1 гр.)
Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
(на 100 гр: 74 ккал, б/ж/у: 5/3/ 6 гр.)
Полдник: Апельсиновый творожный торт
(на 100 гр: 291 ккал, б/ж/у: 7/17/ 27 гр.)
Ужин: Мясо “Путь к сердцу”
(на 100 гр: 252 ккал, б/ж/у: 17/20/ 1 гр.)
+ гречневая каша
(на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.)
+ салат из свежей капусты с яблоком
(на 100 гр: 47 ккал, б/ж/у: 1/1/ 8 гр.)
Отказывать себе в сладком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом вы получаете необходимый кальций и витамин С.
🔸Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп – горячее, который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин.
Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус, то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки – увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.
В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт – торт в воскресенье!