Худеем с мамой и свекровью, разрушая мифы. Миф 1: белок только для бодибилдеров и вреден для почек

Предыстория

 Всем привет!
 
Мы с мамой вернулись из путешествия и привезли с собой не только впечатления, но и лишние килограммы. Одежда предательски стала обтягивать, да и целом как-то некомфортно. Договорились с мамой, что будем худеть вместе, друг друга поддерживая. Так ведь легче Рассказала свекрови, и она решила вступить в наш клуб по интересам.
 
И давайте представлю наших дам. Наталья Анатольевна, 64 года – моя мама, Ольга Александровна, 65 лет – мама мужа.
 
Наши мамы всегда хорошо выглядят, следят за собой, но не только поэтому они присоединились ко мне. А еще потому, что я уже знаю, как не изнурять себя диетами, вкусно есть и не упахиваться в спортзале, при этом худеть комфортно. Я буду делиться с мамами и вами своим опытом, уверена, что это подходит для всех возрастов. Буду просить мам делиться впечатлениями.
 
И первая моя рекомендация была – это последить за количеством употребляемого в пище белка. И если его мало, например, нет в завтраке (мама у меня любит позавтракать кофе с булочкой), то надо добавлять до 30 процентов в каждом приеме пищи.

В чем польза?

Дело в том, что я уже больше полугода слежу за белком и замечаю, как он хорошо насыщает. Во-первых, я меньше ем за один прием пищи, во-вторых, мне потом долго не хочется есть. Раньше я постоянно хотела есть и приходилось себя постоянно ограничивать. С необходимым количеством белка я больше не мучаюсь. Это про то, что могут получить наши мамы сейчас.
 
В долгосрочной же перспективе достаточное употребление белка ведет к уменьшению отеков, небольшому увеличению мышечной массы, а, следовательно, выносливости. Улучшается качество волос и кожи.

Немного скучной, но очень важной науки

И, конечно, перед тем, как начать этот белковый эксперимент, я изучила, сколько потреблять белка людям 60+, плюс как влияет белок на людей с артериальной гипертензией. Потому что, к сожалению, мои мамы периодически сталкиваются с высоким давлением.
  
Во-первых, на сайте Национального медицинского исследовательского центра терапии и профилактической медицины при Министерстве здравохранения РФ я узнала, что для людей 60+ оптимальная суточная норма потребления белка составляет 1,0 – 1,2 г на килограмм нормальной массы тела. То есть если вес 67 кг, то количество белка варьируется от 67 г в день до 80.
 
Пропорция между животными и растительными белками в рационе 1:1. Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать белку рыбы, молочных продуктов и ограничить употребление мяса и мясных продуктов. Желательно 1-2 раза в неделю устраивать постные дни. Наиболее полезной является речная рыба (судак, щука, карп), а из морских рыб – тресковые сорта.
 
Все понятно, будем налегать на рыбу, творог и т.д. Про источники белка напишу ниже.
 
А на сайте крупнейшего российского медицинского издательства «Медиасфера» прочитала статью о проведенных исследованиях. Их авторы нашли доказательства, правда, умеренной степени, что диеты с повышенным содержанием белка оказали незначительное или вообще не оказали никакого воздействия на суррогатные точки сердечно-сосудистых заболеваний, а именно артериальное давление, общий холестерин, холестерин липопротеидов низкой плотности (ЛНП) и С-реактивный белок. Тем не менее они наблюдали небольшое положительное влияние на холестерин липопротеидов высокой плотности (ЛВП), также умеренное снижение уровня триглицеридов. Эти результаты подтверждают предположение о том, что соблюдение белковой диеты может привести к небольшому, но все-таки улучшению липидного профиля, что важно для профилактики и немедикаментозного лечения дислипидемий, особенно у пациентов с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
 
Но я также натыкалась на мнение экспертов, что чрезмерное количество белков способствует повышению артериального давления. Везде надо соблюдать норму. Поэтому при весе 67 кг больше 80 гр белка употреблять не будем.
 
И важное предупреждение: если у вас болезнь почек, то вы, наверное, и сами знаете, что бобовые вам нельзя, и белок должен быть ограничен.
На здоровые почки рекомендованная выше доза белка никак не влияет.
 
Осталось понять, где этот белок брать.

Источники белка

Табличку для наглядности стырила в интернете.
 
И вот какой список продуктов я дала мамам:

• Греческий йогурт (в большой упаковке около 250 гр 20 гр белка);
• творог 5% жирности;
• Сыр Легкий (процент жирности 15 +/-);
• Яйца;
• Консервированная фасоль белая и красная;
• Чечевица;
• Нут (можно просто отварить, я же делаю котлеты, рецепт опубликую позже);
• треска;
• карп;
• малосольная рыба (сельдь, лосось, скумбрия);
• Куриные грудки (пока ни одна мама не готова отказаться от мяса);
• карпачо из индейки (продается и куском, и в нарезке);
• цельнозерновой бездрожжевой хлеб;
• риккота (замена творожному сыру, очень вкусно на хлеб, а сверху карпачо из индейки);
• немного орешков (они очень калорийные, их надо по чуть-чуть).

 И, конечно, много овощей, ягод и фруктов.

Как считать белок

 Я уже на глаз могу определить, примерно сколько грамм в том или ином куске рыбы или горке творога. Но сначала я пользовалась кухонными весами, взвешивала и подсчитывала.

Также для подсчета калорий и белка пользуюсь приложением FatSecret. Там можно найти в списке нужный продукт или отсканировать через камеру телефона штрих-код на упаковке. Потом вводишь количество граммов продукта и тебе сразу выдается информация, сколько калорий, белков, жиров и углеводов. Очень удобно.
Кажется, что муторно, но быстро привыкаешь. А потом уже и самостоятельно определяешь.

Впечатления худеющих

Мы уже почти неделю соблюдаем режим питания, насыщенное белком. Я после отпуска рада вернуться к привычному питанию, реже испытываю чувство голода, но что скажут мамы.
 
Наталья Анатольевна: «Думала, что это очень сложно. Не уверена была, что справлюсь. В итоге все проще, чем казалось. Понравилось, что можно есть вкусно, без больших ограничений. Очень вкусный был карп (*-рецептом поделюсь в следующих постах). Наедаюсь малым количеством и меньше стала есть сладкого с чаем после ужина. Иногда просто пью чай без нечего. По общему самочувствию появилась как будто какая-то легкость. Давление в норме.» * - про давление это я спросила, так как переживаю
 
Ольга Александровна «Да, тоже чувствую легкость. Думала, что за белком следят только бодибилдеры. По ощущениям долго не хочется есть. К сладкому я всегда была равнодушна, но, правда, быстро наедаюсь. Не знаю, с этим ли это связано, сегодня заметила, лицо меньше стало отекать.»
 
От себя скажу, что у меня тоже отеков на лице меньше, когда соблюдаю норму белка.

Вывод

Считаю, что уже хороший результат, будем продолжать. А я скоро расскажу, какие новые пищевые привычки мы будем вводить дальше.

Очень надеюсь, что вам эта тема интересна. Если да, то напишите, пожалуйста, напишите об этом в комментариях. А можете предложить свою тему, которая вас интересовала, я ее также рассмотрю с учетом научной и практической точек зрения.

Салат с чечевицей

А сейчас делюсь простым салатом из чечевицы, и в следующих постах поделюсь рецептами блюд из продуктов с большим количеством белка.
 

 Для приготовления быстрого, легкого и очень полезного салата с чечевицей вам понадобится на 2 порции:

• Половина стакана коричневой чечевицы;
• 150 гр говядины (но мы берем курицу);
• 8 помидорок черри;
• Оливковое масло;
• Лимон;
• Горчица;
• Пучок укропа;
• Соль/перец.

Чечевицу промыть, залить холодной водой и поставить вариться (варить примерно 15 минут после того, как вода закипит).
Мясо нарезать на небольшие кусочки, обжарить на небольшом количестве, отложить. Помидоры нарезать на четвертинки, укроп мелко нашинковать.
В отдельной миске смешать заправку: 2 ст.ложки оливкового масла, 1 ч.л. горчицы и четверть лимона.
Как только чечевица готова, остудить ее холодной водой, и в большой миске смешать чечевицу, мясо, черри, укроп, все заправить. Все хорошенько перемешать, посолить, поперчить. Приятного аппетита!

И еще раз прошу, напишите в комментариях, полезен для вас подобный пост или нет
 
#ОКпротивмифов

#худеюсмамойисвекровью