Казалось бы, очень простая и понятная тема, еще с детства нам говорили, что овощи и фрукты - это источник витаминов.

Однако в настоящее время, когда набирают тенденции низкоуглеводные типы питания, важность фруктов и овощей стала отходить на второй план. Давайте разбираться.

Действительно, фрукты и овощи позволяют нам восполнять запасы микронутриентов. Но кроме этого, они помогают нам получать клетчатку.
Что такое клетчатка? Это сложный углевод, который содержится в растительных продуктах и не переваривается. Именно по этой причине ранее, до 50х годов прошлого столетия, клетчатку называли балластным веществом и старались удалять ее на производстве, полагая, что так продукты содержат меньше «ненужных» веществ. Переосмысление пришло позже, когда началось активное изучение микробиоты кишечника. Так ученые выяснили, что клетчаткой питаются полезные микроорганизмы в нашем кишечнике. А здоровая микробиота - это залог нашего здоровья. Так, уже давно доказан тот факт, что у людей с имеющимися заболеваниями кишечника сильно изменен состав кишечной флоры.

Есть научные публикации, в которых отмечено, что у людей с заболеванием Паркинсона, расстройствами аутистического спектра, болезнями печени так же отмечают изменения в кишечной флоре. Поэтому здоровье микрофлоры и роль рационального питания для ее поддержания очень важны и активно изучаются.

Кроме положительного влияния на состояние кишечника, клетчатка дает следующие положительные моменты:

• В желудке клетчатка разбухает и дает чувство наполнения желудка и, как следствие, сытости и возможному последующему меньшему потреблению пищи;

• Микрофлора кишечника образует из клетчатки ряд полезных веществ, такие как витамин К, витамины группы В;

• Способствует замедлению всасывания глюкозы. Что уменьшает резкие скачки сахара и инсулина, (особенно актуально для
лиц с преддиабетом, диабетом, инсулинорезистентностью).

Норма потребления клетчатки по данным Института Медицины (США) для мужчин 30-40 гр. в сутки, для женщин 25 гр. в сутки.
Важно помнить о том, что кроме фруктов и овощей достаточное количество клетчатки содержится в крупах, семенах, орехах.
На этапе снижения веса лучше отдавать предпочтение некрахмалистым овощам (огурцы, кабачки, капуста брюссельская, цветная, брокколи, томаты, перец и т.п.)

Во фруктах кроме клетчатки содержаться еще и природные сахара, поэтому если вы хотите снижать вес, рекомендуется регулировать количество потребления.
А также важно отдавать предпочтение целым фруктам или смузи, где сохраняется клетчатка за счет мякоти. Соки лишены клетчатки и содержат только концентрацию природных сахаров.
Поэтому если вы любите сок, старайтесь пить его после еды, спустя 15-30 минут, и ограничивайте чрезмерное его потребление. Потребление сока натощак способствует быстрому повышению сахара крови и инсулина, с таким же быстрым его снижением, спустя 30-40 минут. Что может способствовать повышению аппетита.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять минимум 400 гр овощей и фруктов в день, за исключением крахмалистых (картофеля, сладкого картофеля, маниока). То есть картофель не входит в эти 400 гр, учитывается отдельно. Также на этапе снижения веса желательно, чтобы количество овощей превышало количество фруктов.
То есть, чтобы ваш рацион был оптимальным в эти 400 грамм может войти, к примеру : средний огурец, помидора и фрукт , например яблоко или пару киви. Как вы понимаете , включить такое количество фруктов и овощей по силам каждому.