10 способов быстро взбодриться и проснуться

Выпить кофе☕
Кофе — самый простой и очевидный способ вернуть бодрость. Главное — выбирать напиток с кофеином.
Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое накапливается в головном мозге в течение дня и вызывает сонливость. Если рецепторы заблокированы, головной мозг буквально не ощущает усталость
Кроме того, кофеин стимулирует выработку гормонов, которые улучшают настроение, повышают концентрацию внимания, ускоряют скорость реакции и даже нормализуют психоэмоциональное состояние, однако эффект кофе временный.
Злоупотреблять кофе не стоит. Врачи сходятся в том, что 400 мг кофеина (примерно столько содержится в 3–4 стандартных чашках капучино) в день безопасны, разовая порция не должна превышать 200 мг.
Размяться🤸
Прогулка и разминка — отличные способы взбодриться и «расшевелить» организм. Движение помогает усилить кровообращение, так кислород к клеткам (в том числе головного мозга) будет доставляться эффективнее. Это поможет снять ощущение усталости.
Десять минут подъёма по лестнице бодрят в несколько раз лучше, чем кружка кофе.
Кроме того, зарядиться энергией помогут:
🔹15-минутная прогулка (можно даже по офису);
🔹5–10 приседов и прыжков с разведением ног и рук;
🔹наклоны корпуса и лёгкая растяжка.
Активность в течение дня не только помогает взбодриться, но и положительно влияет на здоровье в целом. ВОЗ рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет уделять физической активности минимум 150 минут в неделю. Такой режим снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, депрессии и даже некоторых видов рака, заряжает энергией, улучшает общее самочувствие и качество жизни.
Облиться холодной водой💦
Холодная вода помогает взбодриться, потому что вызывает резкий выброс в кровь адреналина — гормона, который активирует нервную систему, ускоряет сердцебиение и повышает приток кислорода к мозгу.
Также холод стимулирует кровообращение: сосуды сначала резко сужаются, а затем расширяются. Это улучшает циркуляцию крови и насыщает ткани кислородом. В результате человек ощущает прилив сил, лучше соображает и не чувствует усталости. Дополнительно холод стимулирует выработку гормона радости — дофамина, поэтому после таких закаливающих процедур улучшается настроение.
Если вы работаете из дома, попробуйте сделать пятиминутный перерыв на контрастный душ. 🚿В офисе можно подставить лицо под струю холодной воды на пару минут, чтобы вернуться к работе с новыми силами.
Добавить света в комнате☀️💡
Когда в комнату попадает солнечный и искусственный свет, сетчатка глаз передаёт сигнал в головной мозг, выработка гормона сна мелатонина снижается, организм переходит в режим бодрствования.
Чтобы добавить света, можно выйти на улицу, если за окном солнечно, пересесть поближе к окну или воспользоваться специальной лампой, которая имитирует солнечный свет.
Немного вздремнуть🧖
Короткий дневной сон поможет восстановить силы и почувствовать себя бодрее. Специалисты советуют спать днём так:
Выделять на «тихий час» не больше 20–30 минут, чтобы после пробуждения не чувствовать себя ещё более разбитым.
Устраивать перерыв на сон в первой половине дня или сразу после обеда. Сон после 15:00 негативно влияет на засыпание вечером.
Создать комфортные условия: тишину, темноту и прохладу в комнате. Можно воспользоваться маской для сна и берушами.
Попробовать матчу или другой зелёный чай🍵
Зелёный чай — отличная альтернатива кофе. Он содержит кофеин, а также аминокислоту L-теанин, которая снижает уровень стресса и снимает усталость.
Чай, который зарядит энергией:
🔸матча — 75–176 мг кофеина на порцию 350 мл (в зависимости от рецепта);
🔸листовой зелёный чай — 35 мг кофеина на порцию 230 мл;
🔸мате — 78 мг кофеина на порцию 230 мл
Добавить сложные углеводы на завтрак и обед🥒🍎🍆🥦
Продукты с высоким гликемическим индексом (выпечка, сладости) быстро повышают уровень сахара в крови и дают резкий прилив энергии. Однако эффект длится недолго — обычно не более 30–60 минут. Затем уровень сахара падает, человек чувствует усталость и сонливость.
Продукты с низким гликемическим индексом:
🔹овощи: брокколи, шпинат, капуста, болгарский перец, помидоры, морковь;
🔹фрукты и ягоды: яблоки, груши, апельсины, клубника, черника, сливы, абрикосы, грейпфрут;
🔹крупы и зерновые: овсянка, гречка, киноа, булгур, перловка, бурый рис;
🔹бобовые: чечевица, нут, фасоль, зелёный горошек;
🔹цельнозерновой хлеб, отруби, семечки.
Пожевать жвачку😉
У жевательной резинки есть неочевидный бонус — она помогает справиться с усталостью и сосредоточиться. Когда человек её жуёт, у него улучшается кровообращение в головном мозге, тем самым повышается уровень бодрости . Кроме того, процесс жевания стимулирует выработку дофамина и норадреналина — нейромедиаторов, которые отвечают за концентрацию внимания.
Чтобы не вредить зубам, стоит выбирать жвачку без сахара и жевать её не дольше 15–20 минут.
Включить музыку📻
Исследования показывают: сохранить работоспособность поможет не только быстрая и энергичная музыка, но и расслабляющая .
Энергичные композиции стимулируют выработку дофамина и адреналина, повышая бодрость и мотивацию. Расслабляющие — снижают уровень стресса и напряжения, создают комфортные условия для продуктивной работы.
Эффективнее всего работает музыка, которая нравится, неважно, какого она стиля и ритма.
Попробовать ароматерапию🍊🍋
Резкие ароматы стимулируют обонятельные рецепторы и активируют нервную систему. Сигналы от обонятельных нервов быстро передаются в головной мозг, особенно в области, отвечающие за бодрствование и концентрацию.
Резкие и свежие запахи, например мяты, цитрусовых, эвкалипта, кофе, могут:
🔸ускорить сердцебиение и кровообращение, стимулировать доставку кислорода к клеткам мозга;
🔸повысить активность симпатической нервной системы, что приводит к выработке адреналина и временно снижает усталость;
🔸улучшить концентрацию, уменьшая ощущение сонливости и вялости.
Этот эффект, однако, кратковременный — бодрость от запаха длится всего несколько минут, поэтому для более устойчивого прилива сил важно дополнительно использовать другие методы, например включить музыку и подвигаться.