Инструменты и техники самопрограммирования

Самопрограммирование — процесс, в ходе которого человек сначала ставит цели, а затем мотивирует себя на достижение их.
Чтобы определить свои цели, используется метод «Колесо баланса» и техника SMART, а в поддержании мотивации помогают визуализация, медитация и аффирмации.
Давайте поговорим об этом подробнее:
Техника «Колесо баланса».
Чтобы оценить свою удовлетворённость жизнью, можно использовать технику «Колесо баланса». Этот метод покажет, в какую сторону вам стоит начать развиваться.
Для этого возьмите лист бумаги, нарисуйте на нём большой круг и поделите его на восемь секторов: здоровье, финансы, карьера, семья, дружба, отдых, саморазвитие и духовность. Каждый сектор нужно разделить на шкалу от 0 до 10, где 10 обозначает максимальную удовлетворённость.
Затем оцените, на сколько баллов у вас развита каждая сфера. Скорее всего, цифры в разных секторах будут сильно отличаться. Например, в сфере семьи вы поставили себе четыре, а в сфере работы — девять. В идеале показатели по всем секторам должны находиться примерно на одном высоком уровне, однако этого сложно достичь.
Сферы с низкими показателями нужно поочерёдно улучшать. Нельзя пытаться успеть всё и сразу, стоит действовать медленно, но планомерно. Если начать вносить сразу много изменений, то можно просто не выдержать нагрузки и всё бросить.
Начните работу со сферы, которая сейчас наиболее важна. Пример: вы решили улучшить своё здоровье. Составьте подробный план изменений. Определитесь, как наладить режим сна и питания. Подумайте, как в ежедневный график можно уместить занятия спортом. Составьте список врачей, которых вам стоит посетить. Затем необходимо шаг за шагом выполнять задачи из плана.
Следующая интересная техника «Техника SMART».
Для самовнушения нельзя использовать абстрактные желания. Программировать себя нужно на достижение целей, которые подходят под параметры техники SMART:
• Конкретика: цель должна быть обозначена максимально чётко. Пример: «Я хочу поехать на отдых в Японию в ноябре», «Я хочу купить машину летом этого года», «Я хочу играть с детьми больше часа по вечерам» и т. д.
• Измеримость: сформулируйте цель в каких-то единицах, например, в часах, количестве денег, баллах за экзамен и т. д. Так вы будете точно знать, в какой именно момент цель окажется достигнута.
• Достижимость: оцените, хватит ли вам различных ресурсов, чтобы выполнить задачу. Нужно обратить внимание на количество времени, денег, опыта, уровень образования и т. д.
• Значимость: подумайте, зачем вам нужно достичь этой цели. Почему вы хотите этого? Это действительно ваше желание или оно навязано обществом?
• Ограниченность во времени: придумайте себе промежуток времени, до которого надо успеть реализовать желаемое. Лучше поставить отдельные сроки для каждого этапа действий.
Чтобы вас не демотивировали долгосрочные цели, делите их на множество простых задач. Составляйте списки и вычёркивайте выполненные пункты.
Далее на помощь приходят другие практики. Они нужны для поддержания вас во всей этой работе ад собой.
Техника «Доска визуализации».
Доска визуализации буквально помогает не сбиться с пути, потому что человек постоянно видит, к какому именно результату он стремится. На доске обычно фиксируются цели в виде красочных картинок, фотографий, списков, планов. Также туда можно добавить трекер привычек, чтобы отмечать свой прогресс в какой-то области.
Доску визуализации нужно повесить на видное место в доме, например, над рабочим столом или на холодильник. Ещё доску можно создать в электронном виде.
Чтобы визуализировать свою цель, используйте наиболее привлекательные изображения. Например, если вы хотите поехать в путешествие, найдите красивые фотографии из этого места. Запишите на доске мотивирующие фразы и позитивные аффирмации. Также укажите на видном месте временной промежуток.
Если у вас есть сразу несколько целей, разделите доску на тематические секторы. Это можно сделать с помощью цветного скотча или других декоративных элементов. На доске стоит помещать образы не только долгосрочных, но и краткосрочных целей.
Стоит подчеркнуть, что сама по себе доска визуализации не исполняет желаний. Она лишь демонстрирует человеку конечную цель его действий. Когда у нас перед глазами постоянно находится образ желаемого результата, нам будет сложнее отмахнуться от своей мечты.
Аффирмации.
Чтобы перестроить своё мышление на позитивный лад, стоит регулярно повторять аффирмации. Аффирмации — вдохновляющие и мотивирующие фразы. Их можно озвучивать вслух, проговаривать мысленно или записывать в дневник.
Позитивные аффирмации заменяют собой негативные убеждения человека о себе, близких людях и мире вокруг. Чтобы эти полезные установки стали частью мировоззрения личности, необходимо их не только часто повторять, но и перестроить поведение в соответствии с ними.
Например, девушка каждое утро перед походом на работу повторяла фразу: «Я уверена в себе». После прихода в офис она активно общалась с начальством и коллегами, не боялась высказывать критику и выступала на собраниях с инициативами. То есть, в этом случае новое убеждение подкреплялось реальными действиями, которые постепенно вошли в привычку.
Аффирмации не должны содержать отрицания. Например, вместо «Я не буду ошибаться», лучше сказать: «Я сделаю всё правильно».
Примеры аффирмаций:
1. Для уверенности в себе:
• «Близкие люди уважают меня».
• «Я ценен таким, какой я есть».
• «Я принимаю свои недостатки».
• «Я люблю себя».
2. Для достижения целей:
• «Я умею справляться с трудностями».
• «Каждый день я становлюсь всё ближе к цели».
• «Все мои старания окупятся».
• «У меня всё получится».
3. Для улучшения отношений:
• «Моя половинка любит и ценит меня».
• «Я достоин любви и хорошего отношения».
• «Я открыта для любви».
• «Я благодарен за любящих детей и супругу».
4. Для общего благополучия:
• «Моё тело заслуживает заботу и отдых».
• «Я здоров и энергичен».
• «Я отлично себя чувствую».
• «Я получаю удовольствие от жизни».
5. Для позитивного настроя:
• «Моя жизнь становится лучше».
• «Мир вокруг меня полон возможностей».
• «Я благодарен за хорошие моменты сегодняшнего дня».
• «Я отбрасываю свои страхи».
Аффирмации помогают снизить уровень стресса и напряжения, так как человек акцентирует внимание на позитивных аспектах ситуации. Также аффирмации полезны для поддержания адекватного уровня самооценки, когда мы перестаём верить в себя или сомневается в своих способностях.
Медитации.
Медитацию для самопрограммирования стоит объединить с визуализацией, чтобы фокусироваться на том, что вы хотите получить от жизни.
Как медитировать:
1. Найдите место, где вам никто не станет мешать. Желательно выбрать тихую комнату вообще без людей.
2. Расположитесь в удобной позе — сядьте или лягте. Затем расслабьте тело, закройте глаза и сфокусируйте своё внимание на дыхании.
3. Когда вы полностью успокоитесь, начните представлять жизненные обстоятельства, в которых хотели бы оказаться. Например, сконцентрируйтесь на образах счастливых семейных отношений, продуктивной творческой деятельности, расслабляющего отдыха, успешной работы и т. д.
4. На протяжении 5-10 минут в деталях представляйте, будто вы уже достигли своей цели. Вообразите, как бы вы себя тогда чувствовали и какой бы стала ваша жизнь. Такие размышления зарядят положительными эмоциями.
5. Медленно вернитесь в настоящий момент, откройте глаза и закончите медитацию. Постарайтесь сохранить приподнятое настроение после этого сеанса расслабления.
Медитацию с визуализацией можно практиковать регулярно. Такое простое упражнение помогает сохранять в мыслях образы жизни, к которой стоит стремиться.
Все перечисленные методики необходимо применять комплексно, иначе самопрограммирование просто не будет работать. Эффективное самовнушение невозможно без постановки целей и закрепления новых убеждений на практике.