Как рассчитать свою норму КБЖУ?

Расчет состоит из двух шагов: сначала находим норму калорий, затем распределяем БЖУ.
Шаг 1: Рассчитываем Суточную Норму Калорий (СНК)
Самый популярный метод — формула Миффлина-Сан Жеора:
1. Рассчитаем Основной Обмен (ОО) — калории для поддержания жизни в состоянии покоя.
· Для мужчин: ОО = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5
· Для женщин: ОО = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161
2. Умножаем ОО на коэффициент физической активности:
· Сидячий образ жизни (минимум движения): ОО × 1.2
· Легкая активность (1-3 тренировки в неделю): ОО × 1.375
· Средняя активность (3-5 тренировок): ОО × 1.55
· Высокая активность (6-7 тренировок): ОО × 1.725
· Очень высокая активность (тяжелая работа+тренировки): ОО × 1.9
Результат — ваша норма калорий для поддержания веса.
1. Корректируем под цель:
· Похудение: отнимите 10-20% от нормы.
· Набор массы: прибавьте 10-20% к норме.
Шаг 2: Рассчитываем норму БЖУ
Существуют рекомендуемые диапазоны в процентах от общей калорийности:
· Белки: 25-35%
· Рассчет: (СНК × 0.25) / 4 = X грамм белка в день.
· Жиры: 25-30%
· Рассчет: (СНК × 0.25) / 9 = X грамм жиров в день.
· Углеводы: 40-50% (или оставшиеся калории)
· Рассчет: (СНК × 0.45) / 4 = X грамм углеводов в день.
Почему делим на 4 и 9? Потому что в 1 грамме белка и углеводов — 4 ккал, а в 1 грамме жира — 9 ккал.
В следующем посту расскажем, как на практике применить этот подсчет.
Если интересно, ставь +