Как считать КБЖУ блюд

Высчитать калорийность готового блюда при определенном уровне сноровки легко и доступно каждому.
Разберем расчет КБЖУ на простом примере: сварим диетическую рассыпчатую гречневую кашу. Калорийность 100 г. гречневой крупы составляет 340 ккал, БЖУ: 13/ 3,5 / 64. Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 г готовой каши (той же калорийности 680 ккал), БЖУ: 26 / 7 / 128. Формула подсчета калорий в одной порции готового блюда:
Аналогично считается БЖУ.
К примеру: Съев за раз 150-граммовую порцию вкусной гречки без масла и прочих добавок, вы получите 680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, БЖУ 9,75 / 2,63 / 48.
Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из большого количества ингредиентов, нужно взвесить все составляющие до начала готовки, определить их энергетическую емкость и сложить полученные результаты.
Калорийность овощного салата считается так:
помидоры 300 г, 54 ккал, БЖУ: 2,64 / 0,6 / 8,07;
огурцы 300 г, 45 ккал, БЖУ: 2,4 / 0,3 / 8,4;
листовой салат 100 г, 15 ккал, БЖУ: 1,36 / 0,15 / 2,79;
редис 50 г, 10 ккал, БЖУ: 0,6 / 0,05 / 1,7;
оливковое масло 15 г, 135 ккал, БЖУ: 0 / 14,97 /0.
Общая масса 765 г, общая калорийность 259 ккал, БЖУ: 7 / 16,07 / 20,96.
Калорийность 200-граммовой порции составит: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал
Белки: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г,
Жиры: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г,
Углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.
Важно учесть, что при подсчете используется только вес готового продукта, а не общий вес всех составляющих.
Как видите, считать калории не так уж и сложно. Главное — начать. Постепенно вы привыкнете взвешивать ингредиенты перед приготовлением и порции перед едой и всегда держать под рукой калькулятор.
Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно
Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
Взвешивайте продукты до начала приготовления.
Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.
Где смотреть КБЖУ продуктов.
Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов.
Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
📱Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ.
🤗Пользуйтесь на здоровье! 😘