Миндаль: польза и вред орехов для организма человека

..
Эти вкусные орешки некоторые диетологи называют суперфудом — то есть особенно полезным продуктом. Миндаль известен с незапамятных времен, он считался олицетворением чистоты и непорочности. Но в то же время некоторые его виды могут быть ядовиты. Вместе с врачом-гастроэнтерологом попробуем разобраться в пользе и вреде миндаля для организма.

Почему миндаль — весьма калорийный продукт с высоким содержанием жиров — так часто упоминается в руководствах по здоровому питанию? Польза и вред миндаля связаны с его уникальным составом. Жиры в плодах миндаля представлены в виде полезных ненасыщенных жирных кислот, а пищевые волокна помогают нам дольше оставаться сытыми. Он также очень богат витаминами, микроэлементами и антиоксидантами. Рассмотрим подробнее все преимущества и недостатки миндальных орехов.

Что важно знать о миндале

1. Миндаль – это небольшое дерево или кустарник из рода слив. К его ближайшим родственникам относятся слива, абрикос, персик, вишня.

2. Плоды миндаля в обиходе часто называют орехами, но, строго говоря, это неправильно. С точки зрения ботаники плоды миндаля представляют собой костянки в кожистой оболочке с каплевидным ядром (именно его мы употребляем в пищу).

3. По данным археологов, миндаль выращивали еще в 3000 году до нашей эры. У некоторых народов это растение считалось священным. Миндаль также упоминается в Библии.

4. Большая часть миндаля в мире производится в США. 80% мирового производства миндаля сосредоточено в штате Калифорния.

5. Горький и сладкий миндаль различаются не только вкусом. В плодах горького миндаля содержится ядовитое вещество – амигдалин. В результате мутации в плодах сладкого миндаля почти не образуется амигдалин, и поэтому они безопасны к употреблению в пищу.


Состав и калорийность миндаля

Плоды миндаля достаточно калорийны, но это не «пустые» калории, ведь миндаль содержит много полезной клетчатки, белка и ненасыщенных жирных кислот. Миндальные орехи также весьма богаты витаминами (особенно – витамином Е) и микроэлементами (в первую очередь марганцем, фосфором, магнием).

Калорийность и БЖУ

В 100-граммовой порции миндальных орехов приблизительно содержится:
580 калорий;
21 грамм белка;
50 граммов жиров (из них около 45 граммов в виде ненасыщенных жиров, в том числе жирные кислоты омега-3);
21 грамм углеводов;
4,5 грамма воды;
12 граммов клетчатки;
4,3 грамма сахаров.

Витамины и минералы (в % от суточной нормы)
Кальций: 270 мг (26%);
Калий: 730 мг (25%);
Железо: 3.7 мг (30%);
Медь: 1 мг (50%);
Марганец: 2 мг (100%);
Магний: 270 мг (75%);
Фосфор: 480 мг (70%);
Натрий: 1 мг;
Цинк: 3 мг (30%);
Селен: 4 мкг (4%);
Витамин B1: 0.2 мг (18%);
Витамин B2: 1 мг (85%);
Витамин B3: 3.4 мг (21%);
Витамин B5: 0.47 мг (10%);
Витамин B6: 0.15 мг (11%);
Витамин B9 (фолиевая кислота): 50 мкг (13%);
Витамин E: 25 мг (170%).


Польза миндаля для организма

Миндаль – один из самых полезных для здоровья продуктов, в первую очередь из-за высокого содержания клетчатки, ненасыщенных жиров (включая жирные кислоты омега-3), витаминов E и B2, важных микроэлементов, а также антиоксидантов. Вот какую пользу он может принести:

Для женщин

- Улучшает состояние кожи, волос, ногтей и зубов благодаря высокому содержанию витаминов (особенно витамина Е), микроэлементов (кальций, марганец и др.) и антиоксидантов (полифенолов).

- Миндаль особенно полезен для беременных женщин – в нем содержится фолиевая кислота, железо, магний и другие витамины и минералы, важные для правильного развития плода. Миндаль богат клетчаткой, которая поможет защитить организм будущей мамы от возможных осложнений беременности, таких как гестационный диабет и гипертония.

- Несмотря на достаточно высокую калорийность, миндаль, благодаря большому содержанию клетчатки, позволяет нам быстрее утолять аппетит и дольше сохранять чувство сытости. Тем самым при умеренном употреблении он помогает контролировать вес.

- Для женщин в период менопаузы и после нее особенно полезен содержащийся в миндале кальций, защищающий от развития остеопороза.

Для мужчин

- Содержащийся в миндальных орехах цинк помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона и благотворно влияет на мужскую половую функцию.

- Миндаль богат белком и полезными ненасыщенными жирами, благодаря этому он способствует набору мышечной массы.

- Употребление миндаля снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и помогает поддерживать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что помогает защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний.

- Цинк, магний, кальций, витамин E в миндале улучшают состояние волос и препятствуют их выпадению.

Для детей

- Миндаль богат фосфором и кальцием, необходимыми для роста костей и зубов ребенка.

- Содержащиеся в миндальных орехах жирные кислоты омега-3, витамин E и магний важны для правильного развития мозга и нервной системы малыша.

- Миндаль содержит необходимое детскому организму железо и защищает от развития анемии.

- Миндаль богат клетчаткой, улучшающей пищеварение.

- Миндаль способствует оздоровлению микрофлоры ЖКТ, и этот эффект особенно выражен у детей.


Может ли миндаль принести вред здоровью

Миндаль – чрезвычайно полезный продукт, но в некоторых случаях его употребление может быть нежелательно или даже противопоказано. Например:

* У некоторых людей миндаль может вызывать сильные аллергические реакции – в том числе высыпания на коже, тошноту, рвоту, диарею, боли в животе и другие симптомы.

* Миндальные орехи достаточно калорийны, поэтому их избыточное употребление может привести к набору веса.

* Употребление миндаля в больших количествах может вызвать расстройство пищеварения, запоры, вздутие живота, метеоризм — из-за высокого содержания клетчатки в плодах.

* Миндаль содержит оксалаты, которые при избыточном употреблении могут способствовать образованию камней в почках.


Отзыв врача об употреблении орехов миндаля

О влиянии миндаля на здоровье рассказала гастроэнтеролог и диетолог Анастасия Чижикова:



Простые рецепты вкусных блюд с миндалем

1. Урбеч

Урбеч – традиционное блюдо дагестанской кухни, паста из протертых сырых орехов или семян. Миндальный урбеч обладает насыщенным ореховым вкусом, богат белком, витаминами и минеральными веществами. Для приготовления понадобятся духовка и блендер.

Ингредиенты
Очищенный миндаль 300 граммов
Мед (по желанию) 50 граммов
Сливочное масло (по желанию) 50 граммов

Приготовление

- Духовку разогреть до температуры 50 градусов. Выложить миндаль на противень, подстелив пергаментную бумагу. Разогревать в течение 5 минут.
- Разогретый миндаль тщательно измельчить в блендере – желательно в несколько подходов, делая паузы. Продолжать измельчать миндальную муку для выделения масла.
- Готовый урбеч должен представлять собой однородную густую пасту, хранить его следует в герметичном контейнере в холодильнике.
- По желанию в урбеч можно добавить мед и сливочное масло, после чего тщательно перемешать. Стоит учитывать, что такой продукт получится более калорийным.

2. Миндальное печенье

Легкое и воздушное печенье послужит прекрасным десертом к чаю. Для приготовления понадобятся духовка, блендер и миксер.

Ингредиенты
Миндаль 130 граммов
Яичные белки 3 штуки
Соль около 1/8 чайной ложки
Сахар 250 граммов
Экстракт ванили 1 чайная ложка

Приготовление

- Миндаль на две минуты замочить в воде, очистить и тщательно высушить. Затем размолоть в блендере (интервалами примерно по 10 секунд) в муку.
- Яичные белки взбить миксером, затем добавить соль, сахар, ванильный экстракт, еще раз взбить миксером. В получившуюся смесь добавить миндальную муку и аккуратно перемешать.
- Выложить тесто в форме печенья на противни, застеленные фольгой или пергаментной бумагой.
- Выпекать примерно 25 минут при температуре 120 градусов.
- Готовое печенье выложить на решетку и дать остыть в течение часа.


Как правильно выбрать орехи миндаля

При покупке миндаля важно обратить внимание на некоторые признаки, чтобы не купить некачественную продукцию:
1) Поверхность орешков должна быть ровной, бархатистой, однородной.
2) Качественные миндальные орехи имеют слегка сладковатый запах без ноток горечи.
3) Если миндаль продается в скорлупе, проверьте, чтобы она была целой, без трещин и других повреждений.


Как правильно хранить миндаль

Хотя миндальные орехи и не относятся к скоропортящимся продуктам, для их длительного хранения важно соблюдать определенные правила:
- Хранить миндаль следует в темном месте в сухом вакуумном контейнере или в банке с плотной крышкой.
- Миндаль не рекомендуется долго держать при комнатной температуре, для долговременного хранения эти орехи стоит поместить в холодильник или морозильник (при заморозке миндаль не теряет вкусовых и питательных качеств и может храниться дольше).

В оптимальных условиях (температура ниже 10 градусов Цельсия, относительная влажность менее 65%, отсутствие света) миндаль может храниться от 1 до 2 лет.

Появление едкого и/или горького запаха означает, что миндаль испортился.


Вопросы и ответы

Гастроэнтеролог и диетолог Анастасия Чижикова ответила на некоторые популярные вопросы о пользе и вреде миндаля для организма.

Сколько орехов миндаля можно съедать в день без вреда для организма?

Приблизительно 5-10 орехов в день — в зависимости от массы тела и суточной потребности в калориях. Вот как можно употреблять миндаль:
* в сочетании с молочными продуктами,
* просто в качестве перекуса,
* добавлять в другие блюда.

Какой миндаль полезнее для здоровья: сырой или жареный?

Несмотря на то, что сырой миндаль полезнее из-за сохранения всех питательных веществ, в том числе жирных кислот омега-3, он может содержать опасные бактерии на поверхности. Поэтому перед употреблением сырого миндаля настоятельно рекомендуется немного просушить его в духовке, на сковороде или в СВЧ-печи. Эта мера позволит уничтожить потенциально опасные бактерии, гарантируя безопасность употребления и сохранение всех полезных свойств.

Жареный в масле миндаль имеет несколько существенных минусов:
- Повышенная калорийность из-за масла.
- Разрушение полезных ненасыщенных жиров под воздействием высокой температуры.
- Риск использования некачественного масла производителями.
- Риск отравления и развития хронических болезней ЖКТ.

Полезен ли соленый миндаль?

Соленый миндаль сохраняет все полезные свойства, однако людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями почек и тем, кто следит за весом, желательно ограничить употребление соли в рационе.
ПОСМОТРИТЕ И ДРУГИЕ ТЕМЫ В НАШЕЙ ГРУППЕ - найдёте много интересного для себя.

Мы стараемся публиковать ценную, полезную для Вас информацию.
Полистайте и другие темы нашей группы, и если Вам интересно, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ - присоединяйтесь к постоянным читателям нашей группы https://ok.ru/group/60910272643305